寝る前のストレッチはリラックス効果が得られ睡眠の質向上につながる
寝る前のストレッチは、筋肉の緊張をほぐしたり、血流を良くしたりすることでリラックス効果が得られます。
体がリラックスすると、副交感神経が優位になり、眠気を誘い自然な眠りへとつながるのです。
睡眠時間を長くすれば疲れが取れるのではなく、睡眠の質が重要になります。睡眠の質とは、以下のような感覚があると「睡眠の質がよい」と言えるのではないでしょうか。
- ・寝心地がよいと感じる
- ・しっかり眠れたという感覚（熟眠感）
- ・朝目が覚めたときスッキリしている
これらの感覚がある場合は、夜の睡眠の質がよいのではないでしょうか。睡眠の質を高めるために、ストレッチは有効であり、簡単に始められます。
次に寝る前におすすめのストレッチを4つ紹介いたします。
翌朝スッキリ起きられる！寝る前のおすすめストレッチ4種類
ストレッチには様々な方法があり、運動前や運動後、ダイエット目的などによって使い分けます。
寝る前におすすめのストレッチ方法を紹介します。
- ・【リラックス効果あり】呼吸を意識したストレッチ
- ・【肩や腕が疲れている人におすすめ】肩周りのストレッチ
- ・【下半身が重い人必見！】股関節のストレッチ
- ・【全身の力を抜いて気持ちよく眠れる】背伸び
すぐにできるストレッチばかりです。今晩から取り入れて睡眠の質を向上し、明日を元気に活動しましょう。
【リラックス効果】呼吸を意識したストレッチ
最初のこのストレッチから始めると背中や腰が楽になり、次のストレッチへとスムーズにつながります。両手両足が伸ばせるスペースでおこなうと開放感が生まれさらにリラックス効果が期待できます。
- 1. 正座した状態でバンザイのポーズを取る
- 2. 上半身をゆっくり前に倒す（おしりは後ろにキープする）
- 3. 頭を床につけるイメージで目を閉じ、お腹を膨らますようにゆっくり深呼吸を15回行う
- 4. ゆっくり上半身を起こす
鼻から吸って口から吐くことを意識して、呼吸を感じながらストレッチすると効果的です。
【肩や首が疲れている人におすすめ】肩周りのストレッチ
首には脳へつながる大きな血管があるため、首や肩のストレッチをすることで筋肉をほぐし、肩や首周りの血流を良くなると頭もスッキリ！
特に、デスクワークで肩こりがひどい場合や、肩甲骨間にコリを感じる方におすすめです。
- 1. 立った状態で腕を真っすぐ水平に伸ばす
- 2. 腕は水平を保ちながら肘を後ろに曲げていき肩甲骨を真ん中に寄せる
- 3. 腕を後ろに引き寄せたまま肘を上から下に大きく10回回す
- 4. 次に腕を前へ伸ばして指を組みての平を前に向ける
- 5.そのまま腕を上へ上げてグッと伸ばして2～3秒キープしてからゆっくり降ろす。呼吸は自然に止めないように注意する
5～6回繰り返すと効果的です。肩のコリがほぐれ、リラックス効果が得られます。
【下半身が重い人必見！】下半身のストレッチ
骨盤や股関節は、身体全体を支える重要な部位であり、日々の生活において負担がかかりやすいです。股関節周辺の筋肉が硬くなると、思わぬケガにつながったり、下半身が重く感じたりしてしまいます。
下半身のストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなったり、血流が改善したりするだけでなく、むくみの解消にもつながります。
下半身のストレッチ方法を2つ紹介します。
股関節を開いてリラックスするストレッチ
- 1. 両足の裏を合わせて座り、両手で足先をおさえる
- 2. 背筋を伸ばして、ゆっくり上半身を前に倒す
- 3. 息を吐きながら体を前へ、息を吸いながら体を起こしてと呼吸も合わせる
- ※反動をつけてやらないように注意しましょう。反動をつけるストレッチは伸張反射が起こり逆に筋肉を縮めてしまいストレッチ効果が減ってしまいます。
体の横のラインをねじってリラックスするストレッチ
- 1. 仰向けに寝て、両手を自然に広げる
- 2. 片膝を曲げて、腰をねじるイメージで曲げてない方の足の方へ膝を倒す
- 3. 頭は天井を向いたまま、両肩は床についているように意識する
- 4. 2、3の状態を90秒キープする
- 5. 反対側も同様に1～4を行う
- ※このストレッチは、体の横のラインの筋肉や股関節を柔らかくするだけでなく、腸に刺激を与えることにより便通の改善にも効果的です。
【全身の力を抜いて気持ちよく眠れる】背伸び
体全体の筋肉を伸ばすことでリラックスできます。
背伸びのストレッチ手順はこちらです。
- 1. 仰向けに寝る
- 2. 両手をバンザイの姿勢にする
- 3. 両手・両足をそれぞれ引っ張られていることをイメージしてゆっくり伸ばす
- 4. 呼吸は自然におこない30秒ほどキープしてからゆっくり力を抜く
寝る前の最後に行うことで、入眠しやすくなるでしょう。ぜひ、実践してみてください。
寝る前のストレッチで得られる4つの効果
寝る前のストレッチで得られる効果は、リラックス以外にもあります。
- ・疲労回復
- ・ダイエット効果
- ・ストレス解消
- ・柔軟性の向上
- ・筋肉の温度の上昇
- ・血流の促進
リラックス効果も含め、なぜ上記のような効果が得られるのか、メカニズムを解説します。
リラックス効果
そもそもストレッチとは、硬くなっている骨格筋（体を動かすための筋肉）を伸ばす柔軟体操を言います。硬くなった筋肉をストレッチすることで、緊張がほぐれるためリラックス効果が得られるのです。
ストレッチには様々な種類があり、リラックスしながら、ゆっくり呼吸を意識して「気持ちいい」と感じる程度がよいでしょう。
疲労回復につながる
ストレッチをすることでリラックス効果が得られ、睡眠の質の向上が期待できます。疲労を回復するには睡眠が最適であり、質が向上することで翌朝の目覚めがよくなったり、身体が軽く感じたりするでしょう。
ストレッチと睡眠の質につながりがないようにも思われがちですが、実は深い関係があり、ストレッチによるリラックス効果が睡眠の質向上につながります。
ダイエット効果
ストレッチにはダイエット効果が期待できます。
ストレッチをすることで血流が促進され基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。また、ストレッチにより筋肉が柔らかくなると体が動かしやすくなり、全身の筋肉を使うことでダイエット効果も期待できるでしょう。
その他、血流を促すことで冷え性やむくみの改善にもつながるため、ストレッチはおすすめです。
ストレス解消
ストレスを感じると、交感神経が優位となり筋肉が緊張します。そのため、副交感神経優位の睡眠にも影響し、さらにストレスが溜まるという悪循環になることが考えられます。
ストレッチで適度に体を動かすこと、筋肉の緊張がほぐれてリラックス効果が得られ、ストレス解消につながります。そして、睡眠の質が向上につながるので、ストレスを感じにくくなり翌朝スッキリと起きられることでしょう。
寝る前のストレッチがおすすめする人とは？
寝る前のストレッチはみなさんにおすすめです。
特におすすめなのは、
- ・デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を取る時間が長い人
- ・普段湯船には浸からずシャワーだけの人
- ・疲れが取れない人
この3つに当てはまる人は、体が冷えやすく筋肉が硬くなっていると考えられるため、寝る前にストレッチをして血流を促し体温を上げることで、入眠しやすい体作りが期待できます。
ぜひ、寝る前にストレッチを取り入れてみましょう。
寝る前に行うストレッチの3つのアドバイス
寝る前に行うストレッチは「リラックスすること」が大切です。以下のポイントをチェックして、寝る前のストレッチをおこないましょう。
- ・ストレッチの時間は3～5分
- ・「気持ちいい」と感じるストレッチ
- ・ストレッチできない日は布団の中で深呼吸しよう
ストレッチの時間は3～5分
「翌朝すっきり起きるために入念にストレッチしなくては」と思って、長時間ストレッチしていませんか？
頑張りすぎるストレッチは、返って交感神経が優位になり、入眠しにくくなってしまいます。
3～5分でも十分効果が得られるため、時間の長さよりもリラックスできるかを重視してストレッチをおこないましょう。
気持ちよいと感じるストレッチがおすすめ
頑張ってストレッチをしてしまうと、痛みを感じる場合があります。また、汗をかくほどの激しいストレッチは、交感神経を優位にしてしまい睡眠の質に影響するため、寝る前は控えましょう。
「ゆっくり」を意識して、「気持ちいい」と感じるくらいが良いでしょう。自分のペースでストレッチをおこないましょう。
ストレッチできない日は布団の中で深呼吸しよう
どうしても疲れていたり、時間がなかったりなどで、寝る前のストレッチができないときは、寝る前に深呼吸をするだけでもリラックス効果が期待できます。
目を閉じて2～3回ゆっくり深呼吸をすると、慌てていた気持ちや「疲れて早く寝たい」と焦る気持ちなどが落ち着いて、ゆっくりと睡眠に入れると思います。
寝る前にストレッチができない場合は、深呼吸だけでも実践しましょう。
まとめ
寝る前のストレッチについて解説してきました。
睡眠の質を高めることが期待でき、リラックス効果や疲労回復など、様々な効果をもたらす寝る前のストレッチを、ぜひ日常生活の一部として取り入れていきましょう。
今回紹介したストレッチ方法は、今晩からでも実践できる簡単なものばかりです。寝る前に自分の体と向き合い、ストレッチをして労わってあげることで、心地よい睡眠を目指しましょう。
よくある質問
Q.ストレッチで睡眠の質が向上するのですか？
A.ストレッチは、硬くなった筋肉を柔らかくする柔軟体操であり、寝る前に呼吸を意識したゆっくりストレッチをすることで筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。
リラックスすると、副交感神経が優位となり、心地よい眠りにつながるため、翌朝すっきり起きられ、疲労が改善したりなどが期待できます。よって睡眠の質が向上すると言えるでしょう。
睡眠の質を向上させ、深い眠りにつける方法は「【どうしたらいい？】ぐっすり寝たい・・・深い眠りにつく方法6選」で解説していますので、参照ください。
Q.寝る前のストレッチをするときに気をつけることはなんですか？
A.「リラックスする」ことが一番大切だと思います。ストレッチには、汗をかくほどのストレッチやダイナミックな動きをするストレッチもあります。
そのようなストレッチは、寝る前には不向きであるため、ゆっくりと静かに、自分が「気持ちいい」と感じる程度の、頑張らないストレッチを心がけてください。
ストレッチの時間も長くは取らず、3～5分がちょうどよいでしょう。
