【明日早いのに！】夜眠れない時の解決策5選

眠れないときは焦らずリラックスを心がけよう

翌日は早起きしなければならないときや、どうしてもはずせない用事があるときなど、しっかり睡眠をとっておきたいと思うと、焦ってしまい返って眠れなくなります。

翌日のことを考えていると、脳が活動状態になり交感神経を刺激してしまうからです。
また、眠気を感じていないのに、早く寝ようと布団に入ってしまうと「眠れない」と感じ、焦りを感じます。

翌日のイベントを万全の調子で臨むためにも、睡眠は重要ですが、焦ってしまうとかえって眠れなくなり、調子を崩してしまいかねません。眠れないときでも、まずは焦らずリラックスすることを心がけるのが、質のよい睡眠をとるポイントになります。

次に、眠れない時の解決策を次に紹介します。

眠れない時の解決法①：ストレッチ

寝る前に軽いストレッチをすると、筋肉の緊張がほぐれてリラックスできます。布団の上でストレッチをしてそのまま寝られること、時間をかけず3～5分でリラックス効果が得られることもメリットでしょう。

また、人の身体は体温が下がったタイミングで眠気を感じやすくなります。ストレッチで身体をほぐして、血行を促進することで体温を上げ、下げ幅を大きくすることで、眠気を誘発しやすくなるのです。

おすすめのストレッチを3つ紹介します。

• ・首まわりのストレッチ
• ・肩、腕のストレッチ
• ・足首のストレッチ

首まわりのストレッチ

首まわりは、脳に血液を送るための太い血管が通っているため、ほぐすことで血行が促進され、体内の温度が上がります。

首まわりのストレッチ方法は、以下の通りです。

• 1. 首を時計回りにゆっくりまわす（耳が肩につくことをイメージして、大きくゆっくりまわすと効果的）
• 2. 反時計回りにも同様に首をまわす
• 3. 首の中心の骨から左右の横のくぼみを指で押しながらほぐす（風呂の中で温まりながらやるのも効果あり）

肩・腕のストレッチ

布団の上で行うストレッチです。肩こりがある人にも効果がありますので、試してみましょう。
肩がほぐれると、上半身が温まり気持ちよさを感じます。

肩・腕のストレッチ方法は、以下の通りです。

• 1. 両腕を曲げて、肩甲骨を動かすイメージで肩を大きく時計回りにまわす
• 2. 反時計回りも同様に行う
• 3. 手の指を組んで手のひらを前に向け、腕を伸ばす
• 4. 手を組んで腕を伸ばしたまま腕を頭の上に上げ、しっかり伸ばす

足首のストレッチ

足首のストレッチは、足の血行を促進し、熱を逃がしやすくします。足の血管が収縮していると、深部体温を下げるために熱を逃がしにくくなるため、足の血行を促進して血管を広げてあげるのが効果的です。

また、むくみや足の冷えも軽減されますので試してみfましょう。
足首のストレッチ方法は、以下の通りです。

• 1. 布団に仰向けになり、足の爪先を伸ばす、天井に向ける動作を繰り返す
• 2. 足首を時計回り・反時計回りにゆっくり大きくまわす

眠れないときの解決策②：音楽を聴く

音楽にはリラックス効果があり、寝る前に聴くと気持ちが穏やかになります。
ただし、ジャンルによっては返って興奮してしまうものもあるため、自分に合ったリラックスできる音楽を探しましょう。

寝る時に聴く音楽について、以下の項目に分けて解説していきます。

• ・寝る時に聴くのにおすすめの音楽とは？
• ・歌詞のある曲やアップテンポな曲は向かない
• ・音楽を聴く時の注意点

寝る時に聴くのにおすすめの音楽とは？

寝る時に聴くのにおすすめの音楽は、ゆったり穏やかなものがおすすめです。
具体的には、川の流れや鳥のさえずりなどの自然音が流れるもの、クラシック、オルゴールがよいでしょう。

自然音は、まるで川のそばや森の中にいるような感覚になり、爽やかで穏やかな気持ちになれます。

クラシックでは、モーツアルトの曲が寝る前に最適と言われています。代表的な曲名は、以下の通りです。

• ・アイネ・クライネ・ナハトムジーク
• ・歌劇「魔笛」‐魔法の笛
• ・フルートと管弦楽のためのアンダンテハ長調

歌詞のある曲やアップテンポな曲は向かない

歌詞のある曲やアップテンポな曲は、なぜ寝る前に聴く音楽として向かないのか、理由は以下の通りです。

• ・歌詞のある曲：言葉の意味を考えることに集中してしまい、眠れなくなるため
• ・アップテンポな曲：気分が盛り上がってしまい、交感神経が活発になってしまうため

いずれも脳の働きを活発にする音楽と言えるため、寝る前には向かないでしょう。

音楽を聴く時の注意点

寝る前に音楽を聴く時の注意点を、2つ紹介します。

• ・イヤホンやヘッドホンで聴く場合は、音量に注意する
• ・一晩中音楽をかけ続けないようにする

イヤホンやヘッドホンは、耳元で音楽が流れるため、音楽に集中でき入眠しやすいでしょう。しかし、音量が大きいと難聴になる可能性があります。
また、イヤホンを長時間装着することで、皮膚に炎症が起きたり、寝ている間に耳を傷つけたりする危険性もあるため、長時間の使用は控えましょう。

「いつ眠れるか分からないから、音楽をかけっぱなしにしておこう」と思いがちですが、入眠後も音楽がかかっていると、睡眠が浅くなったときに音楽で起きてしまう可能性があります。
タイマー機能を使って、自然と消えるようにしておくと安心です。

眠れない時の解決法③：アロマの香りを嗅ぐ

心地よいアロマの香りは、リラックス効果が得られ、手軽に利用できるためおすすめです。

眠れない原因に応じて香りを変えると、より高い効果が得られると言います。
以下の原因に応じたおすすめのアロマや、使い方について解説します。

• ・神経が興f奮している時におすすめのアロマとは？
• ・気がかりなことがあり眠れない時におすすめのアロマとは？
• ・アロマオイルの使い方

香りは好みが分かれるため、自分に合った香りを探してみましょう。

アロマオイルについては、こちらの記事でも詳しく解説しているため、参考にしてください。

神経が興奮している時におすすめのアロマとは？

神経が興奮していると、眠りにつくのは困難です。気持ちを落ち着かせる効果のある以下のアロマを活用しましょう。

• ・ラベンダー：神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にする働きがある。安眠効果のある香りとして知られている
• ・クラリセージ：精神が落ち着き、穏やかになる効果がある
• ・イランイラン：心を落ち着かせる作用があり、香水によく使われている

イランイランは香水に使われていることもあり、香りが強いため使用量を調整してください。

気がかりなことがあり眠れない時におすすめのアロマとは？

仕事や学校、家庭のことなど、気がかりなことがあると考えこんでしまい、眠れなくなることがあるでしょう。

気がかりなことがある時におすすめのアロマは、以下の通りです。

• ・カモミール：心を落ち着かせてくれるリラックス効果がある。香りはもちろん、ハーブティーとして飲むのもおすすめ
• ・サンダルウッド：不安感をやわらげ、心の安定化を図る効果がある。ストレスを強く感じている時もおすすめ

アロマオイルの使い方

アロマオイルを使って香りを楽しもうと思っても、使用方法が分からないという人のために、使い方を紹介します。

・アロマスプレーを作る
アロマオイルをスプレーにすれば、寝具や寝間着に吹きかけて香りに包まれながら眠れます。
作り方は以下の通りです。

＜用意するもの＞

• ・アロマオイル：10滴
• ・スプレー容器
• ・精製水（ドラッグストアで購入可能）：40ml
• ・無水エタノール（ドラッグストアで購入可能）：10ml
• ・計量カップ

＜作り方＞

• 1. スプレー容器に無水エタノールを入れる
• 2. アロマオイルをスプレー容器に加え、軽く振って混ぜる
• 3. 精製水を加え、よく混ぜたら完成

スプレーの他には、以下の方法でアロマの香りを楽しめます。

• ・ハンカチやガーゼにアロマオイルを2～3滴垂らして枕元に置いておく
• ・熱湯が入ったマグカップにアロマオイルを垂らして寝室に置いておく

なかには加湿器にアロマオイルを加えて香りが広がる製品もあるため、おすすめです。
使い勝手のよい方法で、アロマオイルを活用してみましょう。

眠れない時の解決法④：身体が温まる飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むと、内臓から温められるため、深部体温が下がりやすく、寝つきがよくなります。

寝る前におすすめする飲み物を、4つ紹介します。一方で、避けた方がよい飲み物も合わせて紹介しますので、参照ください。

• ・白湯は手軽に容易できて胃腸に優しい
• ・ホットミルクはリラックス効果が得られる
• ・ハーブティーは不安をやわらげる効果がある
• ・生姜湯は身体を温めるのに効果あり
• ・アルコールやカフェインは控えよう

白湯は手軽に用意できて胃腸に優しい

白湯は「熱湯を冷ましたもの」を言います。電気ポットや、やかんで沸かすだけで用意できるため、準備に手間がかかりません。また、ウォーターサーバーはいつでもお湯が出るため利用しやすいでしょう。

白湯は、何も入っていない水分であり、寝る前に飲んでも胃腸に負担をかけることありません。
毎日白湯では飽きてしまう人fは、はちみつやレモンを入れて飲むのもおすすめです。

ホットミルクはリラックス効果が得られる

牛乳を温めて作るホットミルクは、トリプトファンとよばれる睡眠を促す成分が含まれています。

マグカップに牛乳を入れて電子レンジで温めればすぐできるので、手軽に用意できるでしょう。

ただし、牛乳には脂肪分も多く含まれており、寝る直前に飲むと消化を促す作用により、眠気が後回しにされてしまう可能性があります。

ハーブティーは不安をやわらげる効果がある

ハーブティーには、高ぶった神経を落ち着かせたり、不安をやわらげたりする効果のあるものがたくさんあります。
代表的なハーブは、以下の通りです。

• ・ルイボスティー
• ・カモミールティー
• ・ローズティー

いずれのハーブティーも、身体を温める効果や、リラックス効果があり寝つきがよくなるものばかりです。
ハーブティーは種類によっては、癖が強かったり、飲みにくさを感じたりすることもあるため、自分に合った種類を探してみましょう。

ショウガ湯は身体を温めるのに効果あり

ショウガには、血行を促進し、発汗作用が働く成分が含まれています。
寝る前にショウガを摂取して、身体を温めておくと、深部体温が下げやすく、寝つきがよくなるでしょう。

ショウガ湯の作り方は、以下の通りです。

• 1. ショウガの皮をむき、すりおろす
• 2. 湯を沸かし、ショウガ・はちみつ・レモン汁を加えてひと煮たちさせる

片栗粉を加えてとろみをつけると、温かさが長持ちしておすすめです。

アルコールやカフェインは控えよう

寝る前の飲み物として注意しておきたいのが、アルコールとカフェインです。
なぜ、この2つは控えた方がよいのか、理由を解説します。

以上のことから、寝る前のアルコールやカフェインは控えるのが寝つきをよくすることにつながります。

眠れない時の解決法⑤：寝室の環境を整える

眠れない原因として、寝室の環境が心地よいとは思えず、寝つきを悪くしている可能性があります。暑すぎたり、寒すぎたり、照明が明るすぎるのも原因になりやすいです。

寝室の最適な環境について、以下の項目に分けて解説します。

• ・最適な室温や明るさは？
• ・寝具を自分の身体に合ったものを選ぼう

最適な室温や明るさは？

寝室の最適な環境とは、どのような状態を言うのか、室温・湿度・明るさについてまとめたものは以下の通りです。

• ・室温：夏26度、冬16～19度
• ・湿度：夏・冬ともに50～60％
• ・明るさ：150ルクス（メラトニンの生成が活発する明るさ）

上記の室温・湿度を参考に、季節に応じて冷暖房を活用しましょう。
明るさについては、暖色系の色や間接照明を使用すると、眠りの妨げにならない明るさになるため、おすすめです。

寝具を自分の身体に合ったものを選ぼう

寝る時の必須アイテムである寝具には、自分の身体に合ったものを選びましょう。
マットレス、枕、掛布団それぞれに選ぶポイントをまとめた以下の表を、参照ください。

寝具は人によって好みが変わります。いちど、布団専門店や家具店などで実際に試してみてから購入を検討するのがよいでしょう。
睡眠Dr.おすすめのマットレスはこちらのコラムでも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

眠れない4つの原因

ここまで、翌日のことを考えて焦りを感じてしまうと眠れなくなるため、リラックスしようとお話ししてきました。
それ以外にも、眠れない原因は以下の4つあります。

• ・ストレス
• ・生活リズムの乱れ
• ・寝る前の習慣
• ・薬や病気の影響

それぞれについて、詳しく解説します。

また、こちらの記事でも詳しく解説しているため、参考にしてください。

ストレス

夜布団に入ると、今日一日あったことを振り返ることはありませんか？
「あのとき失敗しちゃったから、明日上司に報告しなければ」「今日あの人に言われたことが気になるな」などの考え事は、身体にとってはストレスになります。

また「明日はゴミ出しの日だから忘れないようにしなくちゃ」「明日の会議で使う資料どこにあったかな」など、翌日の予定について考えることも、ストレスの一因になります。

寝る前は考え事をして、ストレスを溜めないようにこの記事で紹介したリラックス方法を試してください。

生活リズムの乱れ

起きる時間が日によって違う場合や、食事が不規則である場合は、生活習慣が乱れ、睡眠に影響が出ます。

交代制の勤務で夜勤がある仕事は、特にリズムが乱れがちです。
朝起きたら太陽の光を浴びること、寝る直前の夕食は控えることを意識するだけでも寝つきがよくなります。
実践してみましょう。

寝る前の習慣

寝る前の食事や、布団の中でスマホを見る習慣は、交感神経が優位に働き、寝つきを悪くします。

食事は消化し終えるまでに、2～3時間かかると言われているため、遅くても眠る3時間前には済ませましょう。

寝る前のスマホやテレビは、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。遅くても寝る前30分以降は使用を控えると、スムーズに眠れるでしょう。

薬や病気の影響

病気の治療のために飲んでいる薬の副作用として、眠れなくことがあります。

• ・血圧を下げる薬
• ・高脂血症の薬
• ・胃薬
• ・ステロイド薬

などは、眠れなく原因と考えられる薬と言われています。上記の薬を内服するようになってから、睡眠の質が悪くなったと感じる人は、医師に相談してみましょう。

また、うつ病などの精神的な病気で不眠を感じる人だけでなく、以下のような病気でも眠れないと感じることがあります。

• ・呼吸器の病気：咳や痰がらみ、鼻水などで息苦しさを感じるため
• ・心臓病：胸の痛みや息苦しさを感じるため
• ・アレルギーの病気：肌や目などにかゆみを感じるため
• ・膀胱や泌尿器の病気：トイレが近く夜間でも尿意を感じるため

上記のような病気は、痛みや苦しさ、かゆみなどが眠りを妨げている原因となります。

眠れない日が続く時は医師に相談しよう

上記に挙げた解決策を試してみても、眠れない、原因が自分では特定しきれないという人は、睡眠障害の可能性も考えられます。

病院を受診して、医師に相談することをおすすめします。
かかりつけ医がある場合は、最初に相談しましょう。かかりつけがない場合は、思い当たる症状に合わせて、内科や心療内科・精神科に相談するのがおすすめです。

まとめ

翌日の予定を考えると、早く寝て体調を万全にしなくてはと思い、焦りを感じることが眠りの妨げになることがあります。

夜眠れない時の解決策は、リラックスすることが一番の近道です。ストレッチをして体の緊張をほぐしてあげたり、温かい飲み物を飲んで体温を上げたり、アロマの香りでリラックスしたり、自分に合った解決策を探してみましょう。

眠れない原因にも、翌日のことを考えて焦ってしまったことだけではなく、ストレスや寝る前の習慣、病気によるものなど、さまざまな原因が考えられます。

自分が眠れないと感じる原因は、どこにあるのかを特定することも重要です。
ここで挙げた解決策を試して、快適な睡眠時間を作りましょう。

よくある質問

Q.眠れない時にできる解決方法はありますか？

A.リラックスを心がけることが大事です。ストレッチや音楽を聴く、アロマオイルの香りを楽しむなど、自分に合ったリラックス方法を探してみましょう。また、眠れない原因が何かを探すことも重要です。ストレスを感じていたり、生活習慣が乱れていたりすると、眠れない原因になります。原因を特定して、根本から解決していきましょう。

Q.眠れない日が続いて辛い時はどうすればいいですか？

A.眠れないことで、日中眠くなる・集中力が続かない・倦怠感や頭痛があるなど、日常生活に影響がある場合は、医師に相談することをおすすめします。
かかりつけ医があれば、かかりつけへ行きましょう。どこの科に行けばいいか分からない場合は、内科や精神科・心療内科がよいでしょう。