いびき

いびき防止自分でできることは?おすすめの対処法を大解説!

2022.11.02
「いびきがうるさいよ!」 そうベッドパートナー(一緒に寝ている家族など)から指摘を受けた際、まず考えることは自分でできるいびき対処法ですよね。 いびきは自分でどのような音を立てているか把握が難しく、いびき専門クリニックを受診するのは大げさではないかと考えがちな傾向があります。 この記事ではいびき専門医クリニックを受診する前に、いびきを自分で改善する「いびき防止のおすすめ対処法」をご紹介していきます。 ぜひ参考にしてみてくださいね。

いびき防止には3タイプ別の心身改善方法がある!


以下のような心身状態の方です。

  • ・疲れがたまっている
  • ・生活習慣病がある
  • ・アレルギー持ちである

この3つの要因、一見するといびきと関係がないように見えますが、実際は大きく関わっています。

このような心身の改善を図った上で、いびき防止の対処法を行うと効果を高めることができますよ。中には心身の改善を実践したところ、いびきが収まったという方も。
いびきを防止する方法を実践する前に、この3タイプ別の心身改善方法を試してみましょう。

以下で詳しくご紹介していきます。
いびきが起こるメカニズムについては下記の記事でも紹介しておりますので、ぜひチェックしてみてください。

疲れがたまっている人はリフレッシュが大優先

疲れの疲労物質は、実は回復するには酸素をこまめに体内に取り込む必要があります。
ジョギングした後、インターバルとして定の時間歩きますよね。
あれは乱れた呼吸を整え、身体の疲労を和らげる効果もあるのです。

寝ている間も同様に、疲れを回復させるためにより多くの酸素を取り込もうとしています。その際、多くの酸素を取り入れるため、鼻呼吸だけでなく、口呼吸を行ってしまうことも。

口呼吸はいびきをかきやすくなります。
「疲れがたまっているな」と感じたら無理をせず、リフレッシュすることが大切です。

いびきをかく人は、老化などの年齢的な要因もあります。

年を重ねると、身体の疲れが取れにくいと感じることがありますよね。
その状態で眠りにつくと、以下のようなことが起こり得ます。

  • 疲れが蓄積した状態による体内からの酸素要求
  • 老化による筋力低下により気道が塞がれる

年齢的な原因の場合、疲れと老化が合わさって、いびきの音が発生しやすくなるのです。

生活習慣病がある人は、それぞれの療法を並行して実践

生活習慣病の代表といえば、食事と運動などが挙げられます。
この食事のバランスの偏りや運動不足がある人は、いびきをかく身体の状態を作りやすくしてしまいます。

なので、バランスのいい食事を3食しっかり食べる、適度な運動をすることが大切です。
食事は1日3食バランスよくと言われていますが、現代社会で生きる人たちの暮らしを思うと難しい時がありますよね。

忙しくて食事もままならない場合は、お味噌汁がおすすめです。
忙しく早い時間帯の朝や遅い時間の食事にも食べやすく、また調理にも負担はかかりません。

お味噌汁をとるメリットは以下の通りです。

  • みその発酵が老化制御機能を生む
  • 血圧上昇を防ぐ

味噌は摂りすぎると塩分過剰で身体にはよくありませんが、1日3食お味噌汁を食べるわけではないですよね。
仕事や家事、育児で時間がない時、昼食をとれないまま夜になってしまう、なんてことも。

空腹の状態で突然食事をとると、血糖値が上がり、胃腸にも負担がかかります。
そんな時は、具をたくさん入れて良く火を通し、お味噌汁を召し上がってみてください。

また、ストレスが生じている場合、多くの場合が胃腸に関連する傾向があります。
上手にストレスが消化できていない場合、暴飲暴食につながってしまうので注意が必要です。

生活習慣病の予防には運動が最適です。
なにもいきなり3㎞走ってください!というわけではありません。

理想的な運動はウォーキング。
通勤通学時は最寄り駅から1つ離れた駅まで歩くだけでも違いますよ。
ゆっくり深呼吸しながらストレッチをするのもおすすめです!

アレルギー持ちの人は、まず専門医からの診察と処方を

アレルギー疾患、特にアレルギー性鼻炎など、咽頭部に疾患をお持ちの人はかかりつけの専門医の指示を受けることが大切です。
鼻水や鼻詰まりなどを起こしている状態だと、当然いびきをかきやすくなります。
特に多いのは、鼻詰まりで鼻呼吸ができず口呼吸になってしまう人です。

いびきの治療を行う専門クリニックでも、口呼吸で眠っている人は鼻呼吸ができるよう指導されます。
長らく鼻炎が続いている人は、一度専門クリニックにて診てもらうといいですよ。

いびき防止におすすめ!簡単お手軽筋トレ

ここからは誰でもできるいびき防止対処法を紹介します。

いびき防止のためにできる、簡単な対処法は喉周りや呼吸に関わる筋肉のトレーニング。
喉周りの筋肉トレーニングはいびき防止だけでなく、喉の老化を防ぎ、食べ物を飲みこむための嚥下力を鍛えることができます。

全部一気に取り組まなくても大丈夫です。
できそうなものから、挑戦してみてください!

いびきの症状については下記の記事でまとめているので、ぜひチェックしてみてください。

あごもちあげ&イィー体操

左右の舌下腺があるあたりを親指で押し、顎を下に下げます。
顎を下げるように力を入れたまま、奥歯を噛みしめ「イィー!」と発声します。
このとき10秒間ほど声を出し続けて行います。

舌だし体操

口を大きく開き舌をできる限り出し、ひっこめる動作を繰り返します。
2~3回で1セット。
出したりひっこめたりを繰り返したら、ふたたび舌を遠くに向けるようにして出し左右上下に大きく動かす。こちらも2~3回で1セット。

呼吸筋を鍛えるタオルストレッチ

このストレッチは喉周りの筋肉トレーニングだけでなく、呼吸筋(喉周りから上気道、肺を支える周囲の筋肉に底部を支える横隔膜)全体に効果があります!

フェイスタオルの端と端を持ち、を伸ばしたまま息を吸い頭の上へとあげる。
足を肩幅に開いて、ゆっくり左右に倒れるように身体を動かします。
このときしっかりと体側が伸びるように意識してくださいね。
息を吐きながら腕をゆっくりおろします。
1日10回程度が理想ですが、できるときにできるだけ行ってください。

チューブ発声法

これはボイストレーニングでも行われるトレーニングです。
こちらも呼吸筋全体を鍛えるのに適しています。

ストローを加えて「うー」と5秒以上声を出します。
囁き声程度だとかえって喉に負担をかけてしまうので注意してくださいね。

寝る前にできるおすすめいびき防止対策!


日常的な筋トレに加えて、寝る前や就寝時に以下のような工夫をするといびき防止が期待できます。
どれも些細なことですが、組み合わせて行うことで効果が出ますよ。

  • ・うつぶせに寝る
  • ・寝酒をしない
  • ・口呼吸ではなく鼻呼吸をする
  • ・横向きに寝る
  • ・寝室の温度と湿度保つ

寝方に関しては自分で意識して行うことができますが、湿度は意識だけではコントロールできません。特に、猛暑の時期を過ぎ涼しくなってくると空気が乾燥しやすいですよね。
また天候の変動も激しい場合、加湿器をまだ出していない、なんて方もいると思います。

簡易的な湿度を保つ方法は、以下の通りです。
湿度を保つ手軽な方法として、バスタオルを濡らしてしぼります。そして室内で大きく振り回した後、ハンガーに干して終了。
簡単手軽に加湿の効果が得られるので、取り急ぎ乾燥をなんとかしたい方におすすめです。

あると便利!いびき防止の効果を上げるグッズの組み合わせ


寝る前に手軽にできるとはいえ、眠ってしまった状態で維持するのは難しい方法もご紹介しました。寝る前に意識していても、寝ている間も継続できなければいびきは防止できません。そのため、寝ている間もいびき防止をサポートしてくれる便利グッズを取り入れると、より効果が期待できます。

そこで役立つ便利グッズと対処法の組み合わせをさらっと紹介します!

口呼吸ではなく鼻呼吸をする

これこそ眠ってしまったあとでは「鼻呼吸をしよう」と意識するのは難しいですよね。身体の力は抜けた状態ですので、どうしたって入眠時には鼻呼吸を意識していても口呼吸になってしまう人が多いかと思います。

その場合はマウスピースやマウステープの使用がおすすめです。
マウスピースは製作に時間がかかってしまいますが、自分に合ったものなら効果が期待できます。
ただマウスピースは一度専門クリニックを受診しないと作れません。

手軽な点で選ぶなら、口にテープを張って鼻呼吸を促すマウステープの使用です。
専用の商品が売っていますが、こちらはマスキングテープでも代用ができます。

気になったらぜひ試してみてください。

寝返りをうたないように工夫する

寝返りを打たないようにするのにおすすめなのは、自分に合ったマットレスと傾斜付きの枕、抱き枕の使用です。

人の身体は側面から見ると骨格がS字になっています。
この姿勢を崩さず眠るには、マットレスは比較的柔らかいものがおすすめです。

好みがあるとことですが、気になったら検討してみてくださいね。

また傾斜付きの枕は反対に硬めのものが安定します。
枕に傾斜があることで骨格と頭の角度が固定され、顎が低い状態なります。

そうすることでいびきをかきにくくなるのです。
抱き枕があれば、その方向には寝返ることができないので、より安心して眠れますよ。

就寝中のいびきの状態を計測してくれる『いびきラボ』


いびき対策をする上で一番困難なのは、自分自身で、自分のいびきの状態を把握することです。
それを視覚化したのが、『いびきラボ』アプリです。

メリット

・睡眠リズムをグラフ化し、いびきと寝言を録音し翌朝自身で振り返ることできる。
・見えなかったいびきが可視化されたことによって、自身のいびきの状態が把握できる
・ここまで紹介した対処法が自分に効果がでているか確認が取れる

デメリット

・完全無料では使えない。お金ばかりがかかる
・日本語訳での表記機能があるのだが、意味がわかりにくい
・数値が意外といい加減なことがある

使えるものはどんどん使い、自分に合った方法が見つかるといいですね。
睡眠不足を感じている方にもぜひ試してもらえたら幸いです。

まとめ

  • ・いびき防止法は自分でできるが、まずは自分の身体の状態を知ろう
  • ・対処法は喉周りから呼吸筋のトレーニングといびき防止グッズを併用して睡眠を工夫する
  • ・いびきを計測し視覚化する方法など、自分に合った方法を生活に取り入れる

自分自身で対処できる方法を幅広くご紹介いたしました。
いびきをかいているとわかったら、まずこの記事で紹介した内容を参考にしていただき、改善に役立てて頂けたら嬉しいです。

よくある質問

Q.いびきを自力で治す方法は?

A.原因は咽頭部の筋力低下、弛緩による口蓋垂(のどちんこ)が喉奥に落ちるためです。そのため、自力でできる対処としては
①うつ伏せ・横向きに寝る
②お酒を控える
③顎を引いた姿勢が保てるようまくらを傾斜させる
などがあります。

Q.口呼吸になってしまう理由は?

A.鼻づまりや鼻水などの症状がある場合。またアレルギー疾患の方は気道から鼻腔へと空気が抜けないために口呼吸となります。またそうでない方も、口蓋垂(のどちんこ)の沈下や鼻腔周囲の筋力低下、弛緩により口呼吸となる場合があります。中には睡眠時無呼吸症候群、もしくはその予備軍の可能性があるので注意が必要です。