ゆっくり入浴でリラックス
充実した質の高い睡眠のためには、お風呂を上手に利用するといいでしょう。40度以上の温度のお風呂に入る方が多いようですが、実はぐっすり快眠のためには、ちょっとぬるいと感じるくらいの温度が理想的です。夏なら38度、冬なら40度くらいがベストです。
穏かな眠りのためには、38度前後のぬるめのお湯に20分から30分程度ゆったりと入ることが理想です。仕事の問題やこまごました考え事はこの時はいったん横において、リラックスを心がけましょう。アセチルコリンというホルモンが分泌されてリラックスモードに入ることができます。ぬるめのお湯にゆっくりとつかることは、実はウォーキングのような有酸素運動をした時と同じくらい、それだけで「運動」になります。ただし、あまり長すぎると返って疲労感が増してしまうので長くても30分程度にしましょう。
また、入浴剤を上手に利用すると、よりリラックスしたバスタイムが過ごせます。眠りを誘うために入浴剤を使うのであれば、ラベンダーやローマンカモミールなどの香りが良いでしょう。冬であれば、柚子湯にしてみるのも効果的です。
■交感神経系と副交感神経系
自律神経には交感神経系と副交感神経系があり、シーソーのようにうまくバランスしています。活発に活動している昼間の時間は、全身の機能はある種の緊張状態で神経は高ぶっており、人を「興奮させる」交感神経系が優位に機能している状態です。
自宅でリラックスしているときは、副交感神経系が優位になってる状態です。入眠のためには、副交感神経が優位になった状態が必要です。
40度やそれ以上の熱い風呂に入ると、熱さがストレスとなって交感神経系を刺激し、血圧も上がってしまいます。熱い風呂は疲れをとってくれるような気がしますが、寝つきを悪くするだけです。どうしても熱い風呂が好きな人は、寝る2時間前までに済ませてください。体温が下がり、副交感神経系にスイッチが切り替わるまでに2時間程度の時間を要するためです。
逆に考えれば、一日のスタートに気合いを入れたいときは、朝一番に熱い風呂に入れば、一気に交感神経系にスイッチが入り活力が湧いてきます。
■シャワーの上手な利用法
風呂に入らずシャワーだけで済ませてしまう人がいますが、シャワーは決して入浴の代わりにはなりません。体の表面を一瞬暖めているだけに過ぎず、体を芯から暖めることができませんし、シャワーの勢いが皮膚を刺激して脳が覚醒してしまいます。また、全身の筋肉の緊張を開放することができないため、寝つきが悪くなってしまいます。しっかりと湯船に浸かってあたたまりながら、ゆっくりと副交感神経系が働いてくることをイメージしてリラックスしましょう。
シャワーもうまく使えば睡眠に良い効果があります。温度は熱めよりもぬるめがいいでしょう。熱いと交感神経系を刺激してしまって寝つきが悪くなります。肩などのこって固くなっている部分にシャワーを当てると、マッサージ効果があり、肉体的にも精神的にも緊張が緩和されます。
■理想的な入浴のタイミング
食事の直後は消化活動にエネルギーを集中的に使うため、入浴するのは食後よりも食前のほうが良いでしょう。夕食前に入浴できない場合は、就寝1〜2時間くらい前がちょうど良いでしょう。入浴によっていったん体温を上昇させ、そこから体温が下がると眠くなるという人体のメカニズムを上手に利用します。
帰宅が遅くなってしまった日は、面倒でもちゃんとお風呂に入ったほうがよく眠れます。入浴後、10〜15分程度で汗が引き体温が下がってきます。この時がベッドに入るベストなタイミングです。