眠りのお悩み

【睡眠の質向上】アロマがもたらす睡眠への効果について

【睡眠の質向上】アロマがもたらす睡眠への効果について
2022.11.12
十分な睡眠時間をとったのに、朝起きたら疲れが取れていないことはないでしょうか? そのような症状は、ストレスや緊張などにより睡眠の質が下がっている可能性があるため、心身をリラックスさせる睡眠アロマが有効です。 今回は、アロマが睡眠に効果がある理由やおすすめのアロマオイルを紹介します。

睡眠アロマがもたらす効果とは

アロマオイル容器(茶色の瓶)と花の写真

睡眠アロマは、眠りに多くの良い影響を与えます。ここでは、なぜ睡眠アロマが睡眠中の心身に良い影響を与えるのかについて見ていきましょう。

香りがダイレクトに脳に届く

嗅覚は人間の五感の中でも本能的な感覚だと言われており、太古から存在する原始的な器官なのです。
嗅覚以外の五感は、理性をつかさどる「大脳新皮質」から、本能をつかさどる「大脳辺縁系」に伝わります。
しかし、嗅覚だけは情報が大脳新皮質を介さずに大脳辺縁系に直接届くため、香りは記憶に残りやすいと言われています。
みなさんも街中で見知らぬ人の香りに「昔好きだった人の香りだ」など、誰かを思い出したことがあるのではないでしょうか。
その他にも、香りは自律神経の中枢である「視床下部」やホルモンの働きをコントロールする「下垂体」にも伝わるので、心身のバランスが整いリラックスした状態を作り出せます。

アロマオイルの成分でリラックスできる

睡眠アロマで使用されるアロマオイルには、植物から抽出したさまざまな有機化合物が含まれています。
この有機化合物が混ぜ合わさり化学反応を起こすことによって、以下のような心身や外敵に対する作用が生まれます。

  • ・鎮静作用:心と身体をリラックスさせる
  • ・消化器官の改善:胃腸の活動を活発化させ消化を促進させる
  • ・ホルモンバランスの改善:ホルモンの分泌を調整する
  • ・抗菌作用:細菌やカビなどの増殖を抑制する
  • ・抗ウィルス作用:ウィルスの増殖を抑制する
  • ・虫よけ作用:香りで虫を寄せつけない

これらは、アロマテラピーで一般的に活用される精油の効能です。精油の種類によっては、他の効能が出ることもあります。

睡眠アロマの上手な選び方

アロマオイルのディスプレイ写真
アロマオイルとして販売されているものの中には、効果が薄いものもあります。ここでは、快眠するために役立つ、上手なアロマオイルの選び方を解説します。

アロマオイルと精油(エッセンシャルオイル)の違いを理解する

この記事では便宜上、アロマオイルと精油(エッセンシャルオイル)の区別をしていませんが、それぞれの定義は次のように異なっています。

  • ・アロマオイル:合成香料が含まれていて香りを楽しむために使用するもの
  • ・精油(エッセンシャルオイル):成分の100%が植物から抽出された天然オイル

睡眠アロマで使用するのであれば、天然成分100%の精油を使用するようにしましょう。
「精油」や「エッセンシャルオイル」という名称は、天然成分100%の商品だけが使えるため、商品名で判断できます。
アロマオイルは比較的安価に購入できますが、含まれている成分により肌への塗布ができないものがあります。そのため、アロマオイルを用いたスチームでの使用やスキンケアとして直接お肌に使用する場合は注意が必要です。

*この記事でのアロマオイルは、「精油(エッセンシャルオイル)」を指しています。

遮光ビンに入っているかチェックする

アロマオイルを購入する際は、遮光ビンに入っているか確認しましょう。
遮光ビンとは、光が当たると性質が変化しやすい物質を保護するためのビンです。茶色や青色・緑色のビンなので、一目で判断することができます。
アロマオイルは日光が当たると酸化して成分が劣化してしまうため、遮光ビンでしっかりと保管されているものを選びましょう。
また、自宅で保管する際にも、光が当たらないようにしながら20℃前後の冷暗所で保管することが大切です。

好みの香りを見つける

睡眠に役立つ成分が含まれているアロマオイルもありますが、一番重要なのは自分の好みの香りでリラックスできることです。
効果や成分だけで選んでしまい、香りが自分好みでない場合は、逆に眠りを妨げてしまう可能性があります。
まずは、睡眠に効果があるアロマオイルをいくつかピックアップして、その中から自分好みの香りを選択するといいでしょう。
アロマオイルはネットショップでも購入可能ですが、実際に店舗に足を運んで香りを比べながら選ぶことがおすすめです。

睡眠に最適なアロマオイル

ラベンダーとミツバチの写真
ここでは、数あるアロマオイルの中から、睡眠に効果があるものを紹介します。

ラベンダー

アロマオイルの中でも人気が高いラベンダーはハーブ系に分類されており、緊張やストレスを和らげてリラックスできる効果があります。
心身ともにリラックスするため、頭痛や不眠・ストレスが原因の消化器系の不調などに効果的です。
ハーブ系のアロマオイルは鼻詰まりにも効果が出るため、いびきの改善にも繋がるでしょう。

ラベンダーを使用した睡眠アロマは医学分野での活用も進んでいて、医療機関や介護施設で睡眠改善のために導入している事例もあります。
また、他の精油と馴染みやすいので、ブレンドが上手くいかなかった場合にラベンダーを数滴入れると全体がうまく調和することもあります。

オレンジスイート

オレンジスイートは、柑橘系の爽やかな香りが硬くなった心身をほぐして心地よい気分にしてくれます。
鎮静や抗うつ作用はもちろんですが、スプレーや霧状にして使用すれば空気清浄や抗菌効果も期待できます。
また、オレンジの果皮から絞った精油は刺激が少ないため、妊婦や子どもでも安心して使えることが特徴です。
妊娠してから強いにおいが苦手になった方でも使いやすいので、妊娠中でイライラが溜まっている方はオレンジスイートを試してみてください。

ベルガモット

紅茶のアールグレイにも使用されているベルガモットは、オレンジに似た柑橘系に花のような甘さが合わさった香りです。
ベルガモットはリラックス効果が高く、神経の緊張を和らげてくれるため、気分が落ち込んだときにおすすめです。
ストレスによる消化不良の改善と抗菌作用もあるので、ニキビや吹き出物など肌のケアにも使用できます。

サンダルウッド(白檀)

サンダルウッドは、古くから香水やお香として使われてきたため、年配の方でも受け入れやすいことが特徴です。お寺の香りと似ているので、想像しやすいのではないでしょうか。
サンダルウッドは、甘みがあるエキゾチックな香り鎮静作用が強く、イライラした心を落ち着かせてくれます。
日々の生活で心が乱れているときや、気持ちの高ぶりにより寝つきが悪いときなどにおすすめです。

ゼラニウム

ゼラニウムは、ローズの華やかさとミントの爽やかさを合わせたような香りで、香水やせっけんなどに使用されています。
ストレスによる不調に高い効果を発揮するため、自律神経のバランスを整えて心を穏やかにしてくれる作用があります。
また、ホルモンバランスを改善する効果もあり、月経不順や不妊などの改善も見込めることが特徴です。

ブレンドアロマオイル

アロマオイルは販売されているものをそのまま使用するだけでなく、自分でブレンドすることも可能です。
ブレンドしたアロマオイルは香りが奥深くなり、自分好みの香りを作り出せればアロマテラピーの効果アップも期待できます。
「この組み合わせでブレンドするべき!」というルールはないので、自分の好きな香り同士を組み合わせるなどいろいろ試してみてください。

睡眠アロマを効率的に使用できるアイテム

アロマ、ルームフレグランスなどの入れ物の写真
アロマオイルの楽しみ方は人によって異なります。ここでは、アロマオイルを効率的に使用できるアイテムを紹介します。

アロマディフューザー

アロマディフューザーは、アロマオイルの香りを空間に拡散させるアイテムです。
部屋中に香りが広がるため、デスクに座っていても、ベッドで寝ていてもアロマの香りを感じられます
また、少量のアロマオイルで香りが長続きしやすいことも特徴のひとつです。

アロマディフューザーには、いくつかの種類がありそれぞれの特徴は次の通りです。

  • ・加熱式:キャンドルで温めて香りを拡散するため炎の揺らぎによる癒し効果もある
  • ・超音波式:水と混ぜ合わせ超音波でミスト状にして拡散するため効果範囲が広い
  • ・ネプライザー式:水を使わずに微粒子化して噴射するため香りが強い

睡眠アロマの初心者の方は、メンテナンスが簡単な「ネプライザー式」と「加熱式」がおすすめです。ただ、それぞれに一長一短あるため、よく下調べをしてから購入してください。

アロマスプレー

手軽にアロマオイルを使用したいのであれば、シュッと一吹きするだけのスプレータイプもあります。
アロマスプレーは狙った場所に吹き付けられるため、アロマオイルを効率的に使用できます。
布団や枕などに吹き付けておけば、心地よい香りに包まれてリラックスした状態で眠りにつけるでしょう。
抗菌効果があるアロマオイルを使用すれば、靴や洋服などの雑菌繁殖を防ぎ、さらに良い香りを加える効果があります。

アロマキャンドル

精油が含まれたアロマキャンドルは、香りだけでなく炎の揺らめきで視覚的にも癒しの効果を得られることが特徴です。
仕事で1日中パソコンの画面を眺めている方や、移動中などについついスマートフォンを見てしまうという方は、炎を眺めて目の疲れを和らげてみてください。

アロマの香りと炎の揺らめきに包まれた空間は極上の癒しとなりますが、火事にならないように就寝前には必ず火を消すようにしましょう。
アロマキャンドルは持ち運びしやすいメリットもあるので、自室やお風呂・食事前のテーブルなど、活用の幅が広いことも特徴です。

道具を使用しない睡眠アロマの使い方

女性用ハンカチ
アロマオイルを楽しむためのアイテムを紹介しましたが、アロマオイルのみで楽しむ方法もあります。

ハンカチなどに染み込ませる

アロマオイルをハンカチやティッシュなどに数滴垂らして枕元などに置けば、眠りながら芳香浴を楽しめます。
火や水を使用しないため、会社のデスクや電車での移動中など、どこにてもアロマオイルの香りを楽しめます。

冬でマスクをする機会が増える時期は、マスクに数滴垂らして常にアロマの香りを感じる方法もおすすめです。
ハンカチやティッシュだけでお手軽にアロマオイルを楽しめますが、アロマオイルに触れた枕やシーツがシミになる可能性があるため注意しましょう。

カップに入れて使う

マグカップやコップなどにお湯を注いでアロマオイルを数滴垂らすと、湯気に香りが混ざり部屋全体に広がります。
アロマディフューザーを使わなくても香りを空間に拡散して、アロマオイルの香りを長続きさせられます。
小さな子どもがいるとマグカップの中に残ったお湯を誤飲してしまう危険性があるため、使い終わったらすぐに片付けるようにしましょう。

ボトルから直接香りを感じる

アロマオイルのボトルのフタを開けて、手であおぐように香りを楽しむ方法もあります。
手であおがずに直接ボトルの香りをかいでしまうと、刺激が強すぎるため注意が必要です。
ハンカチやマグカップを使用するときのように香りは持続しないため、少しだけ気分転換したいときや、強い香りを感じたいときにおすすめです。

まとめ

ラベンダーと洗顔石鹸とアロマオイル
日々の疲れを取るための睡眠ですが、朝起きても疲れが取れていないという方は睡眠アロマで眠りの質を高められます。
アロマオイルには睡眠の質を上げるための成分が含まれていて、香りは脳にダイレクトに情報を伝えるため高い効果を期待できます。
アロマオイルにはさまざまな種類があるため、自分好みの香りを見つけることが大切です。ブレンドしてオリジナルの香りを作る方法もあり、アロマオイルの楽しみ方は無限大です。
ディフューザーやスプレーなど使用方法も選べるので、いろいろな方法を試して、もっとも快眠できる使い方を見つけてください。

よくある質問

Q.睡眠アロマの使い方は?

A.ハンカチやティッシュにアロマオイルを数滴たらして枕元に置く方法や、ディフューザーを使用して部屋全体に香りを拡散する方法などがあります。

Q.寝付けないときに効果的なアロマはなに?

A.心身ともにリラックスする効果があるラベンダーやオレンジスイート・ベルガモットがおすすめです。年配の方であればお香にも含まれているサンダルウッドが取り入れやすいでしょう。