【年齢別】子どもの理想の睡眠時間をご紹介
子どもの理想の睡眠時間は、年齢別に以下のように示されています。
- 赤ちゃん（0～1歳）は12～15時間
- 乳児（1～3歳）は11～14時間
- 幼児（4～6歳）は11～13時間
- 小学生（7～12歳）は9～13時間
- 中学生（13～15歳）は7.5〜8.5時間
理想の睡眠時間を確保することで、以下の効果が期待されます。
- 疲労の回復
- 日中経験したエピソードを整理する
- 脳に記憶する
睡眠による効果を得るために、それぞれ理想の睡眠時間が確保できるように工夫してみましょう。
赤ちゃん（0～1歳）は12～15時間
0～1歳の赤ちゃんの理想の睡眠時間は、12～15時間といわれています。
生後間もない新生児期は、授乳やオムツ交換、入浴などの時間以外をほとんど寝て過ごす場合が多いです。赤ちゃんは体力が少なく、授乳や入浴するのだけでも疲れてしまうことから、寝る時間が多いといわれています。
また、寝返りやハイハイ、つかまり立ちなどができるような月齢になってくると、夜にまとまった睡眠が取れるようになり、昼寝は午前・午後に分けて取ることで睡眠時間を確保します。新生児期と同様に、赤ちゃんの体力は少ないため、上記の睡眠時間が取れるように意識して寝かせるようにしましょう。
乳児（1～3歳）は11～14時間
1～3歳の子どもは、活動量が増え、身の回りのあらゆるものに興味を示し、起きている時間は常に刺激を受けています。
そのため、睡眠時間をしっかり確保して脳を休ませなければなりません。脳を休ませるために必要な睡眠時間は、1～3歳頃の子どもで11～14時間と言われています。
1歳になると、保護者の仕事復帰に伴い保育園に通い始める子どもも多いでしょう。保育園では、午後2時間ほど昼寝の時間を設けているところがほとんどです。
昼寝した時間を考慮したうえで、翌朝の起床時間から逆算して、夜は何時に寝かせればよいのか考えると、理想の睡眠時間を確保するには何時に寝かしつければよいかが分かります。
幼児（4～6歳）は11～13時間
4～6歳の子どもは、ほとんどが幼稚園や保育園に通い始め、昼寝をする子どもとしない子どもが分かれてきます。
体力がついてくるため、昼寝をしてしまうと夜眠れなくなる子どももいるからです。
また、6歳になると、翌年から小学校に入学するので、お昼寝をしない生活に慣れるように昼寝をやめる方向に進めていくでしょう。
昼寝をやめる分、夜の睡眠時間をしっかり確保できるように調整してみてください。
小学生（7～12歳）は9～13時間
小学生の理想の睡眠時間は、9～13時間です。
小学生になると、放課後習い事をしたり、クラブ活動があったり、夕方まで友だちと遊んだりと活動時間が長くなるでしょう。
日中たくさん身体を動かした分、夜にしっかり睡眠を確保すれば、心身の健康な成長へとつながります。
子どもの健康な成長のために必要な睡眠時間は、9～13時間といわれています。
中学生（13～15歳）は7.5〜8.5時間
中学生に対する理想の睡眠時間は、およそは7.5〜8.5時間程度です。
まだ成長期であるため、理想値としてはより長い方が健康的に良いとされています。
一方、部活動や受験勉強の時間を確保しなければならないなど時間的な拘束が増えるため、最低でも7.5時間程度の睡眠時間を確保できると良いでしょう。
赤ちゃんの眠気を示す5つのサイン
赤ちゃんは、自分で「眠い」と伝えられないため、大人が眠りやすい環境を整えなければなりません。赤ちゃんが眠気を感じているサインは、以下の5つが挙げられます。
- ・ボーっとしている
- ・目をこする
- ・抱っこをすると胸に頭をこすりつける
- ・手足が温かい
- ・機嫌が悪い
上記のサインが見られたら、寝かしつけをしましょう。生活リズムができている赤ちゃんは、寝る時間もある程度決まってきます。時間を見て寝かしつける準備をしておくとスムーズに眠れ、睡眠時間の確保がしやすいです。
見逃さないで！子どもの睡眠不足を示す6つのサイン
子どもが睡眠不足になると、以下のような様子が見られます。
- ・疲れやすい
- ・元気がない
- ・あくびばかりしている
- ・イライラしやすい
- ・食欲がない
- ・集中力が続かない
夜更かしや朝寝坊などの睡眠習慣は、生体リズムを乱すため心身に不調が現れます。成長の遅れにもつながりますので、サインを見逃さないようにしましょう。
疲れやすい
睡眠が不足すると、日中の疲れが翌日に持ち越されてしまい、疲れやすくなります。
朝からぐったりしている、表情が暗い、授業中寝てしまうなどの様子が見られた場合は、睡眠不足により疲れが残っているかもしれません。
疲れが見える場合は、夜早めに寝られるように食事や入浴の時間を早めましょう。
元気がない
睡眠時間が不足していると、意欲が低下し、元気がなくなります。
体育の授業でだらだらと身体を動かしたり、授業中にボーっとしたりするため、体力がつかない、学習に遅れが出る、などの可能性が考えられます。
睡眠をしっかり取って、脳の疲れを取ることで日中活発に行動できるでしょう。
あくびばかりしている
寝不足のときにあくびが頻繁に出る経験をした人も多いのではないでしょうか？
お子さんがあくびばかりしているときは、前の晩の睡眠時間が不足している可能性があります。
そもそも、あくびの明確なメカニズムは分かっていませんが、以下のような説が有効とされています。
- ・あくびをすることで脳に酸素を送っている
- ・口を大きく開けることで覚醒しようとしている
眠いときにあくびが出るのは、身体を起こそうと働きかけているといえるでしょう。あくびが出るときは、誰かと会話をしたり、ガムを噛んだりして口を動かすと、目が覚めてくるといわれています。
イライラしやすい
睡眠時間が不足していると、交感神経が優位に働き活動的になるとされていますが、同時に好戦的にもなりやすいです。そのため、イライラしやすいといえるでしょう。
普段怒らないことでも、睡眠時間が不足している状態ではイライラして怒ってしまうこともあります。
お子さんがイライラしていたり、機嫌が悪かったりする様子が見られる場合は、睡眠時間が足りているか確認しましょう。
食欲がない
睡眠不足になると、自律神経が乱されることから食欲が低下するといわれています。
自律神経は、身体の動きを活発にする交感神経と、リラックス効果がある副交感神経の2種類があり、バランスを取りながら日常生活を送っています。
自律神経のバランスが乱れることで、内臓の働きを弱めたり強めたりするため、食欲不振や精神的な不安定、倦怠感などを招くのです。
自律神経の乱れは、睡眠時間が不足すると起こりやすいので、十分な睡眠が重要といわれています。
集中力が続かない
睡眠時間が不足すると、脳の休息も不十分となり、思考回路が働かず集中力が続きません。
授業中に問題を解こうと考えようとしても頭が働かなかったり、体育の授業でサッカーをしていて集中力が続かずぼんやりしているうちにボールを取り損ねてしまったりするでしょう。
集中力が続かないと、思わぬ事故やケガにつながるおそれもあるため、睡眠は十分に取ることが重要です。
子どもの睡眠時間を確保するために親ができること
子どもの睡眠時間を確保するために、そばにいる保護者ができる環境作りとして、以下の5つを挙げました。
- ・起床時間を固定しよう
- ・朝起きたら朝日を浴びよう
- ・お風呂は寝る1時間前がベスト
- ・寝る前にテレビやゲームなどの使用は控えよう
- ・寝室は暖色系の豆電球や間接照明を使用して適度な明るさに
子どもに質のよい睡眠を、適切な時間取ってもらうための環境調整に向けて、ご参照ください。
起床時間を固定しよう
毎朝起きる時間は固定すると生体リズムが整うため、自然と眠気を感じる時間も決まってきます。
生体リズムは25時間サイクルですが、私たちの1日は24時間サイクルです。1時間のずれが生じますが、朝起きて朝日を浴びることでリセットされます。
子どもに質のよい睡眠を、適切な時間取ってもらうための環境調整に向けて、ご参照ください。
朝起きたら朝日を浴びよう
朝起きて朝日を浴びることで「メラトニン」と呼ばれるホルモンの分泌が抑えられ、目が覚めやすくなります。
メラトニンとは、覚醒と睡眠のスイッチを切り替えるホルモンであり、以下のような働きを持っています。
- ・朝日を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられる→覚醒
- ・メラトニンは朝日を浴びた14～16時間後に分泌されるような働きを持つ
- ・メラトニンの分泌が盛んになることで眠気を感じる
上記の働きにより、覚醒と睡眠のリズムが作られています。よって決まった時間に起きて朝日を浴びることで、睡眠のリズムが整うといえるでしょう。
お風呂は寝る1時間前がベスト
寝るときのメカニズムは、体温も関わっており、体温が上昇した後下降するときに眠気を感じるとされています。
お風呂に入って身体を温めた後、下降したときに布団に入れば自然と眠くなり寝付きやすくなるといえるでしょう。そのためには、寝る1時間前にお風呂に入るとタイミングよく体温が下がり、寝付きやすいとされています。
寝る前にテレビやゲームなどの使用は控えよう
寝る前にテレビやゲームなどを使用すると、明るい画面を見ることで以下のような状態になりやすいです。
- ・テレビやゲームの内容によって神経が興奮してしまい眠気を感じなくなってしまう
- ・テレビやゲームの画面の光によってメラトニンの分泌が抑えられてしまう
面白いテレビ番組や対戦ゲームなど、楽しんだり熱中してしまったりすると、交感神経が優位になってしまい、眠気を感じられなくなります。
また、画面の光は朝日と同様に、メラトニンの分泌を抑えてしまうため、眠気を感じにくくなってしまいます。
以上のことから、寝る前のテレビやゲームは控え、眠気を妨げないようにしましょう。
代わりにストレッチや、リラックスした音楽を聴くなどして過ごすのがおすすめです。
寝室は暖色系の豆電球や間接照明を使用して適度な明るさに
明るい照明では眠気の妨げになるため、寝室には適度な明るさの照明を使用しましょう。
暖色系の豆電球や間接照明などが適しています。
小さいお子さんを寝かしつける場合は、寝転がっておしゃべりをしたり、手を握ってスキンシップを図ったりすることで眠気を誘いやすくなりますので、試してみてください。
まとめ
子どもの睡眠不足は、心身の不調を引き起こしたり、成長を抑えたりしてしまう危険性があります。
理想の睡眠時間を確保するように心がけ、寝室の環境を改善することで質のよい睡眠を取りましょう。
また、朝日をしっかり浴びることで生体リズムが整い、「日中は活発に活動し夜はぐっすり眠る」というサイクルが作れるため、毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びるようにしましょう。
適切な睡眠で、子どもの心身の安定と健やかな成長が促せます。
よくある質問
Q.子どもに必要な睡眠時間はどれくらいですか？
A.赤ちゃん（0～1歳）は12～15時間、乳児（1～3歳）は11～14時間、幼児（4～6歳）は11～13時間、小学生（7～12歳）は9～13時間といわれています。
個人差があるため、短い睡眠でも日中は活気があり、ぐっすり眠れていれば心配ありません。
一方、長く寝ていても身体を重そうにしていたり表情が暗かったり、イライラしている場合は睡眠の質を見直した方がよいかもしれません。睡眠時間と合わせて、お子さんの様子を観察しましょう。
Q.睡眠時間を確保するためにどんなことをすればよいですか？
A.夕食の時間を早めたり、宿題は帰宅後すぐに取り組むようにしたりすることで寝る前に時間の余裕ができます。やるべきことは早めに終わらせるように意識しましょう。子どもの睡眠については「【寝ない子は育たない？】子どもの睡眠の大切さについて徹底解説」でも解説していますので、併せてご参照ください。
参考文献
【年齢別】子どもの理想の睡眠時間をご紹介
子どもの理想の睡眠時間は、年齢別に以下のように示されています。
- ・赤ちゃん（0～1歳）は12～15時間
- ・乳児（1～3歳）は11～14時間
- ・幼児（4～6歳）は11～13時間
- ・小学生（7～12歳）は9～13時間
理想の睡眠時間を確保することで、以下の効果が期待されます。
- ・疲労の回復
- ・日中経験したエピソードを整理する
- ・脳に記憶する
睡眠による効果を得るために、それぞれ理想の睡眠時間が確保できるように工夫してみましょう。
赤ちゃん（0～1歳）は12～15時間
0～1歳の赤ちゃんの理想の睡眠時間は、12～15時間といわれています。
生後間もない新生児期は、授乳やオムツ交換、入浴などの時間以外をほとんど寝て過ごす場合が多いです。赤ちゃんは体力が少なく、授乳や入浴するのだけでも疲れてしまうことから、寝る時間が多いといわれています。
また、寝返りやハイハイ、つかまり立ちなどができるような月齢になってくると、夜にまとまった睡眠が取れるようになり、昼寝は午前・午後に分けて取ることで睡眠時間を確保します。新生児期と同様に、赤ちゃんの体力は少ないため、上記の睡眠時間が取れるように意識して寝かせるようにしましょう。
乳児（1～3歳）は11～14時間
1～3歳の子どもは、活動量が増え、身の回りのあらゆるものに興味を示し、起きている時間は常に刺激を受けています。
そのため、睡眠時間をしっかり確保して脳を休ませなければなりません。脳を休ませるために必要な睡眠時間は、1～3歳頃の子どもで11～14時間と言われています。
1歳になると、保護者の仕事復帰に伴い保育園に通い始める子どもも多いでしょう。保育園では、午後2時間ほど昼寝の時間を設けているところがほとんどです。
昼寝した時間を考慮したうえで、翌朝の起床時間から逆算して、夜は何時に寝かせればよいのか考えると、理想の睡眠時間を確保するには何時に寝かしつければよいかが分かります。
幼児（4～6歳）は11～13時間
4～6歳の子どもは、ほとんどが幼稚園や保育園に通い始め、昼寝をする子どもとしない子どもが分かれてきます。
体力がついてくるため、昼寝をしてしまうと夜眠れなくなる子どももいるためです。
また、6歳になると、翌年から小学校に入学するため、お昼寝をしない生活に慣れるように昼寝をやめる方向に進めていくでしょう。
昼寝をやめる分、夜の睡眠時間をしっかり確保できるように調整しましょう。
小学生（7～12歳）は9～13時間
小学生の理想の睡眠時間は、9～13時間です。
小学生になると、放課後習い事をしたり、クラブ活動があったり、夕方まで友だちと遊んだりと活動時間が長くなるでしょう。
日中たくさん身体を動かすことで夜しっかり睡眠を確保すれば、心身の健康な成長へとつながります。
子どもの健康な成長のために必要な睡眠時間は9～13時間といわれています。
赤ちゃんの眠気を示す5つのサイン
赤ちゃんは、自分で「眠い」と伝えられないため、大人が眠りやすい環境を整えなければなりません。赤ちゃんが眠気を感じているサインは、以下の5つが挙げられます。
- ・ボーっとしている
- ・目をこする
- ・抱っこをすると胸に頭をこすりつける
- ・手足が温かい
- ・機嫌が悪い
上記のサインが見られたら、寝かしつけをしましょう。生活リズムができている赤ちゃんは、寝る時間がある程度決まってくるため、時間を見て寝かしつける準備をしておくとスムーズに眠れ、睡眠時間の確保がしやすいです。
見逃さないで！子どもの睡眠不足を示す6つのサイン
子どもが睡眠不足になると、以下のような様子が見られます。
- ・疲れやすい
- ・元気がない
- ・あくびばかりしている
- ・イライラしやすい
- ・食欲がない
- ・集中力が続かない
夜更かしや朝寝坊などの睡眠習慣は、生体リズムを乱すため心身に不調が現れます。成長の遅れにもつながりますので、サインを見逃さないようにしましょう。
疲れやすい
睡眠が不足すると、日中の疲れが翌日に持ち越されてしまい、疲れやすくなります。
朝からぐったりしている、表情が暗い、授業中寝てしまうなどの様子が見られた場合は、睡眠不足により疲れが残っているかもしれません。
疲れが見える場合は、夜早めに寝られるように食事や入浴の時間を早めましょう。
元気がない
睡眠時間が不足していると、意欲が低下し、元気がなくなります。
体育の授業でだらだらと身体を動かしたり、授業中にボーっとしたりするため、体力がつかなかったり、学習に遅れが出たりする可能性が考えられます。
睡眠をしっかり取って、脳の疲れを取ることで日中活発に行動できるでしょう。
あくびばかりしている
寝不足のときにあくびが頻繁に出る経験をした人も多いのではないでしょうか？
お子さんがあくびばかりしているときは、前の晩の睡眠時間が不足している可能性があります。
そもそも、あくびとはメカ明確なニズムは分かっていませんが、以下のような説が有効とされています。
- ・あくびをすることで脳に酸素を送っている
- ・口を大きく開けることで覚醒しようとしている
眠いときにあくびが出るのは、身体を起こそうと働きかけているといえるでしょう。あくびが出るときは、誰かと会話をしたり、ガムを噛んだりして口を動かすと、目が覚めてくるといわれています。
イライラしやすい
睡眠時間が不足していると、交感神経が優位に働き、活動的になるとされていますが、同時に好戦的にもなりやすいです。そのため、イライラしやすいといえるでしょう。
普段怒らないことでも、睡眠時間が不足している状態ではイライラして怒ってしまうこともあります。
お子さんがイライラしていたり、機嫌が悪かったりする様子が見られる場合は、睡眠時間が足りているか確認しましょう。
食欲がない
睡眠不足になると、自律神経が乱されることから食欲が低下するといわれています。
自律神経は、身体の動きを活発にする交感神経と、リラックス効果がある副交感神経の2種類があり、バランスを取りながら日常生活を送っています。
自律神経のバランスが乱れることで、内臓の働きを弱めたり強めたりするため、食欲不振や精神的な不安定、倦怠感などを招くのです。
自律神経の乱れは、睡眠時間が不足すると起こりやすいため、十分な睡眠が重要といわれています。
集中力が続かない
睡眠時間の不足は、脳の休息が不十分となり、思考回路が働かず集中力が続きません。
授業中に問題を解こうと考えようとしても頭が働かなかったり、体育の授業でサッカーをしていて集中力が続かずぼんやりしているうちにボールを取り損ねてしまったりするでしょう。
集中力が続かないと、思わぬ事故やケガにつながるおそれもあるため、睡眠は十分にとることが重要です。
子どもの睡眠時間を確保するために親ができること
子どもの睡眠時間を確保するために、そばにいる保護者ができる環境作りとして、以下の5つを挙げました。
- ・起床時間を固定しよう
- ・朝起きたら朝日を浴びよう
- ・お風呂は寝る1時間前がベスト
- ・寝る前にテレビやゲームなどの使用は控えよう
- ・寝室は暖色系の豆電球や間接照明を使用して適度な明るさに
子どもに質のよい睡眠を、適切な時間取ってもらうための環境調整のため、ご参照ください。
起床時間を固定しよう
毎朝起きる時間は固定すると、生体リズムが整うため、自然と眠気を感じる時間も決まってきます。
生体リズムは25時間サイクルですが、私たちの1日は24時間サイクルです。1時間のずれが生じますが、朝起きて朝日を浴びることでリセットされます。
朝リセットすることで、生体リズムを調整し、日中活動して夜は寝るという規則正しい生活ができるのです。
朝起きたら朝日を浴びよう
朝起きて朝日を浴びることで【メラトニン】と呼ばれるホルモンの分泌が抑えられ、目が覚めやすくなります。
メラトニンとは、覚醒と睡眠のスイッチを切り替えるホルモンであり、以下のような働きを持っています。
- ・朝日を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられる→覚醒
- ・メラトニンは朝日を浴びた14～16時間後に分泌されるような働きを持つ
- ・メラトニンの分泌が盛んになることで眠気を感じる
上記の働きにより、覚醒と睡眠のリズムが作られています。よって決まった時間に起きて朝日を浴びることで、睡眠のリズムが整うといえるでしょう。
お風呂は寝る1時間前がベスト
寝るときのメカニズムは、体温も関わっており、体温が上昇した後下降するときに眠気を感じるとされています。
お風呂に入って身体を温めた後、下降したときに布団に入れば自然と眠くなり寝付きやすくなるといえるでしょう。そのためには、寝る1時間前にお風呂に入るとタイミングよく体温が下がり、寝付きやすいとされています。
寝る前にテレビやゲームなどの使用は控えよう
寝る前にテレビやゲームなどを使用すると、明るい画面を見ることで以下のような状態になりやすいです。
- ・テレビやゲームの内容によって神経が興奮してしまい眠気を感じなくなってしまう
- ・テレビやゲームの画面の光によってメラトニンの分泌が抑えられてしまう
面白いテレビ番組や、対戦ゲームなど、楽しかったり熱中してしまったりすると、交感神経が優位になってしまい、眠気を感じられなくなります。
また、画面の光は朝日と同様に、メラトニンの分泌を抑えてしまうため、眠気を感じにくくなってしまいます。
以上のことから、寝る前のテレビやゲームは控え、眠気を妨げないようにしましょう。
代わりにストレッチや、リラックスした音楽を聴くなどして過ごすのがおすすめです。
寝室は暖色系の豆電球や間接照明を使用して適度な明るさに
明るい照明では眠気の妨げになるため、寝室には適度な明るさの照明を使用しましょう。
暖色系の豆電球や間接照明などを使用すると、寝室内の明るさが眠るのに適しています。
小さいお子さんを寝かしつけする場合は、寝転がっておしゃべりをしたり、手を握ってスキンシップを図ったりすることで眠気を誘いやすくなりますので、試してみてください。
まとめ
子どもの睡眠不足は、心身の不調や成長を抑えてしまう危険性があります。
理想の睡眠時間を確保するように心がけ、寝室の環境を改善することで質のよい睡眠を取りましょう。
また、朝日をしっかり浴びることで生体リズムが整い、日中は活発に活動し、夜はぐっすり眠るというサイクルが作れるため、毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びるようにしましょう。
適切な睡眠で、子どもの心身の安定と健やかな成長が促せます。
よくある質問
Q.子どもに必要な睡眠時間はどれくらいですか？
A.赤ちゃん（0～1歳）は12～15時間、乳児（1～3歳）は11～14時間、幼児（4～6歳）は11～13時間、小学生（7～12歳）は9～13時間といわれています。
個人差があるため、短い睡眠でも日中は活気があり、ぐっすり眠れていれば心配ありません。
一方、長く寝ていても身体を重そうにしていたり表情が暗かったり、イライラしている場合は睡眠の質を見直した方がよいかもしれません。睡眠時間と合わせて、お子さんの様子を観察しましょう。
Q.睡眠時間を確保するためにどんなことをすればよいですか？
A.夕食の時間を早めたり、宿題は帰宅後すぐに取り組むようにしたりすることで寝る前に時間の余裕ができます。やるべきことは早めに終わらせるように意識しましょう。子どもの睡眠については「【寝ない子は育たない？】子どもの睡眠の大切さについて徹底解説」でも解説していますので、併せてご参照ください。
