眠りのお悩み

【爆睡必至!】ぐっすり眠れる方法13選

【爆睡必至!】ぐっすり眠れる方法13選
2022.11.18
明日も仕事なのに眠れない、寝ようと思えば思うほど焦って目が冴えてきた…。早く寝たいのに眠れないこと、経験のある人も多いのではないでしょうか。
どうしても眠れないときは、ただ布団に入ってその時を待つより、いくつかの方法を試してみませんか?
この記事では、眠れないときの対処法を13選に絞って紹介します。

眠れない…考えられる原因とは?

顔を覆ってうつむいている男性
そもそも、なぜ寝る体制に入っているのに、眠れなくなるのでしょうか。
まずは、眠れないときの代表的な原因を紹介します。

睡眠障害の原因や対策については、こちらのコラムでも紹介しています。日中の眠気や倦怠感に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

生活リズムの乱れ

不規則な生活が続くと、体内時計の乱れを招いてしまいます。
夜勤や日勤のある交代制の勤務、夜更かしの連続など、規則正しい生活からかけ離れた生活を送っていませんか?生活リズムが乱れると、どうしても眠りにくくなります。

平日の睡眠不足を補うため、休日に長時間の昼寝をする人も要注意。せっかく早起きしても、長時間の昼寝をすると、夜に寝つけなくなってしまいます。昼寝は30分程度の短時間がおすすめです。
なるべく寝る時間と起きる時間を一定にし、休日も同じペースで生活するように心がけましょう。

ストレス

ストレスを抱えている人も、寝つきが悪くなります。
過度なストレスは、脳に相当な負荷をかけています。交感神経を優位にし続けているため、常に張り詰めている状態ともいえるでしょう。夜になって寝る時間が近づいても、リラックスできません。

「普段は眠りに関して悩むことはないが、大事なプレゼンの前は眠らなくなる」「明日の会議が心配で、今日は眠れそうにない」

このようなお悩みも、ストレスが原因です。ストレスを完全にゼロにすることは難しいですが、眠る前には心配や不安を手放してあげましょう。
少しでもストレスから解消された状態で布団に入りたいものです。

カフェインやアルコール

カフェインや過度なアルコールも、眠りを妨げる原因のひとつです。
カフェインには、交感神経を優位にする働きがあり、心身を興奮させます。覚醒作用があるため、眠りについた後も、浅い眠りで熟睡を妨げます。

アルコールも同様です。アルコールの摂取で眠くなりやすい人もいますが、覚醒作用や利尿作用で、中途覚醒をもたらします。
夜中に何度も目が覚めたり、トイレの回数が増えたりして、朝すっきりと起きられないこともあるでしょう。

心の病気

適応障害や不安障害、うつ病を発症していると、不眠症状があらわれます。
寝つきが悪い、途中で何度も目が覚める、朝早くに起きてしまう、などの症状で悩む人も少なくありません。朝起きられなくて、遅刻を繰り返してしまう人もいるでしょう。

睡眠障害によるトラブルから、ますますストレスを抱えてしまい、病気が悪化する可能性も考えられます。
心の病気は、努力や心掛けで治るものではありません。思い当たる節のある人は、早めに心療内科やメンタルクリニックを受診しましょう。

睡眠環境によるもの

寝室の温度や湿度、明るさなどでも、眠れなくなるケースがあります。少し気になる程度の問題でも、寝つきを悪くさせるのが睡眠環境。
「生活リズムやストレスには問題がないのに、なぜかいつも眠れない…」「引っ越してから眠れなくなった」このような人は、睡眠環境に問題があるかもしれません。騒音や窓から差し込む街灯の光など、入眠を邪魔しているものがないか、一度チェックしてみましょう。

今すぐ試せる!眠れる方法

眠れない原因がわかったところで、すぐに改善できるものではありません。生活リズムやストレス解消、生活習慣の改善には、数週間~数か月の時間がかかります。
そこでここからは、今すぐできる眠れる方法を紹介します。今晩から試してほしい食事方法や、ベッドの上でできるものなど、さまざまなアイデアが満載です。

米軍式睡眠法

ネットやSNS上で話題になっている「米軍式睡眠法」をご存じでしょうか。戦地の極限状態でもパイロットが眠れるように、と開発されたもので、現在でも米軍で活用されています。

とくに用意するものはなく、ベッドの上で簡単に試せますので、挑戦してみましょう。
まずはベッドの上に横になり、次の手順に従って眠りに集中していきます。

  • ・顔の筋肉をリラックスさせ、力を抜く
  • ・片側の肩と腕をベッドや布団に沈めるイメージで、リラックスして脱力する
  • ・息を吐いて、胸の力を抜く
  • ・足の力を抜く
  • ・何も考えずに10秒深呼吸する
  • ・以下の3つのイメージから、1つ選択する
  •  1.穏やかな湖畔でカヌーの上で寝ていて、頭上には澄んだ青空が広がっているところ
  •  2.真っ暗な部屋で黒いベルベットのハンモックに横たわっているところ
  •  3.「考えない、考えない、考えない…」と、10秒自分に言い聞かせる

取り組んですぐに入眠できた人もいれば、なかなか眠れなくて苦戦した人もいるようです。イメージに集中し、思考を停止しなくてはならないため、練習が必要な人もいるようですが、試してみる価値はあるでしょう。

不眠に効果のあるツボ押し

眠れないときに試してほしいツボが、いくつかあります。ツボを押すと、それぞれのツボに対応した身体の器官に刺激が伝わり、不眠症状を改善できます。

頭のてっぺん、頭頂部の中心にある「百会」のツボは、心を落ち着かせてくれます。親指を除く4本の指を乗せ、息を吐きながらゆっくりと押しましょう。目を閉じて、リラックスを心がけると、心が安らぎます。不安やイライラで眠れないときに、試してみてください。
かかとの中心にある「失眠」のツボも、不眠症状におすすめです。

筋弛緩法

筋弛緩法とは、無意識のうちに力が入っている身体を緩め、リラックスへと導く方法です。とくに寒い時期は、身体も縮こまり、固まってしまいます。寝る前に筋弛緩法を取り入れ、心身をリラックスさせましょう。
筋弛緩法のやり方は、以下の通り。

  • ・ベッドの上にあおむけになり、つま先を天井に向け、手は握りしめる
  • ・全身に力を入れ、そのまま5秒キープ
  • ・5秒数えたら、一気に力を抜き、脱力

力を入れているときと、脱力したとき、それぞれの間隔を味わいましょう。身体があたたまり、リラックスできたのを感じられます。

日々取り組みたい生活習慣

いい天気の中、土手を走っている男性
毎日、悩まずスッと眠れるようになるには、基本的な生活習慣の改善が必要です。
睡眠不足から解放されて、毎日を活動的に過ごすために、取り組んで欲しい生活習慣を紹介します。

ぐっすり眠れる方法は、以下のコラムでも紹介していますので、ぜひ読んでみてください。

日記をつける

日記をつける習慣は、自己啓発本のテーマとしてもよく取り上げられています。
日記には、ストレス解消を助ける大きな力があります。日記に自分の気持ちを綴るうちに、自分を客観視できたり、自分の本当の気持ちに気付けたりするでしょう。傷ついた心を癒し、明日への活力に変えられます。継続できれば自信につながり、ポジティブな気持ちになれるでしょう。
ざわついた心のままベッドにつくよりも、日記を書いてからベッドに向かう方が、より早く眠りにつける可能性があります。

適度な運動

多くの不調や体型維持でも、よくおすすめされる適度な運動。身体をちょうどよく疲れさせてくれるうえ、安定した睡眠が手に入ります。精神的には疲れているのに、身体的な疲れを感じないときに、とくにおすすめです。
適度な運動は、ストレス解消にも効果的です。汗をかきながら、身体を動かすと気分転換になります。家族や友人といっしょにスポーツをすれば、会話も弾むでしょう。
時間の確保が難しい人や、そもそも運動が苦手な人は、部屋でできるストレッチやヨガがおすすめ。YouTubeでも、初心者向けの動画がたくさん配信されていますよ。

入浴

湯船に浸からず、毎日シャワーだけで済ませている人はいませんか?帰宅が遅く、ゆっくりお風呂に入る時間がない人、節約のため、湯舟にお湯を張らない人、それぞれ事情はあるでしょう。しかし、快眠のためには、ゆっくりと時間をかけた入浴がおすすめです。
38~40℃のぬるめのお湯に、10~15分を目安に浸かりましょう。深層体温を上げ、寝つきやすくしてくれます。ただし、お風呂から上がったばかりの身体は表面体温が上がっているため、寝つきにくくなっています。
そのため、寝る2時間前の入浴を心がけましょう。体温も下がり、身体がお休みモードになっているはずです。

眠りにいい食事とは?

ビールで乾杯している食卓の写真
運動や入浴の習慣が、スムーズな眠りに重要な役割をもっていることは、なんとなくイメージできていたかもしれません。実は食事も、睡眠に大きく影響しています。
ここからは、よく眠るために心がけたい食事習慣も紹介します。

寝る3時間前には食事を終える

お腹いっぱいの状態でベッドに横たわっても、眠れない可能性があります。
なぜなら、消化に励む内臓が体温を上げるから。人は体温が下がったタイミングで、眠気を感じるため、食事を終えてすぐでは、寝つけなくなってしまいます。
できるだけ、就寝時間の3時間前には食事が終わるように、1日のスケジュールを調整してみましょう。

アルコールやカフェインの接種は控えめに

先述したように、アルコールやカフェインは快眠を妨げます。
夕方の眠気に耐えるため、栄養ドリンクやコーヒーを飲んで、その場を乗り切っている人も多く見かけます。しかし、カフェインやアルコールは夜の快眠を妨げるため、日中に眠くなる原因です。睡眠障害で悩んでいるときには、カフェインやアルコールの量を減らしましょう。
残業のおともに、コーヒーやエネジードリンクが必須になっている人は、カフェインの入っていないデカフェコーヒーやノンカフェインの紅茶に替えてみましょう。

温かい飲み物でリラックス

ベッドに入ったのにまったく眠れる気がしないとき、数時間経っても眠れなかったとき、いったんベッドから出て、気分転換をしましょう。眠れないと焦れば焦るほど、ますます眠れなくなってしまいます。
温かいドリンクを飲んで、眠れない状況をリセットしましょう。おすすめはホットミルクやハーブティー。リラックスして、焦る気持ちから解放されましょう。

寝室を安眠できる環境にアップデート

若い男性のライフスタイルイメージ(ベッドに入ってスマートフォンを触っている)
外的環境も、睡眠には深く関係しています。周囲の騒音や窓からの光などが、寝つきを悪くしているのであれば、寝室を快適な空間に変身させましょう。空調機器やカーテンを買い替えたり、加湿器を購入したり、できるところからでかまいません。

室温や湿度の調整

暑すぎる寒すぎる、乾燥しているなどが気になる場合は、空調機器や加湿器の購入を検討しましょう。
とくに暑い夏は、エアコンを朝までフル稼働することをおすすめします。途中で切れるようにタイマー機能を使ってしまうと、中途覚醒を促してしまいます。また、オンとオフを繰り返すよりも、つけっぱなしにする方が光熱費削減にも効果的です。
冬は湿度にも、気を配りましょう。乾燥していると喉を痛め、咳が止まらなくなることがあります。風邪予防や美容のためにも、加湿は重要です。

マットレスや枕を替える

マットレスや枕との相性も、睡眠の質を大きく変えるひとつです。
旅行先の枕が合わず、熟睡できなかった経験のある人も多いでしょう。首の角度に無理がなく、呼吸がしやすい高さの枕を見つけましょう。
マットレスは、硬すぎず柔らかすぎず、適度に身体を支えてくれるものがおすすめです。ぜひ店頭で実際に横になって、寝心地を試してみましょう。

照明器具にも一工夫

光や灯りも、安眠には重要です。睡眠ホルモンの「メラトニン」は、就寝時間の1~2時間前から分泌されます。しかし、この時間に明るい光を浴び続けていると、脳が昼と勘違いしてメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
寝室の照明器具が明るすぎる場合は、買い替えを検討したり、明るさを下げたりして調整しましょう。

スマホとの距離感をチェック

スマホから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠のリズムを狂わせます。布団に入ってからのスマホチェックが習慣になっている人は、スマホタイムを読書や音楽鑑賞タイムに変えましょう。
枕元にスマホを置いていると、着信音が気になったり、眠れないときにスマホをひらいたりする原因です。思い当たる人は、寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。

まとめ

ソファに座って体を伸ばしている男性の写真
眠りたいのに眠れないときは、焦る気持ちが強くなってしまいます。焦れば焦るほど、眠れなくなってしまうので、リラックスを心がけましょう。
紹介した対処法は、今すぐできるものから、毎日の取り組みによって効果が期待できるものなどがあります。すべてを取り入れる必要はありませんので、ハードルの低いものから試してみてくださいね。

よくある質問

Q.眠れないときは、どうしたら眠れるようになる?

A.リラックスして心を落ち着けましょう。米軍式睡眠法やツボ押しは今すぐ試せるのでおすすめです。

Q.眠れない人が取り組む生活習慣の改善とは?

A.食事や入浴の時間を変えたり、寝る前のスマホタイムを止めたり、出来ることから少しずつ改善していきましょう。