眠りのお悩み

【どうしたらいい?】ぐっすり寝たい…深い眠りにつく方法6選

【どうしたらいい?】ぐっすり寝たい…深い眠りにつく方法6選
2022.11.14
睡眠は疲労回復の唯一の手段であると言っても過言ではありません。

十分な睡眠がとれないと、疲労感が蓄積し、集中力の低下や眠気により日中の活動に影響を及ぼします。
ここでは「寝ても疲れが取れない」「寝た気がしない」「昼間も眠い」と悩んでいる人に向けて、深い眠りにつく方法を紹介しています。
なぜ深い眠りに入れないのか、原因についても解説しています。

深い眠りに入る方法が分かり、日常生活で気を付けるポイントが分かります。最後までご覧ください。

目次

深い眠りにつくためには体温が重要

脳イメージ画像
深い眠りにつくためには、内臓や脳の温度である深部体温を下げることが重要です。

私たちの身体は、昼間活動している脳や内臓を休ませるために、深部体温を下げて休養させようと作用します。
深部体温を下げるために、手足の末端にある血管を拡張させて熱を逃がそうとするため、眠気を感じると手が温かくなるのです。

冷え性の人や、手足が冷たくなる冬は、末端の血管が収縮しているため熱が逃げにくく、深部体温が下がりにくいです。
そのため、入浴や運動・ストレッチなどで血流を促す対策をして体温を上げ、血管を拡張することで深部体温を下げ、眠気を誘発することができます。

以上のことから、深い眠りにつくためには、深部体温を下げることを意識して対策してみるとよいでしょう。

深い眠りにつく方法①ストレッチ

腕のストレッチをする女性
ストレッチは、身体のコリをほぐしリラックス効果が得られ、寝つきを良くします。

そもそもストレッチとは、筋を伸ばす柔軟体操のことを言い、筋を柔らかくして身体を動かしやすくする目的で行われます。
運動前の準備体操や、運動後の整理体操で行うことが多いでしょう。

ここでは、ストレッチにより筋の緊張をほぐして柔らかくすることで、寝つきをよくする体操を3つ紹介します。

  • 【寝る前におすすめのストレッチ】
  • ・股関節をまわす
  • ・手足をブラブラさせる
  • ・寝たままバンザイ

今すぐ実践できるストレッチなので、今日から始めてみましょう。

寝る前におすすめのストレッチ:股関節をまわす

股関節とは、太ももの付け根にあり、下半身と骨盤をつないでいる関節です。私たちが立ったり歩いたりするために、全体重を支えている関節であり、大きな血管やリンパが通っています。
そのため、股関節のストレッチをしてほぐすことで、血流やリンパの流れが促され、リラックス効果が得られます。
股関節のストレッチ方法は、以下の手順で行いましょう。

  • 1. 布団やベッドに仰向けの状態で、左右片方ずつ上げ下ろしする(無理に上げようとせず、自分が気持ちいいと思う高さでよい)
  • 2. 横を向いて上にある方の足を上げ下げする(左側を向けば右足を上げ下げする)
  •  両足やる
  • 3. 仰向けに戻って、左右どちらかの足を曲げてお腹に付くように手で抱える
  • 4. 足を抱えたまま足首の曲げ伸ばしや回転させてほぐす
  • 5. 抱えた足を曲げて左側の床に付くように足を倒す(上半身は仰向けの状態を意識すると身体が捻られ手伸びているのを感じやすい)
  • 6. 反対の足も同様にストレッチする

自分が気持ちいいと思う程度で行うのが重要です。ストレッチの途中で眠気が出たら、その時点で終了しても問題ありません。
気軽にできるので、挑戦してみましょう。

寝る前におすすめのストレッチ:手足をブラブラさせる

仰向けの状態で手足を振ることで、血流改善・むくみの解消が期待でき、リラックス効果が得られます。
手順は以下の通りです。

  • 1. 布団やベッドに仰向けの状態で寝る
  • 2. 両手足を天井に向けて伸ばし、力を抜いて小刻みに振る

1回につき30秒程度続け、2回繰り返すと効果的です。
血流が改善するため、冷え性改善にも効果があり、手軽に始められるので、おすすめのストレッチ方法です。

寝る前におすすめのストレッチ:寝たままバンザイ

バンザイをすると、全身の筋が伸びることでリラックス効果が得られます。
ストレッチ方法は以下の通りです。

  • 1. ベッドや布団に仰向けの状態で横になる
  • 2. バンザイの状態になるように両手を上げる
  • 3. 両手足を伸ばす

両手足を伸ばすときに、それぞれの指先が上下に引っぱられているイメージで伸ばすと効果が大きいです。

深い眠りにつく方法②音楽を聴く

ヘッドフォンをつけてこちらを見ている女性
音楽は、α波が出るものを聞くとリラックス効果が促され、眠りにつきやすいと言われています。
α波とは、リラックスしているときに出る脳波であり、α波が出る音楽を聴くことで脳波も同様の働きができ、リラックスできます。

具体的に深い眠りに入りやすい音楽とはどのようなものなのか、以下の2つについて詳しく解説します。

  • 【深い眠りに入りやすいおすすめの音楽】
  • ・自然音
  • ・クラシック

深い眠りに入りやすいおすすめの音楽:自然音

自然音とは、川の流れる音や雨が降る音、波の音など自然界で発せられている音のことです。
自然音はα波が発せられているため、音を聴くことで私たちの脳波もα波が誘発されます。

川の流れや波の音などの音や草木が風にそよぐ音、鳥のさえずりなど様々な音があるため、お気に入りの音を探してみましょう。

深い眠りに入りやすいおすすめの音楽:クラシック

クラシックは、聴くと眠くなるという人も多いのではないでしょうか?クラシックはα波が出ている曲も多く、寝る前に聴くのに最適と言えます。

また、どこかで聞いたことがある耳なじみのよい曲も多いことから、クラシックはリラックス効果が得やすいと言えるでしょう。

なかでもモーツアルトの曲は、α波が出ている曲が多くおすすめです。
『アイネ・クライネ・ナハトムジーク』や『ピアノ協奏曲第21番ハ長調第2楽章』などは、聴きなじみがよいでしょう。

深い眠りにつく方法③温かい飲み物を飲む

ガラスポットと紅茶の写真
人の身体は、内臓の温度が下がることで眠気を感じます。
温かい飲み物を飲んで一時的に体温を上げ、体温を大きく下げさせることで、眠気を誘発しやすくなります。
カフェインが含まれているものは控え、以下のような飲み物を選ぶとよいでしょう。

  • ・白湯
  • ・ホットミルク
  • ・ハーブティー

それぞれのおすすめの理由を、詳しく解説します。

寝る前におすすめの飲み物:白湯

白湯とは、何も入れていない水を50℃ほどに温めたものを言います。少しずつ飲むことで身体の中から温められることや、胃腸に負担をかけないことがメリットと言えるでしょう。

また、やかんや電気ポットでお湯を沸かしたり、温水が出るウォーターサーバーを利用したりすれば、いつでも飲めるなど、手軽に用意できることも魅力のひとつです。

寝る前におすすめの飲み物:ホットミルク

ミルクには、睡眠を促すメラトニンという、ホルモンを作るのに役立つ成分が含まれています。
ホットミルクは、身体を温めながら睡眠ホルモンの生成を促せるため、おすすめの飲み物と言えるでしょう。

ただし、ミルクは脂肪分が含まれており、消化に時間がかかります。消化に集中している身体は、交感神経が優位になっているため、すぐには寝つけません。
ホットミルクを飲むときは、寝る1~2時間前までに飲みましょう。

寝る前におすすめの飲み物:ハーブティー

ハーブティーには、リラックス効果やリフレッシュできる作用があり、寝る前に飲むと寝つきやすくなります。

なかでも寝る前におすすめのハーブは、以下の3種類です。

カモミール オレンジブロッサム ローズ
特徴 ・気分を落ち着かせてくれる
・不安が強いとき、眠れないときなどにおすすめ
・筋肉の緊張をほぐしてくれる
・興奮した精神を落ち着かせてくれる作用がある
・ストレス緩和、気分を落ち着かせる作用がある
・美肌効果や女性ホルモンを整える効果がある
注意点 ・生理促進作用、子宮収縮作用があるため、妊娠中の人は注意
・利尿作用があるため、飲み過ぎには注意
・吐き気を伴う頭痛があるときや、関節炎の人は飲用を控える ・ローズヒップやローズマリーなど、似たような名称のハーブがあるが、効能が違うため注意

ハーブティーのなかでも、さまざまな種類のハーブをブレンドしたものもあります。
紅茶が含まれていたり、カフェインが含まれているハーブが使用されていたりするものもあるため、購入前に確認しましょう。

深い眠りにつく方法④朝起きたら太陽の光を浴びよう

富士山の麓から差し込む太陽
朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ活動が始まります。同時に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まるため、覚醒が促されます。

メラトニンは、分泌が止まってから14~16時間後に再び分泌される性質を持っています。例えば、朝6時に起きて太陽の光を浴びると、20時頃から再び分泌され眠気を感じるようになるでしょう。

以上のことから、朝起きて太陽の光を浴びることで睡眠ホルモンの分泌を調整し、自然な眠気を誘発することが可能です。

深い眠りにつく方法⑤定期的に運動しよう

ウォーキングをしている男女の写真
日中に運動を取り入れることで入眠効果が期待でき、深い眠りにつくことが可能です。

身体を動かすことで気分転換やストレス解消の効果も得られ、より入眠効果が期待できるため、運動を生活習慣に取り入れてみましょう。

深い眠りにつくためにおすすめの運動は、以下の3つが挙げられます。

  • 【おすすめの運動】
  • ・有酸素運動
  • ・筋力トレーニング
  • ・ヨガ

運動するタイミングや時間について詳しく解説します。

おすすめの運動:有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉の動きを活発にさせる運動であり、一定時間継続して行うことで効果が期待できます。
代表的な運動は、ジョギングや水泳、サイクリングなどが挙げられます。

ジョギングやウォーキングなら、1日30分程度を目安にスタートしましょう。心拍数が少し上がり、汗ばむ程度が目安です。

運動する時間帯は、夕方から寝る3~4時間前がおすすめですが、生活スタイル上難しい場合は、日中の都合のよい時間帯に取り入れてみましょう。

おすすめの運動:筋力トレーニング

筋力トレーニングとは、筋肉に負荷をかけることで筋肉量を増加させる運動を言います。

寝る前に筋力トレーニングをすることで体温が上昇し、その後体温が下がるタイミングで眠気を感じるようになることから、深い眠りにつくために効果がある運動と言えるでしょう。

ただし、大量に汗をかいたり、息切れしたりするほどの負荷をかけて行うと、返って眠気を感じにくくなってしまうため、注意してください。

スクワットや膝をついての腕立て伏せなど、負荷をかけすぎない筋力トレーニングがおすすめです。

いずれも運動時間は30分程度、寝る2時間前までに終わらせるようにしましょう。

おすすめの運動:ヨガ

ヨガはリラックス効果が得られやすい運動です。
呼吸を意識して全身を使ってポーズを取ることから、自律神経が整います。

寝る30分~1時間前にヨガをすると、入眠効果が得られやすいです。
おすすめのポーズは以下の通りです。

・合せきのポーズ

  • 1. 足の裏を合わせて座る
  • 2. 肩と腕の力を抜いて上半身を前に倒す
  • 3. 背中が広がっているのを感じながら5回深呼吸する

・仰向けでねじるポーズ

  • 1. 膝を立てて仰向けに寝る
  • 2. 膝を左右どちらかに倒す
  • 3. 倒した膝の反対側に顔を向ける

・亡骸のポーズ

  • 1. 仰向けに寝る
  • 2. 腕は自然な場所に広げ、手のひらを天井に向ける
  • 3. 全身の力を抜いてゆっくり深呼吸する

そのまま寝られるようなポーズもあるため、布団やベッドの上で行えます。
寝る前に取り入れてみましょう。

深い眠りにつく方法⑥寝る2~3時間前に入浴しよう

バスタブでリラックスタイム
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、寝つきがよくなるという話を聞いたことがあるでしょう。
40℃程度のお風呂に10~15分浸かると、体温が1度上昇すると言われています。体温が上昇すると、血管を拡張して熱を逃がそうとする働きが活発になります。
結果、体温が下がりやすくなり眠気を誘発することから、入浴は寝つきが良くなると言われています。

寝る1~2時間前に入浴すると、ちょうどよいタイミングで眠気がおとずれるため、逆算して入浴してみましょう。

深い眠りにつくための4つの注意点

ベッドで寝ている女性
寝つきをよくして、深い眠りにつくために注意したいことを3つ紹介します。

  • ・寝る前の食事は控える
  • ・寝る前にスマホやタブレットの使用は控える
  • ・カフェインや香辛料の摂取を控える
  • ・寝るときは靴下を履かない

普段の何気ない習慣が、睡眠の妨げになっている可能性があるため、確認しておきましょう。

寝る前の食事は控える

寝る前に食事をすると、身体は消化に専念してしまうため、寝つきが悪くなります。
消化が完了するには2~3時間かかると言われているため、寝る3時間前には食事をすませるようにしましょう。

腹で返って眠れない場合は、みそ汁や雑炊、うどんなど、消化のよいものを控えめに摂取するように心がけましょう。

寝る前にスマホやタブレットの使用は控える

スマホやタブレットから発せられるブルーライトにより、脳が昼間であると勘違いして睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。
睡眠ホルモンが減ることで眠気を感じにくくなり、不眠につながる危険性があるため、注意しましょう。

寝る2時間前からスマホは見ないのが理想です。
21時以降スマホやタブレットを使用する場合は、ブルーライトカットの設定をしておく、画面の明るさを暗くするなどの対策をして短時間の使用に留めておきましょう。

カフェインや香辛料の摂取を控える

カフェインや香辛料は、交感神経を刺激するため入眠の妨げになります。
夕食に激辛料理や、コーヒー、紅茶などのカフェインを多く含む飲料は摂取を控えるのが理想です。

夜にコーヒーや紅茶を飲みたい場合は、カフェインレスのものを選びましょう。

寝るときは靴下を履かない

冷え性の人や冬は、足先が冷えやすく靴下を履いて寝る人もいるのではないでしょうか。

靴下を履いたまま寝ようとすると、熱を逃がすことができず、体内に熱がこもり寝つきが悪くなります。

布団が冷たくて寒い場合は、温まったら靴下を脱ぐようにしましょう。

深く眠れない原因とは?

眠れずにスマホを触っている人の写真
深く眠れない原因は、レム睡眠の時間が長いことが挙げられます。
レム睡眠は寝ているように見えて、脳は活動しており、休息できていない状態です。

眠れているようで、実は眠れていないため朝起きたときに「眠れたけど疲れが取れない」「寝た気がしない」と自覚することが多いでしょう。

深く眠れない原因として、以下の3つが考えられます。

  • ・ストレス
  • ・カフェインやアルコールの摂取
  • ・寝室の環境が整っていない

そもそもレム睡眠・ノンレム睡眠とは何かについて解説し、次に上記の原因について詳しく解説します。

レム睡眠とノンレム睡眠とは?

レム睡眠とノンレム睡眠について、以下を参照ください。

レム睡眠 ノンレム睡眠
・身体は寝ている

・脳が起きている

・急速眼球運動(まぶたは閉じられたまま、眼球だけが動いている状態)が見られる

・夢を見る

・記憶の整理をしていると言われている

・身体も脳も寝ている

・大脳の睡眠と言われている

・夢は見ていない

・ノンレム睡眠中に起きると目覚めが悪い

ノンレム睡眠は、脳や身体が休息していることから、疲労回復のために重要な睡眠と言えます。

通常、眠り始めの3時間はレム睡眠で休息を取り、その後90分サイクルでレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すと言われています。
朝になるにつれて、レム睡眠の時間が長くなり、自然な目覚めへと移行していきます。

ストレス

ストレスにより交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる、夜中に目が覚める、寝た気がしないなどの症状が現れます。

交感神経が優位になることで、血圧が上昇し身体が活動しようとするため眠気は感じにくいです。

以上のことから、ストレスはレム睡眠の時間が長くなり、深く眠れない原因になります。

カフェインやアルコールの摂取

寝る前に飲酒すると寝つきがよいと聞きますが、実際は返って寝つきが悪くなる原因になります。

アルコールは脳の興奮を抑える作用があるため、飲酒したときは寝つきやすいでしょう。
しかしアルコールを分解するときに発生するアセトアルデヒドには覚醒作用があるため、途中からレム睡眠の時間が長くなり、結果的には休息が取れていない状態となります。

またアルコールは利尿作用が働くため、尿意を感じて寝ていても途中で起きてしまうことも、眠りが浅い原因のひとつです。

カフェインも同様に、興奮作用があるため寝つきが悪くなります。

寝る前のアルコールやカフェインの摂取は控えた方が、深い眠りにつきやすいと言えるでしょう。

寝室の環境が整っていない

寝室の環境も、深い眠りにつくためには重要です。部屋の明るさや温度、湿度、騒音などが深く眠れるかどうかに影響します。
それぞれの最適な目安については、以下を参照ください。

目安 備考
部屋の明るさ ・照度は30ルクスが目安

・赤みを帯びた暖色系の照明がおすすめ

・常夜灯、豆電球、間接照明などを利用するとよい

・自分が不安を感じない程度の明るさにすると入眠しやすい

・不安を感じなければ真っ暗でも問題ない

温度 ・夏:26~28℃

・冬:16~19℃

・夏は外気温が25℃以上の熱帯夜になることも多いため、冷房を使用して適温にしておくことが重要

・冬は寝室を暖め過ぎてしまうと、室内でも寝室と廊下で気温差が発生してしまうため注意が必要

・冬は衣類や布団で保温性が高いものを使用することが多いため、室温は高すぎないように注意

湿度 50~60% ・夏は湿気が多いため、除湿を使用して左記の湿度を保つと快適な空間になる

・冬は乾燥しやすいため、加湿器を使用しておくとよい

騒音 寝ている間は40dBが理想
(図書館や静かな住宅街、人のささやき声レベル)

まとめ

穏やかに寝ている女性
深い眠りにつくためには、ストレスを解消しリラックスすることが重要です。
ストレッチやヨガ、温かい飲み物、入浴などはリラックス効果が得やすい方法であるため、適切に利用して寝付きやすい身体作りを目指しましょう。

また寝室の環境も深い眠りに影響するため、明るさや温度・湿度などを意識すると寝つきやすく、深い眠りに入りやすいです。

日常生活のちょっとした工夫で、深い眠りにつけることができ、疲労回復に効果があります。ぜひ実践してみましょう。

よくある質問

Q.良く寝たつもりでも、疲れが残っています。眠りが浅いのでしょうか?

A.深い眠りにつけていない可能性があります。寝る前にスマホやタブレットを見ない、寝室の明るさや室温の調整、ぬるめのお風呂に入るなど、リラックスすることを心がけてみましょう。ストレッチやヨガなどもリラックス効果が得られるので、おすすめです。深い眠りに入るには、寝つきを良くすることが重要です。

Q.深い眠りにつけない原因はなんですか?

A.ストレスを感じていたり、カフェインやアルコールを摂取したりすると、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなり、深い眠りにつきにくくなります。特にアルコールは「寝酒」とも言われ、一見寝つきがよくなると思われがちですが、アルコールを分解するときに発生するアセトアルデヒドに覚醒作用があるため、結果的には眠りが浅くなります。
ストレスを感じているときは、リラックスすることを心がける、アルコールやカフェインは夕方以降摂取しないよう注意するなど、意識してみましょう。