眠りのお悩み

【ホワイトノイズ睡眠とは?】騒音対策!安眠・リラックス効果はあるのか

【ホワイトノイズ睡眠とは?】騒音対策!安眠・リラックス効果はあるのか
2022.11.09
「夫のいびきがうるさく、なかなか寝付けない」「騒音のせいで夜中に何度も目が覚める」このような悩みで、睡眠不足と闘っている人はいませんか? 騒音が原因で睡眠不足に悩んでいる人には、ホワイトノイズの導入がおすすめです。 本記事では、「ホワイトノイズ」とはどのようなものなのかについてご説明していきます。

ホワイトノイズとは?


ホワイトノイズとはノイズ、つまり雑音の一種です。広範囲の周波数が同等程度の強度をもつノイズのことで、換気扇や扇風機の「ゴーッ」という音やテレビの砂嵐の「サーッ」のような音を指します。
ホワイトノイズの「ホワイト」は、光が全範囲の周波数を同等程度に含むと「白」になることから名づけられています。

ピンクノイズやブルーノイズと呼ばれるノイズも

ホワイトノイズ以外にも、色で分類されたノイズがあります。
代表的なノイズがピンクノイズです。音のもつパワーと反比例する周波数をもつノイズで、雨の音や滝の音などの「ザーッ」という音で表現されます。ピンクノイズは1/fゆらぎ(エフぶんのいちゆらぎ)のあるノイズのため「1/fノイズ」とも呼ばれています。
1/fゆらぎとは、自然界で多く聞かれるノイズです。風や波の音、小鳥のさえずりなどは、ヒーリングミュージックにも取り入れられています。ピンクノイズにはリラックス効果があるため、ストレス社会で疲れた現代人におすすめです。
ほかにもブルーノイズやブラウニアンノイズ、グレイノイズなど色で表現された「カラードノイズ」があります。

睡眠中の聴力はどうなっている?


「ホワイトノイズを聞きながら寝ると快眠に良い」といわれていますが、ここでひとつ、疑問がわいていきます。
「寝ている間にホワイトノイズを流しても、聞こえていないのでは?」と不思議に思う人もいるでしょう。実は、睡眠中でも聴覚は働き続けています。夜中の騒音で目が覚めたり、目覚まし時計で起きたりするのも、聴覚が働いているからです。眠っている間に外敵に襲われないよう、周囲の音に敏感になるという動物的な感性です。
とはいえ、聞こえにくいタイミングと聞こえやすいタイミングがあります。目覚まし時計の音になかなか気づかず、家族に迷惑をかけたり、会社に遅刻したりした経験のある人はいませんか。
これはレム睡眠・ノンレム睡眠が関係しています。半覚醒のレム睡眠状態では、起きているときと同じくらいの聴覚がありますが、ノンレム睡眠で熟睡状態にあると、聴覚もお休みモード。音に対して鈍感になっていると考えられます。

ホワイトノイズの効果・効用とは?


ホワイトノイズには、さまざまな特長があります。ノイズを聞くだけなので、特別な労力は必要ありません。手軽に試せるのに、得られるメリットの多いホワイトノイズ。ホワイトノイズに期待できる効果や効用を、一緒に確認してみましょう。

安眠効果

ホワイトノイズの効果として代表的なのが、安眠効果です。ノイズが安眠に効果的といわれても、ピンとこないかもしれません。周囲の雑音のせいで眠れないこともあるのに、わざわざノイズを流すとはどういうことでしょうか。
その答えは、ホワイトノイズがもつ周囲の騒音をかき消す作用にあります。
静かな環境で寝ているときに、突然「バタン!」と大きな音がすると、びっくりして目が覚めてしまうでしょう。しかし一定の雑音が流れる中で、同様の音がしてもそれほど驚かないものです。上階の住人の足音や、車が走る音、ペットの鳴き声などの比較的小さな音にも、気づきにくくなります。

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集中力アップ

ホワイトノイズは、集中力を高める効果もあります。
仕事や勉強中、周囲の人の会話や雑音が気になって、集中できないという経験はありませんか。小さな物音をかき消す効果のあるホワイトノイズを聞いていれば、周囲の雑音が気にならなくなります。聴覚を刺激せず、目の前のことだけに集中できます。
静かすぎる環境でも、ホワイトノイズの導入は効果的です。「シーン」とした空間では神経が張り詰めてしまい、本来の力を発揮できない可能性があります。適切な音量の雑音を流すことで、緊張感を和らげてくれるでしょう。
ホワイトノイズの導入で集中力が向上すれば、生産性も上がります。効率的に仕事や学習が進み、成績や業績アップなどの効果も感じられるでしょう。

リラックス効果

ホワイトノイズは、リラックスしたいときにもおすすめです。
ホワイトノイズにはリラックス効果があり、聞いていると心や身体を落ち着かせてくれます。滝や雨、風で揺れる木の葉の音は、まるで森の中にいるような気分にさせてくれるでしょう。
忙しい現代人は、自覚している以上にストレスを抱えています。プレッシャーで押しつぶされそうなとき、イライラするときには、ホワイトノイズを聞いて心を静めましょう。
ホワイトノイズは、瞑想やマインドフルネス用の音楽としても適しています。

ホワイトノイズにはデメリットもある

さまざまなメリットのあるホワイトノイズですが、睡眠中の導入にはいくつかのデメリットもあります。使い方を間違えると、睡眠を妨げたり身体に不調を引き起こしたりするおそれがあるため、注意が必要です。
ここからは、ホワイトノイズを睡眠時に導入する代表的なリスクを3つ紹介します。

耳鳴りや難聴のリスク

ホワイトノイズはあくまでもノイズ(雑音)のため、長時間聞きっぱなしでいると、耳に負担をかけてしまいます。最悪の場合、耳鳴りや難聴を引き起こす可能性があるため、油断は禁物です。
耳の異変を感じたら、ホワイトノイズの導入を中止したり音量を調節したりして、耳を休ませてあげましょう。
さらにホワイトノイズは、耳だけでなく、脳に悪影響を及ぼす可能性もあります。長時間ノイズを聞き続けると、逆にストレスを感じてしまいます。
睡眠時にホワイトノイズを流す際には、音量や再生時間に注意しましょう。

浅い睡眠になり逆効果の可能性

ホワイトノイズには多くのメリットがありますが、ホワイトノイズが合わない人もいらっしゃいます。
先述したように、ホワイトノイズでストレスを感じながら寝ていると、熟睡できません。たとえ8時間寝ていたとしても、疲労感が抜けなかったり、日中に眠気が出たりするおそれがあります。
ホワイトノイズが自分に合わないと感じたら、無理せず早めに中止しましょう。

まったく効果がない場合も

そもそも安眠を妨害している騒音が大音量の場合、ホワイトノイズでは太刀打ちできない可能性があります。また、たとえ騒音の音量が小さくても、人によってはホワイトノイズのリラックス効果や安眠効果を感じない場合もあるでしょう。
ホワイトノイズの効果には、個人差があります。安眠を求めるなら、防音対策やストレス解消、生活習慣の改善など、幅広い面からアプローチしましょう。

ホワイトノイズの入手方法


ここまでは、ホワイトノイズに期待できる効果や効用を紹介しました。快眠だけでなく、リラックス効果や集中力の向上も期待できるとあって、ホワイトノイズを試してみたいと思った方もいるのではないでしょうか。
ここからは、ホワイトノイズを流すおすすめの方法を紹介します。

専用スマホアプリ

最近ではスマホアプリでも、ホワイトノイズを流せます。
App StoreやGoogle Playで「ホワイトノイズ」と検索してみましょう。たくさんのアプリが見つかります。
雨や波の音、オルゴール音と組み合わせたり、録音した音源を利用したりと、カスタマイズできるのも魅力です。タイマー機能やループ再生などの機能にも優れています。音の聞こえる位置の調節や、ゆっくりとフェードアウトして停止する機能などもあります。
スマホアプリには無料版と有料版がありますので、まずは無料版を試してから、有料版の導入を検討しましょう。

YouTube

動画配信サイトのYouTubeでも、ホワイトノイズに特化した動画が見つかります。
YouTubeには、リラクゼーション音楽や快眠BGMなど、睡眠にお悩みを抱えた方に向けた動画がたくさんあります。これらの動画で効果を感じらなかった人は、ホワイトノイズ動画を試してみましょう。
画面の明るさが入眠の邪魔にならないか心配な方には、真っ暗な画面で作られたものや、懐かしい砂嵐画面の動画がおすすめです。
睡眠用や勉強用、リラクゼーション目的などバリエーションも豊富。きっと、お気に入りのホワイトノイズ動画が見つかるでしょう。

ホワイトノイズ専用マシン

あまり知られていませんが、ホワイトノイズを流すための専用機器「ホワイトノイズマシン」が販売されています。
ホワイトノイズマシンは、単に録音したホワイトノイズを流すだけのマシンではありません。主に2種類の方法で、ホワイトノイズを流しています。

  • ・ファンノイズ
  • ・電子ノイズ

ファンノイズ式は、マシンに内蔵されているファンを回してノイズを発生させます。扇風機や換気扇に近い音を流せるのが特徴です。
対して電子ノイズ式は、電子を合成させてホワイトノイズを流すものです。ファンノイズ式の商品よりは比較的安価で購入できますが、電子音特有の高音が気になる人もいるようです。

ホワイトノイズ導入時の注意点

ホワイトノイズを睡眠時に流す方法や専用マシンを紹介しました。スマホアプリやYouTubeを活用すれば、今晩からでもすぐに試せます。
ここからは、実際にホワイトノイズを流す前に知っておいてほしいポイント、注意点を3つ紹介します。

スマホや専用マシンの置き場所

ホワイトノイズを流すスマホやマシンは、耳から離れた場所に設置しましょう。一般的には頭から約2m程度と言われています。遠いと聞こえにくく、効果が薄まるのでは?と不安になる方もいるかもしれません。しかし、耳から近い場所で長い時間ホワイトノイズを聞いていると、耳や脳に負担がかかります。
ホワイトノイズマシンの中には、リモコンが付属されている機種もあります。離れた場所から操作したい場合は、リモコン付きマシンを選びましょう。
また、スマホを枕元に置いて寝ると、寝付けないときにスマホを開いてしまう原因になります。スマホのブルーライトは体内時計を狂わせたり、脳を覚醒させたりと、睡眠環境に良い影響がありません。
先述したホワイトノイズのデメリットも考慮し、スマホや専用マシンとは適度な距離感を保ちましょう。

ホワイトノイズの適正音量

置き場所と同様、ホワイトノイズの音量にも注意が必要です。
ホワイトノイズを大音量で聞いていると、耳鳴りや難聴を引き起こす可能性があります。ホワイトノイズを流す音量の目安は、30~40dB程度です。
音量測定器などの専用の機器がなくても、音量を測定できるスマホアプリもあります。ホワイトノイズの音量を正確に測り、安全に導入しましょう。

タイマー設定を忘れずに

多くのスマホアプリや専用マシンには、タイマー機能がついています。
くり返しになりますが、長時間のホワイトノイズは身体に悪影響を及ぼす可能があります。2~3時間を目安に、タイマーを設定しておきましょう。もし騒音が気になる時間帯が決まっている場合は、その時間を考慮して設定します。
YouTubeの場合は、自動再生をオフに設定しておきましょう。関連動画が次々と再生されるのを防げます。1本の動画が長すぎる場合には、ある程度動画を先に進めておきましょう。短時間で再生が止まるのでおすすめです。

まとめ


ホワイトノイズとは、広い範囲の周波数のパワーが同程度のノイズのことです。ホワイトノイズには、周囲の雑音をかき消す効果があり、睡眠時の騒音から守ってくれます。
近隣住民の生活音や話し声、車や電車の騒音で眠れない人は、ホワイトノイズを試してみましょう。途中で目が覚めるのを防止し、朝まで熟睡できる可能性があります。
さらにホワイトノイズには、リラックス効果も期待できます。ホワイトノイズを聞いていると、心を落ち着けられたり、安心できたりするでしょう。強いストレスを感じているときにもおすすめです。
しかしホワイトノイズには、耳鳴りや難聴に関わるリスクもあります。
くれぐれも音量や利用時間には注意し、安全にホワイトノイズの力を借りましょう。

よくある質問

Q.ホワイトノイズにはどんな効果がある?

A.安眠効果、リラックス効果、集中力アップなどの効果が期待できます。

Q.ホワイトノイズの音量はどのくらいにすればいい?

A.30~40dB程度が効果的です。小さめの音から試してみましょう。