寝る前に瞑想する効果とは？
「眠ろうと思ってもなかなか寝付けない」「眠れたとしても、すぐに目が覚めてしまう」
もしかするとすれは、心の乱れが原因かもしれません。
そこで、もし寝る前に時間を確保できるなら、今から心を落ち着けるために「瞑想」を始めてみてはいかがでしょうか。
実は寝る前の瞑想を行うと、睡眠に有効な効果を得られます。
まずは、瞑想によって心と身体に現れる効果を3つご紹介します。
また、瞑想以外の方法もチェックしたいという方は、以下の記事がおすすめです。
リラックス効果
瞑想を行って心を落ち着けることができれば、リラックス効果を期待できます。
不眠症や寝付きの悪さなど、睡眠トラブルに影響しているイライラや悩みを減らすことができ、雑念を感じないまま眠りにつけるのが特徴です。
また、瞑想してリラックスできれば、身体の緊張が解け、自然な眠気を感じられるようになります。
不眠症などの睡眠トラブルを発症する人の中には、目を閉じても考え事をする人や無意識に身体に力が入っている人も大勢いる状況です。
ゆったりと心地よい眠りを手に入れるため、夜寝る前に瞑想を始めてみてはいかがでしょうか。
ストレス解消効果
寝る前の瞑想には、溜め込んだストレスを解消する効果があります。
例えば、以下のような理由で、ストレスを抱え込む人も多いとご存じでしょうか。
- ・人とのコミュニケーション
- ・将来への不安
- ・金銭的な問題
中には、不眠症などの睡眠トラブルを発症してしまう人もいます。
ストレスを溜め込みすぎてしまうと、身体に疲れを感じたり、悩みすぎて眠れない状態が続いたりと、健康的にも良くない状況です。人によってはうつ病などに発展する場合もあるため、早期解決が欠かせません。
瞑想で心を落ち着けることができれば、不安などの雑念を取り除けます。
数分の瞑想を行うだけでも心が晴れやかな状態になれるので、安定した眠りを手に入れるために瞑想にチャレンジしてみてください。
抑うつ効果
前述した内容のとおり、寝る前の瞑想にはストレス解消効果があります。
ストレスが発展してうつ病を発症する人も多いため、瞑想は抑うつ効果も期待できるのが特徴です。
また、一度うつ病を発症すると、回復するまでに莫大な時間と労力が必要となります。睡眠トラブルはもちろん、未然にうつ病を防止することが健康に欠かせません。
もし、ストレスを感じている人や、今にも爆発してしまいそうな人は、解決方法のひとつとして瞑想にチャレンジしてみてください。
初心者でも簡単！寝る前瞑想で基本となる5つの方法
瞑想といえば「専門の施設を利用する必要がある」「準備にお金をかける必要がある」と思われがちです。
また、そう簡単に瞑想できそうにないと考える方もいるでしょう。
しかし瞑想は、その身ひとつで気軽に始められる睡眠対策です。近年では、初心者でも簡単に瞑想を始められる動画サービスや書籍が充実しています。
気軽に開始できる「寝る前瞑想」を5つ紹介するので、やり方や効果について理解していきましょう。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、普段考えがちな「過去の過ち」「将来の不安」を消し去り「今」について考える瞑想法です。例えば、瞑想中の姿勢や音、筋肉の動きといった「今」の状況だけを考えて瞑想します。
瞑想の手順は次のとおりです。
- 【マインドフルネス｜10分程度】
- ・ベッドで横になるか座った状態でリラックスし、目を閉じする
- ・ゆっくりと深呼吸を続けて呼吸に意識を向ける
- ・雑念を感じるたびに自分の身体の動きに意識を向け直す
マインドフルネスで大切なのは、関係ないことを考えないということです。
普段感じている不安を瞑想中だけ消し去ることにより、リラックス効果を期待できるでしょう。
白鳥瞑想
白鳥瞑想とは、優しく眠気を誘う瞑想として有名な方法です。頭で考えていることを別のことにスライドし、心を落ち着かせることができます。
瞑想の手順は次のとおりです。
- 【白鳥瞑想｜5分程度】
- ・横になった状態、椅子に座った状態になり、手をグーにし親指を立てて両手の指先をあわせる
- ・爪が上を向いたV字の状態で指通しを強く押し合う
- ・目の前にあわせた手を持ってきて指先の先端を見つめる
- ・目を閉じて指先を具体的にイメージする
- ・息を吸うときに「サット」吐くときに「ナム」と唱え、5分程度イメージを続ける
白鳥瞑想では脳裏で親指をイメージすること、深呼吸することが大切です。
ひとつの物事に集中することによって、自然と眠気がやってきます。
シャバーサナ
シャバーサナとは、魂が抜けた状態のように「無」を意識する瞑想です。緊張した筋肉をほぐし、精神的、身体的にもリラックスできます。
瞑想の手順は次のとおりです。
- 【シャバーサナ｜5分程度】
- ・ベッドや床にあおむけで寝そべり、両足を肩幅に開き、手のひらを上に向ける
- ・全身の力を抜いたら目を閉じて腹式呼吸を行う
- ・呼吸状態を変えないまま、両手を頭の上に挙げて「伸び」をする
- ・両手を元の位置に戻し、膝を立てて上体を起こす
- ・上体を起こした状態で数分間ゆっくり深呼吸を続ける
シャバーサナでは、横になった状態で「伸び」をするため、身体がぶつからない広いエリアがあるとよいでしょう。
心と身体に疲れを感じたら、ぜひ試してみてください。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想とは、前述したマインドフルネスの一種であり「自分」そして「他者」を思い浮かべる瞑想です。瞑想中に「幸せ」を願うという特徴を持ち、全ての人に幸せな感情を向けて瞑想します。
瞑想の手順は次のとおりです。
- 【慈悲の瞑想｜5分程度】
- ・床・椅子に座り、骨盤が整うように姿勢を延ばす
- ・軽く目を閉じて「自分の幸せ」を心の中で唱える
- ・続けて「家族や友人、恋人の幸せ」を心の中で唱える
- ・「世界中の人々の幸せ」を心の中で唱える
- ・唱え終わったら、深呼吸しゆっくりと目を開く
慈悲の瞑想を行う際は、余計なことを考えずに、幸せのことだけを意識することが大切です。
幸せの気持ちを作ることによって、自然とストレスを解消し、眠気を感じるようになります。
ジャーナリング
ジャーナリングとは、他の瞑想と異なり、文字を書く瞑想のことです。文字を書くことに集中することによって、ストレスを解消できるのが特徴です。
ジャーナリングでは、紙とペンを準備して、とにかく頭に思い浮かんだワードを好きに書き込みます。
事前にテーマを用意して書き始めれば、いろんなワードが頭に思い浮かぶでしょう。
寝る前瞑想を行う3つのメリット
瞑想は好きなタイミングで行ってよいものですが、その中でも寝る前に実施するメリットが3つあります。どのタイミングで瞑想すべきかお悩みなら、各項目をチェックして、寝る前瞑想を始めてみてください。
脳の疲れが回復する
人間の身体は「脳が疲れた状態」だと逆に目が冴えて眠れなくなる場合があります。
眠ろうとしも頭が熱く、なかなか眠りにつけないのは、脳が疲れているのが原因かもしれません。脳が疲れてしまうと、マイナス思考に陥ってしまう人も多いので、睡眠トラブルを引き起こしやすいのです。
これに対し、寝る前に瞑想を行えば、疲れた脳を回復し眠気を誘うことができます。
瞑想により最も回復した状態で眠れるようになるため、寝る前に実施するのがおすすめです。
リラックス効果により睡眠の質が高まる
ストレスや疲れが原因で、眠りが浅く睡眠不足に陥っている人も大勢います。
一方、寝る前に瞑想を行えば、リラックス効果によって睡眠の質を高められるのが魅力です。
睡眠の質が高まれば、その分睡眠時間が短くても、朝スッキリと目が覚めます。眠りが浅いといびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こす人もいるため、寝る前に瞑想してリラックスを促しましょう。
簡単に続けやすい
瞑想は、お金をかけることなく簡単に始められます。
専門施設を使って瞑想を学ぶとお金がかかるほか、時間を縛られてしまうでしょう。一方、寝る前瞑想なら、誰にも見られず瞑想できるため、誰にも縛られることなく簡単に続けやすいのが魅力です。
今日の夜からでも、すぐに開始できるので、本記事で紹介した瞑想の方法を試してみてください。
寝る前瞑想を行う3つのデメリット
心と身体をリラックスできる寝る前瞑想ですが、デメリットがあることを知っておく必要があります。
寝る前瞑想を続けるうえで大切なポイントです。事前に確認し、デメリットを回避していきましょう。
解消・改善を瞑想に頼りすぎてしまう
瞑想を行うことにより、寝不足や不眠症といった睡眠トラブルを解消・改善できます。ただし、瞑想に依存してしまうと、瞑想を行わなければ眠れないようになる場合もあるのです。
瞑想に頼りすぎてしまうと、さらに眠れない状態になってしまう恐れもあるので、瞑想は眠れないときだけ実施しましょう。
集中できない日はストレスを感じてしまう
心の状態によっては、どれだけ瞑想をしても集中できない日もあります。
せっかく瞑想したにも関わらず、効果が出ないことに対してストレスを感じ、逆に睡眠トラブルを悪化させる場合もあるのです。
寝る前瞑想に効果がありますが、瞑想のやり方を間違えると、全く効果が出ない人もいるでしょう。正しい瞑想を学ぶことはもちろん、集中できない日は瞑想を中断することが大切です。
何度やっても効果が出ない人もいる
瞑想は人によって向き不向きがあり、中には、どんなに頑張っても効果が出ないという人もいます。もし睡眠トラブルの解消のために瞑想を始めたのなら、別の方法を検討することも大切です。
例えば、睡眠外来のクリニックに相談するのもひとつの方法でしょう。「瞑想だけが睡眠トラブルの解決策ではない」ことも理解しておく必要があります。
うまく瞑想を行う3つのコツ
瞑想の効果を高めたいと考えているなら、こちらで紹介する3つのコツを試してみてください。ちょっとした工夫で、瞑想の効果が高まります。
寝る前瞑想を成功させるためにも、始めやすいことからチャレンジしてみましょう。
アロマや音楽を使って集中しやすい環境を作る
瞑想を始めるときに「なかなか集中できない」と感じたのなら、アロマや音楽を使ってみてはいかがでしょうか。心地よい匂いや音には、心をリラックスさせる効果があり、瞑想の質が高まります。
自分好みのエッセンシャルオイルの準備や、ゆったりリラックスできる環境音など、集中しやすい部屋づくりをしたうえで瞑想にチャレンジしてみてください。
楽な姿勢でリラックスしてチャレンジする
瞑想をするときには、姿勢を整えることが大切です。ただし、指定された姿勢に疲れを感じるのなら、もっと楽な姿勢に変えることをおすすめします。
瞑想に必要なのは、雑念を感じない環境を整えることです。姿勢を整えることは瞑想の質を高めるために重要ですので、自分にとって「一番楽な姿勢」を検討してみてはいかがでしょうか。
心地よい部屋の温度・湿度を保つ
日本には四季があり、季節によって温度や湿度が変化します。
もし、基本の変化によって、瞑想中の集中を邪魔されるのであれば、瞑想前に部屋の温度を整えておくといいでしょう。
エアコンを利用するほか、湿気や乾燥を不快に感じているなら、加湿器・除湿器があると便利です。リラックスしやすい環境を整えたうえで瞑想を行えば、より質の高いリラックス効果を期待できます。
まとめ
眠りにつけない、すぐに目が覚めてしまうといった睡眠トラブルを解決する方法として、瞑想が効果的です。瞑想には心と身体をリラックスする効果があり、すぐに始められます。
また、メリット・デメリットを理解したうえで瞑想を開始すれば、より高い効果を期待できるでしょう。
瞑想にもいろんな方法あるので、夜眠れないとお悩みなら、この機会に瞑想にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
よくある質問
Q.寝る前瞑想にはどういった方法があるの？
A.寝る前瞑想の方法は「初心者でも簡単！寝る前瞑想で基本となる5つの方法」で詳しく解説しています。
主な瞑想の方法は、次のとおりです。
・マインドフルネス
・白鳥瞑想
・シャバーサナ
・慈悲の瞑想
・ジャーナリング
Q.寝る前瞑想のメリット・デメリットって何？
A.寝る前瞑想のメリット・デメリットは
「寝る前瞑想を行う3つのメリット」
「寝る前瞑想を行う3つのデメリット」で詳しく解説しています。
主なメリット・デメリットは次のとおりです。
【メリット】
・脳の疲れが回復する
・リラックス効果により睡眠の質が高まる
・簡単に続けやすい
【デメリット】
・解消・改善を瞑想に頼りすぎてしまう
・集中できない日はストレスを感じてしまう
・何度やっても効果が出ない人もいる
