人間の適正睡眠時間は何時間？？
人間は、年齢を重ねるにつれて、必要な睡眠時間が変化します。
幼少期には８時間から９時間の睡眠時間を必要としますが、二十歳を超えた頃には６時間から８時間と必要な睡眠時間が減少します。
ですが、必要な睡眠時間には個人差があり、年齢に適切な睡眠時間が存在するわけではなく、あくまで目安の睡眠時間が定められているだけです。６時間の睡眠でも高いパフォーマンスを一日中維持できる人もいれば、一日中高いパフォーマンスを維持するのに８時間の睡眠が必要な人もいます。
しかし、自分の適正睡眠時間を把握できたとしても、家庭や仕事の都合によって十分な睡眠時間を確保できないという方は非常に多いです。うまく睡眠時間を確保できない方は、週末の休みに昼間まで眠って睡眠負債を補おうとすることが多いですが、蓄積された睡眠負債は寝溜めでは解消できません。
週末の寝溜めでは蓄積された睡眠不足は補うことができない
蓄積された睡眠不足は、「睡眠負債」と呼ばれます。
この睡眠負債を解消するために、多くの方が週末の寝溜めを試みますが、実は寝溜めには効果がなく、むしろ悪影響を及ぼします。
原因は、睡眠リズムの変化によるものです。普段の睡眠リズムを崩すことによって、体内時計の調子が狂い、休み明けの出勤がより辛くなりやすくなります。
月曜日が最も憂鬱だと感じている方が多いのではないでしょうか？それは、週末の寝溜めによって、体内時計が狂ってしまうことが原因です。
睡眠時間を確保できない場合に有効な手段は、週末の寝溜め以外にも存在します。それが、「仮眠」です。
「会社で昼寝はできない」「うまく昼間に時間を設けることができない」そう思っている方も、数種類の仮眠を駆使することで、1日の生産性を維持することが可能になります。
生産性を向上させる５つの仮眠方法
仮眠には、5つの種類があります。一番短いものでは数秒間目を瞑るだけで効果があり、一番長いものでは90分眠ると良いとされている方法です。
本来は、自分のライフスタイルに合わせて仮眠の方法を選択することができるのですが、仮眠と聞くと「昼寝」という印象が強いせいか、自分にはそんな時間はないと勘違いし、仮眠を諦めてしまう方が非常に多いです。
今回紹介する中には、仮眠の時間をしっかり獲れないという方も試しやすいものがあります。紹介していくのは、下記5種類の仮眠です。
- ・ナノナップ（瞬間仮眠）
- ・マイクロナップ（1分）
- ・ミニナップ（10分）
- ・パワーナップ（20分）
- ・ホリデーナップ（90分）
ぜひ、自身の生活に取り入れやすい方法を選んで、取り入れてみてください。
ナノ・ナップ（瞬間仮眠）
ナノ・ナップとは、数秒から数十秒を目安とした仮眠方法です。
次の項目で紹介するマイクロ・ナップ（１分間）と同様の扱いを受けることの多い仮眠方法ですが、時間設定をしないという点が異なります。
作業中のデスクや移動中、どういった体制でも取り入れることができるのが特徴です。実際に眠ることはできないかもしれませんが、ほんの数秒程度しっかりと目を瞑り、眠ろうとすることで脳と目を休めます。
脳の動きを一時的に停止することで、頭をスッキリさせることができるため、仮眠を取る時間がない方にとっては、このナノ・ナップが最も短時間ですむ仮眠方法になります。
マイクロ・ナップ（1分仮眠）
マイクロ・ナップとは、１分間の仮眠のことを指します。上記で紹介したナノ・ナップと同様に必要時間がかなり少なく、取り入れやすい仮眠方法です。
業務中や移動中に１分間眠ることで脳内をリラックスさせます。
これから紹介するミニ・ナップ、パワー・ナップと比較すると、スッキリ感は劣りますが、あらゆる状況で取り入れやすい手段のため、実際にビジネス界隈では別業務を行う際に切り替えとして用いられることも多いです。
ただし、眠気や疲労が強すぎる状態でマイクロ・ナップを実践すると、深い眠りに入り起床できないということにもなりうるので、マイクロ・ナップを行う際はこまめに回数を増やす必要があります。
ミニ・ナップ（10分）
ミニ・ナップは約１０分間の仮眠です。この仮眠方法は特にビジネスパーソン向きとなっており、目覚め直後から高いパフォーマンスの発揮が期待できます。
ナノ・ナップ、マイクロ・ナップでは脳のスッキリ感や仕事の切り替えに効果的でしたが、ミニ・ナップ（10分以上の仮眠）からは、眠気の対策としての効果も高くなります。
10分という短い時間でよりリラックス効果を高めるためには、環境作りが重要になります。職場での休憩中であれば、ネクタイを緩める、上着や靴、時計などのアクセサリーを外しておくとより効果的です。
パワー・ナップ（20分）
パワー・ナップは約20分程度の仮眠です。
仮眠は15分から25分程度が良いと言われることが多いですが、これらの時間設定はパワー・ナップに含まれます。最も代表的な仮眠法は、パワー・ナップと言えるでしょう。
30分以上の仮眠をとった場合、深い眠りに入る可能性が高いため、目覚めに体力を必要とします。そのため、深い眠りに入る手前で目を覚ますパワー・ナップは、楽に目覚めることができ、その後すぐ高いパフォーマンスを発揮できるのが魅力です。
実際に海外の有名企業では当然のこととして取り入れられており、昼食後のパワー・ナップまでがセットと考えられています。
ホリデー・ナップ（90分）
ホリデー・ナップはこれまで紹介してきた仮眠法とは異なり、慢性的な睡眠不足を補うことが目的です。そのため、週末や休日にこそ利用してほしい仮眠方法です。
睡眠不足が続くと、どうしても週末に寝溜めをしてしまいがちですが、寝溜めには睡眠リズムを狂わす危険性があり、逆効果になる可能性があると説明しました。起床時間をずらさずに、ホリデー・ナップを取り入れることで、睡眠不足の解消が期待できます。90分という時間は最も目覚めやすい睡眠リズムのため、そのままダラダラ眠ってしまったり、夜に眠れなくなったりなどの心配がありません。
これまで説明してきた仮眠法とは違って、ホリデー・ナップの場合は体を温め、ベッドやソファで横になって眠るようにしましょう。
仮眠を取ることで生産性が向上する理由
仮眠を取ることで期待できるのは、単に眠気の解消だけではありません。
大きな会社や優秀なビジネスマンが仮眠を積極的に取り入れるのは、脳の情報を整理し、眼精疲労を回復させる効果があるからです。
体と同じように、脳も疲労を感じます。脳が疲れることによって、認知力の低下や注意力の欠如が生まれ、些細なミスを発生させてしまいます。また、脳が疲労を感じることによって作業意欲も低下するため、仕事へのモチベーションも低下します。
使い込んだ脳をリフレッシュさせるためには、仮眠が効果的です。仮眠をとることによって脳内の情報を整理することができ、目覚めた時にやらなければいけないことがより明確になり、情報が整うことでより効率良く行動することができます。
眠れなくても大丈夫。仮眠と視覚情報の関係性
仮眠だからといって、眠らなければいけないと考える必要はなく、ただ目を瞑っているだけでも十分に効果を感じることができます。
脳と視覚情報は非常に密接な関係があり、視界に移るもの全てが脳への情報となります。そのため、何も考えていなくとも、私たちは目に映るあらゆる情報を脳に送り込んでいるということです。
目をつぶるという行為には、脳へ送られる情報を一時的に遮断する効果があり、脳の負担を軽くさせることができます。また、目の渇きや疲労を改善するためにも、「目をつぶる」という行動には大きな意味があるのです。
仮眠時の態勢や注意点
仮眠をとる際には、眠りすぎないことが大切です。そのため、深い眠りに入りやすい体勢は避けましょう。
デスクに突っ伏した状態や、軽くリクライニングを倒した状態が理想的です。
また、目覚めを良くするためにカフェインを仮眠前に摂取しておくと、すっきりとした目覚めが期待できます。
珈琲やエナジードリンクなどのカフェイン飲料は眠気を予防するために飲まれている方が多いですが、カフェインは摂取してから効果が現れるまでに数十分必要なため、仮眠前に摂取しておくのが効果的です。
布団に入らないようにする
ホリデー・ナップ以外の仮眠法を取り入れる場合、布団には入らないように注意が必要です。職場の場合はデスクに突っ伏した状態や、リクライニングチェアを少し倒した状態で仮眠をとるのが最も効果的です。
布団やソファで寝転んでしまうことによって、より深い睡眠に入りやすくなってしまいます。仮眠の目的は短時間でフレッシュな状態に回復させることにあるため、少し窮屈な体勢でも問題ありません。
目覚めからそのまま業務や目的に取り掛かれる状態でいるのがベストです。
仮眠のデメリット
仮眠のデメリットは、深い睡眠に陥る危険性にあります。
ご紹介した仮眠法は時間の幅が広く、生活リズムに適したものを選択しやすいことは確かですが、あまりにも睡眠不足が続いている状態や、疲労が蓄積されすぎている場合は、数分から数十分程度の仮眠を想定していても、つい深く眠り込んでしまう危険性があります。
深い眠りに入ること自体は良いことですが、深い眠りから目を覚ますのには体力を必要とするため、目覚めからうまく業務に戻れない可能性が高く、結果的に生産性を下げることになります。
また、日中に深い眠りに入ることによって、普段の就寝時間に寝付けなくなることもあるため、日中の仮眠は深い眠りに入る前に目を覚ますことが重要です。
まとめ
うまく仮眠を取り入れることで、日中の眠気を改善するだけでなく、脳の整理や眼精疲労を回復し、集中した状態を維持することができます。数十秒程度から90分と、時間も幅広いため、自身のライフスタイルに適した仮眠は必ず見つかるはずです。
体質による個人差はあるものの、大抵の方にとって集中力を維持するために効果的な手段です。深い眠りには入らないように注意し、日常に仮眠を取り入れてみてはいかがでしょうか。
よくある質問
Q.睡眠時間が短くても仮眠を取れば問題ない？
A.仮眠をとることで解消できるのは日中の眠気や疲労程度であり、根本的な睡眠不足の改善にはなりません。慢性的な睡眠不足が続くと、睡眠負債を生み出します。睡眠負債の危険性については「睡眠不足が生み出す深刻な影響や解消法をご紹介！」に解説しています。
Q.職場で昼寝はできない場合はどうすればいい？
A.マイクロ・ナップと呼ばれる仮眠法は１分間で実践できるため、職場でも行いやすい仮眠法です。それすらも厳しい場合、睡眠のリズムを整え、一度の睡眠の質を高める必要があります。適切な睡眠時間については「適切な睡眠時間徹底解説」にて詳しく解説しています。
