いびきをかく原因
まずは、いびきの原因からお伝えします。
いびきは、上気道が何らかの原因で狭くなってしまい、無理に空気が通ろうとして粘膜が振動することで発生します。
普段起きているとき、気道は筋肉で支えられているうえに意識があるので、いびきをかくことはありません。しかし、睡眠中は筋肉が弛緩しています。また横になっているので、重力や身体に合わない寝具により気道が狭くなりやすい状態になっている場合があります。
さらに、肥満体型で脂肪によって圧迫されたり、飲酒によって筋肉が緩んだり、ストレスなどで疲労が蓄積されたりといった要因が重なることで、いびきをかいてしまうのです。
いびきの種類
いびきは、「散発性いびき」と「習慣性いびき」に分けられます。より危険性が高いのは、習慣性いびきです。
散発性いびき
花粉の季節でアレルギー反応を起こしているときや、ついついお酒をたくさん飲んでしまったときなど、特定の条件で一時的にかくいびきを「散発性いびき」といいます。
散発性いびきの場合、原因を取り除けばいびきをかかなくなります。健康や睡眠への影響はあまりないため、心配ありません。どのような状況でいびきをかくのか把握しておけば、周囲に配慮しやすくなるでしょう。
習慣性いびき
眠りにつくと毎回かいてしまういびきを、「習慣性いびき」といいます。このタイプの場合、睡眠時無呼吸症候群を伴っている可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に何度も呼吸が止まったり浅くなったりする病気です。
睡眠の質が低下するため、睡眠時間を確保してもなかなか疲れが取れません。そのため、日中に強い眠気を感じやすいです。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群の9割以上は習慣性いびきだったという調査結果もあるので、習慣的にいびきをかいてしまう人は注意する必要があります。
いびきを放置するリスク
習慣的にいびきをかいているような人でも、「単なるいびき」と思って放置しているかもしれません。しかし、いびきを放置すると様々なリスクがあります。
睡眠時無呼吸症候群や高血圧などの病気のリスク
睡眠時無呼吸症候群の特徴として、慢性的にいびきをかくというものがあります。つまり、毎日のようにいびきをかいている人は、すでに睡眠時無呼吸症候群を発症しているかもしれないのです。
睡眠時無呼吸症候群になると、寝ている間の呼吸が十分にできなくなるため、身体は必死に酸素を取り込もうとします。結果、血管を中心にダメージを与えてしまいます。
場合によっては、心血管疾患や脳血管疾患を引き起こし、突然死してしまうこともあります。
合併症につながらなかったとしても、日中の強い眠気は無視できません。居眠りで大きな交通事故や労働災害を起こしてしまう可能性があります。
このように、睡眠時無呼吸症候群は直接死につながる病気ではないものの、合併症や強い眠気によって命を失うリスクがある恐ろしい病気なのです。放置すべきではないため、習慣的ないびきが気になる場合はすぐに対策をとった方が良いでしょう。
日常生活で起こりうる影響
日常生活で起こりうる影響としては、睡眠の質の低下です。しっかり寝たつもりなのに熟睡感がなかったり、仕事や勉強のパフォーマンスが下がったりしてしまいます。
特に日本人は睡眠不足だといわれているため、良質な睡眠を確保することは重要だといえるでしょう。
また、家族やパートナーと同じ空間で眠っている場合、関係が悪化する可能性があります。
いびきをかいている本人は自覚がないことや、つい恥ずかしいと思ってしまうことから、真面目に話し合えないかもしれません。するといびき対策をしないまま放置し、うるさいいびきによって家族やパートナーの不満がたまってしまうことがあります。
いびきチェックは自分でできる？
いびきを放置すべきではないとお伝えしましたが、自覚しようと思ってもいびきは睡眠中にかくものです。自分がいびきをかいているかどうか、どのようにチェックすればいいのでしょうか？
一番簡単なのは、家族やパートナーに確認してもらうことです。一晩中は難しいので、可能な時間だけでもいびきの有無をチェックするようお願いしましょう。
家族やパートナーにお願いするのが難しい場合や、一人暮らしで確認してもらえない場合は、自力でチェックすることも可能です。いびきを感知して録音する睡眠アプリや、スマホを利用した録画で眠っているときの様子を把握しましょう。
寝ている間の状態を調べた結果、大きないびきをかいていたり、呼吸が何度も止まっていたりする場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群に対応している病院であれば、簡易検査や精密検査を行い診断してもらえます。悪化する前に、いびき外来や睡眠外来、耳鼻咽喉科にご相談ください。
【原因別】いびきの防止・対策方法
いびきが悪化して日常生活に支障が出たり、睡眠時無呼吸症候群に発展したりする前に、いびきを防止しましょう。
いびきの要因は人それぞれなので、いびきをかきやすい特徴別に防止法・対策法をご紹介していきます。
いびきの対処法については以下の記事でもご紹介しているので、併せてお読みください。
【肥満体型の人】体重を減らす
肥満体型の人は、まず体重を減らすことから始めましょう。
減量によって呼吸に関係する部位の余分な脂肪も落ち、空気の通り道が確保できます。事実、減量を指導する病院も多いほど効果的です。
ただし、急に長時間の運動を始めたり、極端な食事制限をしたりしては続きません。また、急激な体重変化は体に負担をかけますし、リバウンドのリスクもあります。
長期的に続けられるようなことから始めつつ、他の防止法・対策法にも取り組んでみてください。
【飲酒の習慣がある人】アルコールの量を減らす
飲酒の習慣がある人は、いびきをかきやすいです。アルコールの作用によって筋肉が弛緩したり、アルコール分解のため普段よりも大きな呼吸をしたりするからです。
いびきを防止するために、寝る前に摂取するアルコールの量を減らしましょう。
中には、寝酒が習慣になっている方もいるかもしれません。確かに、お酒にはリラックス効果があります。しかし、この効果は飲酒が習慣化するうちに弱まってしまい、より多くのアルコールを求めるようになります。さらに、お酒を飲まない日には寝つきが悪くなってしまいます。
そのため、「寝るためにお酒を飲んでいたはずが、気づいたらお酒がないと眠れない状態に陥ってしまっていた」という場合があるのです。
また、寝酒はアセトアルデヒドの作用によって目が覚めたり、利尿作用でトイレに起きたりといった問題もあります。いびき対策としてはもちろん、睡眠の質を低下させないためにも、まずはお酒の量を減らすことから始めましょう。
【喫煙の習慣がある人】禁煙・減煙する
禁煙・減煙も、いびき対策として有効です。喫煙の習慣があると、有害物質によって気道が炎症を起こしている可能性があります。気道が腫れて狭くなり、空気が通りにくくなってしまいます。
また、タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激します。そのため、寝る前にタバコを吸ってしまうと脳が覚醒し、睡眠リズムの乱れや睡眠時間の減少につながります。
タバコをやめるのは簡単ではありませんが、不眠症になる可能性もあるので、寝る前の喫煙だけでも我慢してみましょう。
【寝具が合わない人】枕やマットレスを見直す
合わない寝具を使っていると、寝るときの姿勢が悪くなっていびきをかきやすくなります。そのため、枕やマットレスを見直して自分に合ったものに変えることは、いびき防止につながります。
例えば枕が高すぎると、仰向けで寝た際に軽く下を向く状態になります。すると喉が圧迫されてしまい、気道も狭くなります。
反対に、枕が低すぎても良くありません。上を向きすぎてしまい、舌が落ち込みやすくなります。
マットレスも同様で、自分に合ったものを使うのが大切です。睡眠の質も良くなるので、これを機に寝具を一新してみてください。
【鼻炎や風邪の人】病院で治療する
鼻炎や風邪などで鼻に違和感のある人は、病院で治療しましょう。鼻づまりによるいびき対策になります。
鼻炎や風邪になってしまうと、気道に炎症を起こしたり、鼻づまりになったりします。すると、鼻呼吸がしづらくなるので、口呼吸をするようになります。睡眠中も口で呼吸していると、舌が喉の奥に落ち込みやすくなっていびきをかきます。
「たかが鼻炎・風邪」と思わず、口呼吸が習慣になる前に受診しましょう。
【疲労がたまりがちな人】ストレスを発散する
仕事や勉強で普段から疲労がたまりがちな人は、ストレスを抱えているかもしれません。疲労がたまっていると感じたら、適度な運動をしたり好きな趣味に没頭したりして、意識的にストレスを解消しましょう。
ストレスは自律神経を乱してしまうので、呼吸が浅くなりやすいです。結果、普段よりも酸素が少なくなり、より多くの酸素を取り込むために口呼吸を行います。それだけでなく、身体を休ませるために筋肉が緩みやすくなります。
そのため、過度なストレスはいびきを発生させてしまうことがあるのです。
【筋力に不安がある人】舌や喉のトレーニングをする
女性や高齢者など、筋力に不安がある人はトレーニングがおすすめです。呼吸に関係する部分のトレーニングを行うことで、気道が塞がるのを防ぎます。
トレーニング方法にもいろいろありますが、ここでは「あいうべ体操」をご紹介します。あいうべ体操とは、その名前の通り口を「あ」「い」「う」「べ」の形にする体操のことです。継続することで、口呼吸が改善されるとされています。
あいうべ体操は、以下の①~④を1セットとして、1日30セット行うよう推奨されています。
①「あー」と口を大きく開く
②「いー」と口を大きく横に広げる
③「うー」と口を強く前に突き出す
④「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす
筋力に不安がある人はもちろん、普段から口呼吸ばかりしてしまっている人もチャレンジしてみてください。しっかり継続できれば口周りの筋力がアップし、いびき対策になります。
根本治療は「いびき治療専門クリニック」へ相談しよう
中には、自力でいびき対策に取り組んでもなかなか改善できない人や、本気で治したいと考えている人もいるでしょう。このような場合は、専門機関である病院に相談するのが最善です。
専門的な知識や技術のあるクリニックなら、いびきの原因を特定したうえで適切な治療を提案してくれます。最近では、いびき外来や睡眠外来など、より専門性のある病院も増えています。
前述したように、慢性的ないびきは睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性があり、放置すると命を失いかねません。お近くのいびき治療を行える病院を探し、迅速な治療を行いましょう。
まとめ
いびきを放置すると、睡眠の質が低下したり、睡眠時無呼吸症候群によって命を失ってしまったりする可能性があります。ご紹介した予防法・対策法に取り組んで、健康を守りましょう。
また、自力でいびき対策を行っても改善できない場合は、専門家に相談するのが最善だそうです。いびき治療を行っているクリニックを選んで、いびきの治療を始めてみてください。
どのクリニックを選べばいいか分からない方は、いびきメディカルクリニックがおすすめです。いびきメディカルクリニックでは、オリジナルのレーザー治療でいびきの根本改善が叶います。
全国に9院あるので、いびき治療を受けたい方はお近くの医院に相談してみてくださいね。
