睡眠とダイエットの相互関係とは
効率よくダイエットを進めたいなら、睡眠を意識することが重要だとご存じでしょうか。
じつは、睡眠とダイエットには深い相互関係があるのです。
まずは、睡眠不足と十分な睡眠を取った場合に起きる身体の変化を2つご紹介します。
正しいダイエットを理解するため、各項目をチェックしてみてください。
睡眠不足が続くと太りやすい理由
睡眠中、人間の身体から「成長ホルモン」が分泌されるのをご存じでしょうか。
成長ホルモンは睡眠中にのみ分泌される成分で、身体に溜め込まれた脂肪を分解し、筋肉の発達を促進するなどの働きがあります。また睡眠中には、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンも分泌されます。
しかし、睡眠不足が続くと、成長ホルモンやレプチンの分泌量が減り、いわゆる”痩せにくい身体”へと徐々にシフトしてしまいます。
寝る時間がバラバラの人や、睡眠時間が6時間未満の人は、ダイエットに効果的なホルモンの分泌が減少しているのかもしれません。
睡眠不足が続くと、太りやすいとされるのは、ダイエット効果が反映されにくい身体ができあがってしまっているからでしょう。
十分な睡眠がダイエットに効果的な理由
睡眠不足とは逆に、十分な睡眠を確保できれば、大きなダイエット効果が得られると覚えておきましょう。
十分な睡眠は、成長ホルモンやレプチンの働きを活性化させてくれます。
つまり、寝るだけで痩せやすい環境を作り出せるのです。
最近では「睡眠ダイエット」としても人気を集めており、健康維持と美容効果を求めて毎日実践している人もいます。
また、十分な睡眠にはダイエット効果以外にも、老化防止効果やストレス解消効果があるのが特徴です。
健やかな生活を送るために欠かせない要素だといえるので、睡眠不足を感じている人は、少しだけ眠る時間を早くしてみてはいかがでしょうか。
睡眠で生まれるダイエットに効果的なホルモンの働き
効率的なダイエットを行うためには、十分な睡眠が必要だと分かりました。
では具体的に、睡眠中に起こる働きにはどのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、その働きを4項目に分けてご紹介します。
十分な睡眠を確保すべき理由を深掘りしていくので、ダイエットの参考にしてみてください。
成長ホルモンが体脂肪を燃焼させる
人間の脳は睡眠を取ると、下垂体と呼ばれる部位から成長ホルモンを分泌します。
「成長」という名前が付くことから、子供の成長を促す成分だとイメージされがちですが、じつは大人になってからも分泌され続けており、代謝を促す効果をもっているのです。
成長ホルモンがもつ代謝を高める効果は、ダイエットに欠かせない要素であり、身体に蓄えられた脂肪組織を分解し、睡眠中に消費するエネルギーとして活用されます。
その結果、眠るだけで体脂肪燃焼でき、自然と体脂肪率が抑えられるのです。
コルチゾールを抑え基礎代謝を維持する
人間の身体は、ストレスを感じたときに「コルチゾール（別名ストレスホルモン）」と呼ばれる成分を分泌します。
コルチゾールの分泌が増えすぎると、成長ホルモンの分泌を阻害し、代謝効率を下げてしまいます。
また、長期的に精神的な負担を感じてしまうと、肥満ホルモン「インスリン」を呼び寄せてしまい、脂肪が体内に蓄積されやすくなっていまいます。
一方、睡眠にはストレス解消効果およびコルチゾールの分泌抑制効果があります。
毎日、適正睡眠時間を確保できれば、日々ため込んでいるストレスやコルチゾールを減らし、基礎代謝を維持できるのです。
レプチン・グレリンを制御し食欲を抑える
「お腹がいっぱいで食欲を感じない」「今すぐに美味しいものが食べたい」という気持ちになった経験はないでしょうか。
これらは、食欲を抑える「レプチン」と、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンが関係しています。
どちらのホルモンも、睡眠の質により分泌量が変化します。
十分な睡眠を確保できれば、正しい時間にお腹がすくように調整できますが、逆に睡眠不足の状態が続くと、レプチン・グレリンの分泌バランスが崩れ、食事量が増えたり間食を取りたくなったりします。
特に、睡眠不足が続けば、高カロリーの食事をしたくなるのでダイエット中は注意してくださいね。
セロトニン・メラトニンが生活リズムを整える
眠気を感じる時間がバラバラだという人は、セロトニンとメラトニンと呼ばれるホルモンのバランスが崩れているのかもしれません。
日の光を浴びてつくられるセロトニン、またセロトニンが原料となり夜につくられるメラトニンは、生活リズムを整えるために欠かせない要素です。
2つのホルモンは相互関係があり、日中に十分なセロトニンが分泌できなければ、夜につくられるメラトニンの量も必然的に減ってしまいます。
朝日を浴びるところからセロトニンは分泌されます。朝起きて日の光を浴びるという習慣を作ってみましょう。
ダイエットや美容に関係する睡眠がもつ5つの効果
ダイエットと深いかかわりをもつ睡眠ですが、ただ痩せる効果があるだけではなく、美容や健康にも良い影響を生み出すのをご存じでしょうか。
ここでは、十分な睡眠が生み出す魅力的な5つの効果をご紹介します。
理想の自分を手に入れるために、各項目をチェックしてみてください。
基礎代謝を高める
ぐっすりと眠ることで、成長ホルモンが分泌されて基礎代謝を高め、効率よく脂肪を燃焼できます。
ダイエットの効果を感じておらず、睡眠をおろそかにしている心あたりがある人は、最低でも7時間以上の十分な睡眠時間を確保してみてくださいね。
ただ、睡眠に気を配るだけでは不十分です。
筋肉をつけることでも基礎代謝が高まります。ポッコリお腹の解消・ヒップアップ・美しいボディラインをつくるため、そして維持するためにも欠かせないでしょう。
過食を防止できる
ダイエットするときは「消費カロリー＞摂取カロリー」という状態を継続することが大切です。
しかし、睡眠不足が続くと、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲が増加してしまう可能性があります。
その結果、1日3食以外に間食をしたり、つい食べ過ぎたりしてしまうでしょう。
一方、十分な睡眠時間を確保できれば、過食防止につながります。
例えば、目の前に美味しいものがあっても「今は食べてはいけない」と自制心を保ち食欲を制御することも可能になります。ダイエットのために食事制限をおこなっているのにうまくいかない人は、睡眠不足になっていないか、いま一度チェックしてみましょう。
疲労回復
十分な睡眠は、身体や精神の疲労回復を高める効果があります。
仕事や生活の中でストレスを感じていたり、動き回って疲れていたりする人もいるはずです。
身体的・精神的な疲労は、身体のむくみやダイエット効果半減につながるため、逆に太ってしまう原因になりかねません。痩せやすい身体にするために、身体の疲れを取り、健康体でいることを意識してくださいね。
肌を正常に保つ
睡眠不足が続いてしまうと、肌荒れやニキビ・吹き出物といった肌トラブルの原因となります。
また、長期間肌トラブルが続いたときには、シミやしわができ、老化が加速することもあります。
ただ逆にいえば、十分な睡眠時間を確保できれば肌の調子を健康に保つことができ、肌トラブルの少ない環境を維持しやすいと覚えておきましょう。
睡眠による代謝向上には、毛穴の汚れや皮脂を外へ押し出すデトックス効果があります。
毛穴のつまりをなくして肌を正常に保てるので、美容に気を使っている人は、睡眠時間にも目を向けてください。
ストレスの解消
睡眠には、頭の中を整理して、精神状態を正常に保つ効果があります。
中には、寝る前までイライラしていても、一度眠ってしまえば気にならなくなるという人もいるはずです。
睡眠不足でイライラが継続してしまうと、胃の働きが悪くなってむね焼けしたり、暴飲暴食を止められなくなったりする場合があります。
運動や趣味によるストレス解消も大切ですが、睡眠によるストレス解消も手軽で効果的です。
睡眠ダイエットを成功させるコツ
睡眠によるダイエット効果をご紹介してきました。
ただうまく寝つけない、睡眠の質をコントロールできない人もいるかもしれません。
そこで最後に、睡眠ダイエットを成功させるコツを6つご紹介します。
日常生活に取り入れやすいことにチャレンジしてみてください。
身体を温めた状態で眠る
人は、深部体温を下げることで眠りにつきます。深部体温を下げるときに、体熱を外に逃がすので、体表面の温度が上がります。しかし、冷え性などで足先や手先が冷たいと、入眠を邪魔する場合があるのです。
その場合は、次のような方法で体温を高めることで入眠をサポートします。
- ・シャワーではなく入浴を心がける
- ・寝る前にストレッチする
眠る前のカフェインやアルコール摂取を無くす
コーヒーやビールに含まれる「カフェイン」や「アルコール」が睡眠を阻害します。
カフェインには眠気の覚醒効果があり、良質な睡眠を遮ってしまいます。
また就寝前に、アルコールを摂取すると睡眠の質を下げるほか、いびきや睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害発症リスクがあるので注意が必要です。
カフェインは就寝時間の4時間前(最低)、アルコールは就寝時間の3時間前までの摂取にしましょう。
6~7時間睡眠を心がける
成人の適正睡眠時間は、6～7時間といわれています。
ただ睡眠時間を十分に取るだけでなく、生活リズムを整えることもだいじです。
また、睡眠時間は長くても短くても病気のリスクが高まってしまいます。
適正な睡眠時間は個人差があるので一概には「何時間」とは言えませんが、寝起きのだるさや日中の眠気などを加味して、自分に適した睡眠時間をみつけましょう。
1日30分は朝日を浴びる
夜寝つきが悪いという人は、1日30分、散歩をするなどして朝日を浴びてみてください。朝日には、体内時計のリズムをリセットする作用があります。
人は「サーカディアンリズム(概日リズム)」という25時間周期の体内リズムを持っているといわれています。1日は24時間ですから、毎日1時間のズレを修正する必要があります。そのズレを修正するのに、朝日が欠かせません。
決まった時間に食事を摂る
ダイエットを成功させたいなら、1日3食の食事時間を決めてください。
体内時計をコントロールするもののひとつに、「時計遺伝子」があります。
時計遺伝子は食事時間のリズムに関わりますが、同じ食事でも太りにくい決まった時間に食事をとるのが効率の良いダイエットのコツです。
特に胃腸や肝臓は、生活リズムから食べ物が入ってくる時間を予測し、消化酵素を分泌するなど活発に動く準備をしています。
毎日決まった時間に食事をとることで、消化酵素分泌の過不足が生じるのを防ぎ、腸内の整った環境を維持することができます。
胃腸のリズムが崩れて健康を損なえば、便秘や消化不良を起こしダイエットには悪影響となります。
食事時間は一定に保てるように意識しましょう。
眠る前のPCやスマホを避ける
寝る直前までPCやスマホを触ると睡眠の質が低下します。
主な理由は、PCやスマホの画面から発するブルーライトです。眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制してしまい、寝付きを悪くしたり、浅い眠りになったりと、睡眠の質を大きく下げてしまいます。
また、刺激の強い漫画や動画などを観るのも寝つきが悪くなる要因のひとつです。刺激の強い映像は脳を興奮させてしまい、交感神経が優位になってしまいます。
できれば、睡眠前1時間はPCやスマホは触れず、読書やヒーリング系の音楽などで、リラックスした時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
睡眠の質が下がるとダイエット効果が減り、睡眠の質が上がるとダイエット効果が増えていきます。
睡眠によって分泌されるホルモンは、ヒトの身体に大きな影響があります。ダイエットでなかなか結果がでないと悩んでいる人は、睡眠の質にも目を向けてみましょう。
本記事でご紹介した睡眠ダイエットは少し意識すれば簡単に実行できるものばかりです。ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
よくある質問
Q.睡眠とダイエットの相互関係とは？
A.人間の身体は、睡眠を取ることによって、ダイエット効果のある「成長ホルモン」が分泌されたり、基礎代謝を下げる「コルチゾール」の分泌を抑えたりできます。
しかし、適正睡眠時間を下回って睡眠不足気味になると、ダイエット効果が薄まってしまうでしょう。
Q.睡眠ダイエットを成功させるコツは何？
A.睡眠ダイエットを成功させたいなら、次に示す6項目を始めてみましょう。
・身体を温めた状態で眠る
・眠る前のカフェインやアルコール摂取を無くす
・6～7時間睡眠を心がける
・1日30分は朝日を浴びる
・決まった時間に食事を摂る
・眠る前のPCやスマホを避ける
睡眠の質を高めることが、ダイエット成功に必要不可欠です。
まずは、始めやすい対策から取り入れてみてください。
