【寝られない？】いびきがうるさい人の特徴と対策を解説

いびきがうるさい人への対策は？

いびきがうるさいと指摘された場合はどのような対策をとればよいでしょうか。自宅でできる対策法に関して
ご紹介します。

いびきを聞く側の方の対策から紹介します。

耳栓をして眠る

いびきの音はかなり大きく隣で寝ている人の睡眠を妨げます。そのため、いびきで眠りを障害されたくない場合は遮音性の高い耳栓をして眠ることをおすすめします。遮音性が高い耳栓の効果は高いですが、お値段もそこまで高くないため明日から簡単にできる対策です。

耳栓の効果やおすすめの耳栓についてはこちらの記事でも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【どんな効果がある？】耳栓がもたらす睡眠の効果について

耳栓をして寝ることで得られる3つの効果 耳栓とは、耳の穴を塞ぐことで音を遮断する道具のことを言います...

別々の部屋で寝る

部屋の空きがあれば、思い切って別々の部屋で眠ることも対策の一つです。耳栓と併用することもできますが、耳栓をすることで耳の違和感があり眠れないかもしれません。いびきが原因でパートナーや家族との仲が険悪になるくらいなら、別々の寝室で寝ましょう。

いびき対策のグッズをプレゼントする

いびきの原因には口呼吸があります。そのため、口呼吸を制限するようなグッズがいびき対策として売られています。家族やパートナーにいびき対策のグッズをプレゼントすることで、悩まされていたいびきの音から解放されるかもしれません。

いびき対策のグッズには口呼吸を予防するものと、顎の位置を調整するマウスピースがあります。いびきをしている方の症状にあったグッズをプレゼントしてみてはいかがでしょうか。

いびきをかいている人にいびきを自覚してもらう

いびきをかいている人に症状を自覚してもらうことが、重要です。いびきを聞くパートナーとの長い付き合いでは、なるべく早い段階でいびきをかいていることを自覚してもらいましょう。いびきをかいていることを自覚してもらう方法をご紹介します。

まず最も簡便な方法として、スマートフォンにいびきを計測するアプリを入れて、いびきを計測する方法があります。眠っている間のいびきを記録、測定、追跡したデータを、いびきをかいている人に見せることができます。血中の酸素濃度や呼吸の回数を測る機械もあります。

しかしこの機械は、保険診療で詳しい機械で検査ができます。そのため、自宅ですぐにできる計測方法としてアプリをおすすめします。アプリで予想外の結果が出て、もっと詳しく調べたい場合は医療機関に受診し、眠りの質を測定する機械を使いましょう。

参考：いびきがうるさい！ストレスになる前に試したい対処法4つ

いびきをしている人が自分でできる対策は？

いびきは聞く側の対策だけでは根本的な解決になりません。いびきをしている人が自身で対策をとる必要があります。

参考：睡眠時無呼吸症候群（SAS）のガイドライン

減量する

空気の通り道のことを気道といいます。肥満体型の人は、皮下脂肪が多いため気道が普通より狭くなります。起きているときには普通に呼吸ができます。寝ているときには柔らかい脂肪が重力で下方向に引っ張られます。それに加えて、脂肪を支える筋肉も同時にリラックスした状態になるので、より気道が狭くなる傾向があります。減量をして首回りの脂肪を減らすことがいびきを軽減することにつながります。

寝る姿勢を横向きにする

仰向けで寝ることで、重力で気道が狭くなる方向に働きます。横向きに寝ることで、気道が狭くなる方向へ重力が働きにくくなるので、いびきが起きにくくなります。最初は横向きに寝たとしても、睡眠中に寝返りをうって仰向けになってしまうのではないかと思いませんか？なるべく横向きの姿勢を維持するために抱き枕を使う方法もおすすめです。抱き枕を使うことで寝返りをうって仰向けになりにくくなります。

寝酒をやめる

寝つきを良くするために、眠る前にお酒を飲む方もいます。睡眠の観点からは、寝酒は勧められていません。寝酒をすることで、睡眠に入りやすくはなります。お酒を飲んだ後に寝ると浅い睡眠になることがわかっています。またお酒には筋肉をリラックスさせる作用もあるので、首回りの筋肉がリラックスして気道が狭くなりやすいです。

部屋の湿度を保つ

いびきをかく人は鼻呼吸ではなく口呼吸をしています。口呼吸をすると喉が乾燥してしまい、炎症によって気道が狭くなってしまいます。湿度が低い、つまり部屋が乾燥していると鼻づまりも起きやすいです。その結果、より口呼吸をするようになってしまいます。乾燥が進む季節には加湿器を使って部屋の湿度を保つことで、いびきを悪化させないように気をつけましょう。

タバコを控える

喫煙者はいびきをかきやすくなります。タバコの本数が多いほど喉の炎症が起きやすくなり、いびきがひどくなります。タバコの本数を減らすのではなく、禁煙することが重要です。

どのように指摘したらいい？

残念ながらいびきをしている本人には自覚症状がないことが多いです。「いびきがうるさい」「いびきを治してほしい」と家族やパートナーに伝えても、本人にはわからないので、対策をとってくれないかもしれません。被害を受けているのは、いびきを聞いている方だけだと思っていませんか？実は、いびきをしている方は無意識かもしれませんが、血圧が上がるなど身体に対する影響もあります。

命にかかわる病気の可能性を伝える

いびきをかいている人は気道が狭くなっています。そのため、呼吸するときに酸素をうまく吸えません。酸素を吸えないことで、血液中の酸素濃度も低下します。同時に二酸化炭素を吐き出すこともうまくできていません。体内の二酸化炭素濃度が上がると、血管が収縮するため血圧が高くなってしまいます。睡眠している間に血圧が上がってしまうと、脳や心臓といった大事な血管が集まる部位にもダメージが蓄積されます。その結果、脳卒中や心不全、不整脈といった命に関わるような病気が引き起こされることがあります。

いびきを治すことは、いびきを聞く側の人だけでなく、いびきをしている側の人にもメリットになることを伝えてみましょう。自分の体のことを大切に思ってくれている人の意見なら、耳を貸してくれる可能性が高いです。

参考：睡眠時無呼吸症候群（SAS）のガイドライン

他人のいびきによるストレス

他人のいびきといって軽くみてはいけません。いびきは自覚症状がないので、いびきをかいている本人よりも家族やパートナーからの悩みの相談が多いです。

毎日いびきを聞いているうちに、いびきの音で睡眠不足になってしまいます。睡眠不足が続くと、ストレスが溜まっていき心身に影響が出てきます。短い睡眠時間で日中のパフォーマンスが下がることもわかっています。いびきを指摘された方がいましたら、パートナーの生活のためにも早期に対策をとることが重要です。

いびきを聞いてストレスを感じている、日中に眠気を感じている場合は質の良い睡眠が取れていない可能性が高いです。

いびきがうるさくなる原因は？

いびきは気道を空気が通過するときに起こる異常音のことです。起きているときには、気道が狭くなることは少ないです。寝ているときには喉の周りの筋肉がリラックスして、気道が狭くなります。
参考：睡眠時無呼吸症候群（SAS）のガイドライン

睡眠時無呼吸症候群の疑いは？

• ・いびきのうるささを指摘される回数が極端に多い
• ・息苦しさで目が覚める
• ・朝目が覚めた時に、頭痛がする、倦怠感がある
• ・日中も眠気を感じている

この様な症状がある方は、「睡眠時無呼吸症候群」に当てはまるかもしれません。睡眠中の窒息感やあえぐような呼吸は睡眠時無呼吸症候群が最も考えやすい症状です。

参考：睡眠時無呼吸症候群（SAS）のガイドライン

睡眠時無呼吸症候群ってなに？

肥満を始めとして様々な原因で気道が狭くなると睡眠時無呼吸症候群になります。睡眠の詳しい検査で1時間に5回以上の無呼吸の状態があったときに診断がつきます。

病院に受診する必要はある？何科に行けばいい？

睡眠時無呼吸症候群に当てはまるかもしれないと感じた方は、ぜひ医療機関を受診してみてください。眠気を評価する試験、外来通院しながら自宅で簡易的にできるアプノモニターという検査もあります。アプノモニターでは無呼吸の回数、いびきの程度、血中酸素濃度を測ります。それらを測ることで睡眠時無呼吸症候群の診断をつけることができます。睡眠に関しては色々な科で扱っていますので、受診前に睡眠に関する検査を行っていることを確認してから受診しましょう。

まとめ

寝ている時にいびきをかいている本人には自覚症状はありません。そのため、家族やパートナーがそのいびきのため眠れないということがよくあります。いびきをかいている本人が症状を自覚し、対策をとることが必要です。そのためには「いびきをかいている」「いびきがうるさい」といった直接的な表現ではなく、「いびきを放置しているとこんなデメリットがある」というように相手のことを思って指摘してあげるといいかもしれません。大切なパートナーとの関係性がいびきによって損なわれる可能性もあります。日々の睡眠の質が下がるだけでなく、パートナーが病気になってしまう可能性もあります。まずは自宅でできる簡単な対策から行ってみてください。一向に症状が改善しない様でしたら、医師の診断のもと別の治療法が必要になる可能性もあります。その際には、ぜひ医療機関への受診を促してみてください。