眠りのお悩み

【関連性は?】睡眠とダイエットの相互関係について

【関連性は?】睡眠とダイエットの相互関係について
2022.11.21
現在、ダイエットを頑張っている人もいるでしょう。
このとき、睡眠不足の状態でダイエットを続けているなら、早めに改善するのがおすすめです。

この記事では「睡眠とダイエットの相互関係」について、睡眠がもつ5つのダイエット効果や、睡眠ダイエットを成功させるコツをご説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠とダイエットの相互関係とは

腹式呼吸をしている女性

効率よくダイエットを進めたいなら、睡眠を意識することが重要だとご存じでしょうか。
じつは、睡眠とダイエットには深い相互関係があるのです。

まずは、睡眠不足と十分な睡眠を取った場合に起きる身体の変化を2つご紹介します。
正しいダイエットを理解するため、各項目をチェックしてみてください。

睡眠不足が続くと太りやすい理由

睡眠中、人間の身体から「成長ホルモン」が分泌されるのをご存じでしょうか。
成長ホルモンは、身体に溜め込まれた脂肪を分解し、筋肉の発達を促進する働きをもつ成分であり、睡眠中にしか分泌されません。
また、成長ホルモン以外にも、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」なども分泌されるのが特徴です。

しかし、睡眠不足が続いてしまうと上記ホルモンの分泌量が減り、自然と痩せにくい身体になってしまいます。

寝る時間がバラバラの人や、睡眠時間が6時間未満の人は、ダイエットに効果的なホルモンの分泌が少なくなっているかもしれません。
結果として、ダイエットしても痩せにくい身体ができあがってしまうので、注意してくださいね。

十分な睡眠がダイエットに効果的な理由

睡眠不足とは逆に、十分な睡眠を確保できれば、大きなダイエット効果が得られると覚えておきましょう。
十分な睡眠は、成長ホルモンやレプチンの働きを活性化させてくれます。
つまり、寝るだけで痩せやすい環境を作り出せるのです。

最近では「睡眠ダイエット」としても人気を集めており、健康維持と美容効果を求めて毎日実践している人もいます。
また、十分な睡眠にはダイエット効果以外にも、老化防止効果やストレス解消効果があるのが特徴です。
健やかな生活を送るために欠かせない要素だといえるので、睡眠不足を感じている人は、少しだけ眠る時間を早くしてみてはいかがでしょうか。

睡眠で生まれるダイエットに効果的なホルモンの働き

爽やかな白い部屋でベッドに入っている女性

効率的なダイエットを行うためには、十分な睡眠が必要だと分かりました。
では具体的に、睡眠中にはどのような働きが起きているのでしょうか。

ここでは、生まれている働きを4項目に分けてご紹介します。
十分な睡眠を確保すべき理由を深掘りしていくので、ダイエットの参考にしてみてください。

成長ホルモンが体脂肪を燃焼させる

人間の脳は睡眠を取ると、下垂体と呼ばれる部位から成長ホルモンを分泌します。
「成長」という名前が付くことから、子供の成長を促す成分だとイメージされがちですが、じつは大人になってからも分泌され続けており、代謝を促す効果をもっているのです。

成長ホルモンがもつ代謝を高める効果は、ダイエットに欠かせない要素であり、身体に蓄えられた脂肪組織を分解し、睡眠中に消費するエネルギーとして活用されます。
その結果、眠るだけで体脂肪燃焼でき、自然と体脂肪率が抑えられるのです。

コルチゾールを抑え基礎代謝を維持する

人間の身体は、ストレスを感じたときに「コチゾール(別名ストレスホルモン)」と呼ばれる成分を分泌します。
コチゾールは、基礎代謝を落としてしまう効果を持つのが特徴です。

また、ストレス感じるたびにコチゾールが過剰分泌されるため、長期的に精神的な負担を感じてしまうと、太りやすい体質に変わる場合があるので注意してください。

一方、睡眠にはストレス解消効果およびコチゾールの分泌抑制効果があります。
毎日、適正睡眠時間を確保できれば、覚醒時に溜まってしまったストレスやコチゾールを減らし、基礎代謝を維持できるのです。

レプチン・グレリンを制御し食欲を抑える

「お腹がいっぱいで食欲を感じない」「今すぐに美味しいものが食べたい」という気持ちになった経験はないでしょうか。
じつはその感情を作り出すのは、食欲を抑える「レプチン」と、食欲を刺激する「グレリン」が関係しています。

どちらの成分も、睡眠の質により分泌量が変化するのが特徴です。
十分な睡眠を確保できれば、正しい時間にお腹がすくように調整できますが、逆に睡眠不足の状態が続くと、レプチン・グレリンの分泌バランスが崩れ、食事量が増えたり間食を取りたくなったりします。
特に、睡眠不足が続けば、高カロリーの食事をしたくなるのでダイエット中は注意してくださいね。

セロトニン・メラトニンが生活リズムを整える

眠気を感じる時間がバラバラだという人は、セロトニンとメラトニンと呼ばれる成分バランスが不足しているのかもしれません。
日の光を浴びてつくられるセロトニン、またセロトニンが分泌された状態で夜に作り出されるメラトニンは、生活リズムを整えるために欠かせない要素です。

2つの成分は深いつながりをもっており、覚醒時に正しくセロトニンが分泌できなければ、夜に作られるメラトニンの量も減ってしまいます。
お腹がすくタイミングや眠くなるタイミングなど、いろんな要素に関わる成分なので、朝起きて日の光を浴びるというサイクルを作ってみましょう。

ダイエットや美容に関係する睡眠がもつ5つの効果

デニムを履いているスマートな体系の女性

ダイエットと深いかかわりもつ睡眠ですが、ただ痩せる効果があるだけではなく、美容や健康にも良い影響を生み出すのをご存じでしょうか。

ここでは、十分な睡眠が生み出す魅力的な効果を、5つの項目に分けてご紹介します。
理想の自分を手に入れるために、各項目をチェックしてみてください。

基礎代謝を高める

睡眠中は、基礎代謝を高めてくれる成長ホルモンが分泌されるので、健康的に脂肪を燃焼できます。
また、基礎代謝が高まると筋肉を作りやすくなるのが特徴です。

筋肉を引き締めることができれば、ポッコリお腹を解消したりヒップアップできたりと、美しいボディラインを作り出せます。
もし、ダイエットに必要なのが、食事と運動だけだと思っていた人がいるなら、じつは睡眠という3つ目の対策も重要だと覚えておきましょう。
睡眠をおろそかにしている人がいるなら、基礎代謝を高めるために十分な睡眠時間を確保してみてくださいね。

過食を防止できる

ダイエットするときは「消費カロリー>摂取カロリー」という状態を継続することが大切です。
しかし、睡眠不足などが続いてしまうと、ホルモンバランスが不規則となり、すぐにお腹が空いてしまう身体へと変化してしまいます。
その結果、1日3食以外に間食をしたり、つい食べ過ぎたりする人も出てくるのです。

これに対し、十分な睡眠時間を確保できれば、食欲を抑えて過食を防止できるようになります。
目の前に美味しいものがあっても「今は食べたくない」と自制の気持ちを作り出せるので、ダイエットのために食事制限を行っている人は、睡眠時間にも注意を向けてみましょう。

疲労回復

十分な睡眠時間を確保することには、身体や精神の疲労回復を高める効果があります。
仕事や生活の中でストレスを感じていたり、動き回って疲れていたりする人もいるはずです。
睡眠には、それらの要素を解消して、健康に生活できる環境を作り出す効果をもっています。

身体的・精神的な疲労は、身体のむくみやダイエット効果を低減させ、逆に太ってしまうかもしれません。
痩せやすい身体を作り出すために、身体の疲れを取り、健康体でいることを意識してくださいね。

肌を正常に保つ

睡眠不足が続いてしまうと、肌荒れやニキビ・吹き出物といったトラブルを引き起こす場合があります。
また、長期間肌トラブルが続いたときには、シミやしわができ、老化が加速するのも特徴です。

これに対し、十分な睡眠時間を確保できれば肌の調子を健康に保つことができ、肌トラブルの少ない環境を維持しやすいと覚えておきましょう。
睡眠による代謝向上には、毛穴の汚れや皮脂を外へ押し出すデトックス効果があります。
毛穴のつまりをなくして肌を正常に保てるので、美容に気を使っている人は、睡眠時間にも目を向けてください。

ストレスの解消

睡眠には、頭の中を整理して、精神状態を正常に保つ効果があります。
中には、寝る前までイライラしていても、一度眠ってしまえば気にならなくなるという人もいるはずです。

睡眠不足でイライラが継続してしまうと、胃の働きが悪くなってむね焼けしたり、暴飲暴食を止められなくなったりする場合があります。
運動や趣味によるストレス解消も大切ですが、睡眠によるストレス解消も果的なのを覚えておきましょう。

睡眠ダイエットを成功させるコツ

鏡で自分のスタイルを確認している女性

睡眠によるダイエット効果をご紹介してきましたが、中には睡眠の質が悪く、十分な効果を実感できない人が出てくるかもしれません。

最後に、睡眠ダイエットを成功させるコツを6つご紹介します。
日常生活に取り入れやすいことにチャレンジしてみてください。

身体を温めた状態で眠る

人間の身体は、温まった状態を維持することによって眠気を感じます。
例えば、次のような方法で体温を高めてみてください。

  • ・シャワーではなく入浴を心がける
  • ・寝る前にストレッチする

事前に身体を温めておけば、基礎代謝を高めることにもつながるので、ダイエット効果も上昇していきます。

眠る前のカフェインやアルコール摂取を無くす

普段、コーヒーやビールを飲んでいる人は、眠る前まで飲み続けないように注意してください。
カフェインには眠気の覚醒効果があり、良質な睡眠を遮ってしまいます。
また、アルコール摂取には睡眠の質を下げるほか、いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こす睡眠トラブルの発症リスクがあるので注意が必要です。

どちらも十分な睡眠確保の妨げになるため、寝る前の3時間以内の摂取を控えるのがおすすめです。

6~7時間睡眠を心がける

人間の適正睡眠時間は、6~7時間だといわれています。
睡眠時間が短いのが不健康なのはもちろん、8時間以上の睡眠にも病気といったリスクがあるのをご存じでしょうか。

12時に寝るなら7時に起きるというように、生活リズムの整えることがダイエットに欠かせません。
寝る時間がバラバラな人は、睡眠時間を見直してみてはいかがでしょうか。

1日30分は日光を浴びる

生活リズムを整えるために、1日30分は日光を浴びる生活を続けてください。
日光を浴びることでセロトニン・メラトニンが作られ、睡眠時間や食事時間のリズムを一定にできます。

中には、毎日自宅で過ごしている人や、夜の暗い時間しか外出しない人もいると思いますが、そういった状態が続くと生活リズムが崩壊して質の低い睡眠となってしまうのをご存じでしょうか。
通勤時間や夕方の散歩など、30分日光を浴びるだけで寝付きのよさが変わってくるので、時間を見つけて日光浴を始めてみましょう。

決まった時間に食事を摂る

ダイエットを成功させたいなら、1日3食の食事時間を決めてください。
もし、食事時間がバラバラになってしまうと、いつでもお腹が空いてしまう身体に変化してしまいます。

中には、夜寝ているときにお腹がすいて目覚めてしまう人もいるので、睡眠の質を下げないためにも食事のリズムを整えてみてください。

眠る前のPCやスマホを避ける

寝る前ギリギリまでPCやスマホを触っている人ほど、睡眠の質が下がりやすいのをご存じでしょうか。
PCやスマホの画面から発するブルーライトは眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制してしまい、寝付きを悪くしたり、浅い眠りになったりと、睡眠の質を大きく下げてしまいます。

できれば、睡眠前1時間はPCやスマホに触れないのがおすすめです。
読書や会話、音楽など、別の方法で寝る前の時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

おなかを触っているスマートな体形の女性

睡眠の質が下がるとダイエット効果が減り、睡眠の質が上がるとダイエット効果が増えていきます。
睡眠によって分泌されるホルモンの影響を受け、人間の身体は大きく変化するので、ダイエットを始めるなら睡眠にも目を向けてみましょう。

本記事でご紹介した睡眠ダイエットを成功させるコツを覚えておけば、ぐっすり眠ることができるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

よくある質問

Q.睡眠とダイエットの相互関係とは?

A.人間の身体は、睡眠を取ることによって、ダイエット効果のある「成長ホルモン」が分泌されたり、基礎代謝を下げる「コチゾール」の分泌を抑えたりできます。
しかし、適正睡眠時間を下回って睡眠不足気味になると、ダイエット効果が薄まってしまうでしょう。

よって、ダイエット中の人は睡眠を意識するのがおすすめです。 睡眠には、ストレス解消や美容の効果もあるので、美しさを手に入れるために十分な睡眠時間を確保してくださいね。

Q.睡眠ダイエットを成功させるコツは何?

A.睡眠ダイエットを成功させたいなら、次に示す6項目を始めてみましょう。

・身体を温めた状態で眠る
・眠る前のカフェインやアルコール摂取を無くす
・6~7時間睡眠を心がける
・1日30分は日光を浴びる
・決まった時間に食事を摂る
・眠る前のPCやスマホを避ける

健康を気遣うことが、ダイエット成功に必要不可欠です。
まずは、始めやすい対策から取り入れてみてください。