眠りのお悩み

【パフォーマンスを上げよう!】睡眠改善のためのチェックポイント11選

【パフォーマンスを上げよう!】睡眠改善のためのチェックポイント11選
2022.11.17
「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚める」「日中に眠気を感じる」といった悩みはありませんか?質のよい睡眠をとることは、日々の生活を送る上で大きな原動力となります。この記事では、睡眠改善のためのチェックポイントを解説しています。睡眠の質を高め、パフォーマンスを向上させるための参考にしてみてください。

睡眠の役割とは?

目覚まし時計を見ている女性
睡眠は、単に疲労回復だけを目的としているわけではありません。睡眠中には成長ホルモンなどの分泌によって免疫システムの強化や身体の修復、栄養素の定着などが行われています。また、睡眠は脳の健康にとっても大切な役割があることが近年の研究で次第に分かってきました。脳は睡眠中に、日中の活動記憶を必要なものと不要なものに振り分ける作業を行なっていますが、この整理がスムーズに行われていないと、認知症になるリスクを高める原因になります。

良質な睡眠がとれていないと、髪に栄養が十分に行き届かず脱毛症を引き起こしたり、日中の集中力が低下したりといったさまざまな弊害を招くだけでなく、記憶の定着といった思考力にも影響が出る可能性があるのです。

睡眠改善の為のチェックポイント11選

人差し指を立てて、こちらを笑顔で見ている女性
良質な睡眠がとれていないと、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。睡眠の質が低下してしまう原因は人それぞれです。ここでは、睡眠改善につながるポイントを11個紹介します。自分の普段の生活習慣を思い返しながら、ポイントをチェックしてみてください。

1. 食事は3食しっかりと食べる

食事は3食しっかりと食べましょう。3食の食事を毎日決まった時間にとることで、生活リズムが整い睡眠の質の向上につながります。特に朝食は、1日のスタートを切るにあたって体温上昇や脳の活性化、消化器官の働きを活発にするなどの役割があります。朝は忙しくて朝食をとる習慣がない人は、ヨーグルトやバナナなど、手軽に摂取できるものを口にすることから始めてみるとよいでしょう。

また、夕食は食べすぎずに腹八分目に抑え、寝る2〜3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。食事をすると消化するのに、2〜3時間程度かかるといわれています。消化器官が活発な状態で睡眠に入ると、眠りが浅くなり睡眠の質が低下する恐れがあるのです。

2. 夕食後はカフェインやアルコールを摂取しない

睡眠改善のため、夕食後はカフェインやアルコールは摂取しない、あるいは控えることが大切です。コーヒーなどの成分であるカフェインは、摂取してから体外に排出されるまで5〜7時間程度要します。そのため、睡眠の質を上げるために、夕方以降はカフェインの含まれるものをとらないほうがよいでしょう。また、アルコールやタバコも睡眠に悪影響を及ぼします。アルコールは筋弛緩作用があるため、上気道が狭くなりいびきの原因にもなります。1日の終わりにお酒を飲むのが楽しみという人は多いですが、良質な睡眠のためにお酒はほどほどにしましょう。

また、タバコにはニコチンが含まれていますが、ニコチン摂取によって不眠や夜間覚醒などの睡眠障害を引き起こすという報告があります。睡眠改善だけでなく、自分の健康や家族のためにも禁煙することをおすすめします。

3. 運動習慣を身につける

運動習慣を身につけることも、睡眠改善のためには大変重要です。週に2、3回程度はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動することがおすすめです。定期的に運動をすることで、ダイエットやストレス解消などにもつながります。特に、ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、睡眠時に交感神経が優位になり不眠に陥りやすくなります。

また、ストレスによる弊害は睡眠の質の低下だけではありません。ホルモンバランスの乱れによる脱毛症や抑うつ、集中力の低下などを引き起こす要因にもなるので、日常的に身体を動かし、心身ともに健やかな状態を保つことが大切です。

4. 必要に応じてサプリメントをとりいれる

睡眠改善のためには、必要に応じてサプリメントをとりいれるのもおすすめです。本来、栄養素は日常の食事からとるのが基本ですが、仕事や家事が忙しい、一人暮らしをしているなどの理由で、食事の栄養に偏りがある場合にはサプリメントも上手に活用しましょう。

睡眠改善のためには、アミノ酸の一種であるグリシンがおすすめです。グリシンを摂取することで、睡眠の質を高める効果が期待できます。人は眠りにつくときには体温が下がっていきますが、グリシンには深部体温を下げる作用があるため、スムーズな入眠をサポートしてくれるのです。

就寝前にグリシンのサプリメントをとることで、翌朝目覚めたときの眠気や疲労感が軽減されたという調査もあります。グリシンのサプリメントは定期購入をすると安く手に入るので、コストを抑えながら睡眠改善効果をしっかり実感したいという人にはおすすめです。また、グリシンには睡眠改善の効果だけでなく、美肌効果や抗うつ効果もあります。継続的に摂取することで、朝起きた時の目覚めの変化はもちろん、見た目にもよい変化が期待できます。

5. 睡眠時の寝室の環境を整える

睡眠時の寝室の環境を整えることも、睡眠改善には大切です。寝室の環境には照明、温度、湿度、騒音などがあります。それぞれの要素について、快適な眠りにつくための条件の目安は以下の通りです。

寝室の環境 快適な眠りにつくための条件
照明 4ルクス以下
温度 26℃前後
湿度 50〜60%
騒音 40dB(デシベル)未満

快適な睡眠のための照度は、4ルクス以下が理想です。身近な環境の照度の目安としては、10ルクスがロウソクの明かり、1ルクスが月明かりです。寝室の温度や湿度を理想の状態に保つためには、エアコンや加湿器などをうまく活用しましょう。

音の大きさを表す単位にdB(デシベル)がありますが、40dB以上の音は睡眠に悪影響を及ぼすといわれています。日常会話の音量が60dB程度、郊外住宅地の深夜の音が30dB程度です。騒音が多い環境に住んでいる場合には、睡眠用の耳栓やイヤーマフを活用することで、睡眠の質を高められます。
耳栓の効果やおすすめの耳栓についてはコチラの記事でも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

6. 寝る前にはスマホやPC、テレビなどは見ない

眠りにつく前にはスマートフォンやPC、テレビなどは見ないようにしましょう。これらの機器から発せられるブルーライトは、睡眠に悪影響を及ぼします。ブルーライトは、可視光線のなかでも最も強いエネルギーを持っており、目に入ることで脳がまだ昼間であると錯覚を起こし睡眠を妨げてしまうのです。

また、ブルーライトによって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少します。就寝の2時間前からは、スマホなどの使用をなるべく避けるようにしましょう。仕事などでどうしても使う必要がある場合には、ブルーライトカットメガネやフィルムを使用すると、目に入るブルーライトを抑えられます。就寝前には、リラックスできる音楽を聴きながら、軽い読書やストレッチを行うのがおすすめです。

7. 入浴時にはぬるま湯にゆっくりと浸かる

入浴時にはぬるま湯にゆっくりと浸かることで、質の高い深い眠りが得られます。ぬるま湯の目安は38〜40℃くらいで、10分ほど浸かりましょう。入浴をすることで、血行が促進され体全体が温まり、体温が上昇します。入浴後には、血管が広がった状態のために熱が放散されやすくなります。これが「湯冷め」と呼ばれる現象で、徐々に体温が下がっていきます。

入浴のタイミングは、眠りにつく1〜2時間前が理想です。入浴によって、深部体温が下がった状態で布団に入るので入眠がスムーズにいくのです。また、入浴時にアロマの入浴剤などを使うことで、さらにリラックス効果が期待できるでしょう。

8. 毎日の起床と就寝の時間が一定になるようにする

睡眠改善のためには、毎日の起床と就寝の時間が一定になるようにしましょう。不規則な睡眠は、集中力、判断力、記憶力などの低下を招きやすくなります。規則正しい生活をすることで体内時計のリズムが整い、十分な疲労回復や壊れた細胞の修復ができます。「休日は遅くまで寝ていたい」という人もいるでしょう。しかし、休日でも普段の起床時間を2時間超えることがないようにするのがポイントです。

睡眠負債という考え方があります。これは、慢性的な睡眠不足を「借金」とみたてたもので、健康状態が悪化している状態を指します。睡眠負債を解消するためには、たくさんの睡眠が必要となりますが、1日でたくさん寝過ぎても逆効果です。

寝過ぎはかえってその日の夜の睡眠の質を低下させる要因になります。就寝時間と起床時間を一定にするためには、毎日のデータを記録して振り返ることが大切です。スマホ用の睡眠アプリがあるので、それを活用することで日々の睡眠時間、睡眠負債の管理がしやすくなるでしょう。

9. 自分に合った枕を使う

自分に合った枕を使うことは、質の高い深い眠りに重要です。枕が自分に合っていないと、体に負担がかかってしまい長時間寝てもすっきりとした目覚めを得られません。枕の種類によって、アゴが上がったり、首筋が圧迫されたりと原因はさまざまですが、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

オーダーメイドで枕を作ってくれる店があるので、相談してみるのもよいでしょう。また、枕は消耗品なので使っていると次第にヘタってきます。2〜3年を目安に新しい枕に買い替えましょう。

10. 日中に日光を浴びるようにする

就寝時に質の高い睡眠を得るためには、日中に日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、セロトニンの分泌が促進されます。メラトニンは、日光を浴びた14〜15時間後に分泌が始まるので、夜にはメラトニンの分泌によって自然と眠くなるのです。

そのため、1日のはじまりには、日光を浴びることが大切です。直接日光を浴びなくても、窓から1m以内であれば効果を得られるので、普段はあまり外出しないという人にもおすすめです。

11. 気になる慢性症状があるときは専門家に相談する

普段の生活習慣を見直すことはとても大切ですが、以下の症状が慢性的に続くようなら、専門家に相談することも選択肢にいれておきましょう。

  • ・いくら寝ても眠気がとれない
  • ・いびきをかく
  • ・歯ぎしりをする
  • ・足がむずむずする

これらの症状の背景には、何らかの疾患が隠れているケースもありますので、自分だけで判断するのは危険です。専門家の指導のもと治療をしていくことで、改善されやすいです。

専門の医療機関の受診が必要な場合も

問診をする若い女性医師
睡眠の質が低下し、いびきで悩まれている人は多いです。その日の体調によっては、一時的にいびきをかくこともあるでしょう。しかし、いびきの症状が長期にわたって続く場合には、注意が必要です。慢性的ないびきは、睡眠の質の低下だけでなく、睡眠時無呼吸症候群(SAS)を引き起こす原因にもなります。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、無呼吸状態が1時間に5回以上起こる状態で、昼間の眠気などを引き起こす要因にもなります。睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、低酸素状態が続くことで心筋梗塞や脳梗塞、高血圧なども引き起こす恐れがあるので、慢性的ないびきがある場合には、放置せずに専門の医療機関の受診をおすすめします。

まとめ

緑の中で深呼吸をする女性の写真
睡眠は単に疲労回復だけでなく、免疫や記憶などにも関係しており、日常生活を快適に過ごすためには質のよい睡眠をとる必要があります。睡眠に問題を抱えている人は、普段の生活習慣を見直すことで、睡眠改善につながることも多いでしょう。しかし、生活習慣を見直しても改善がみられない場合には、一度専門医療機関を受診して専門家に相談することが大切です。

よくある質問

Q.しっかりと睡眠をとるためには、何時間くらい寝ればよいですか?

A.睡眠時間には個人差がありますが、一般的に必要とされる睡眠時間は10歳代で8~10時間程度、成人以降50歳代までは6.5~7.5時間程度、60歳代以降になると6時間弱です。睡眠時間が十分にとれているかどうかを判断する方法には、今の睡眠時間で日中の活動をした場合に、目覚めた状態で過ごせているかがあります。

Q.不眠で悩んでいます。不眠にはどういった原因が考えられますか?

A.睡眠のメカニズムは解明されていない点が多く、生活習慣、ストレス、うつ病、アルコール、薬の服用など複数の要因が関係しているといわれています。まずは、これらのうちで改善できるものは1つずつ改善することが大切です。また、覚醒と睡眠のバランスが崩れ、覚醒機能が強まると不眠が起こりやすいという仮説もあります。

参考文献