安眠のための栄養バランス
ぐっすり睡眠するための食生活の一番のポイントは、やはり栄養バランスです。野菜、果物、炭水化物、脂肪、タンパク質（魚、鶏など）、ビタミン、ミネラルなどをまんべんなくバランスよく摂ることが大切です。
また、食事量については朝は適量、昼にたっぷり、夜は少食が原則です。ダイエットにおいても同じようなことが言われていますが、睡眠に関しても健康的な食生活の原則は同じなのです。
■脂肪や刺激物は安眠の敵
脂肪を摂ることを可能な限り避けましょう。特に揚げ物は、油をたくさん食べてしまいますから、なるべく避けてください。脂肪分を体内で分解するには長い時間が必要で、特に揚げ物を夜遅い時間に食べてしまうと、夜中まで胃が消化活動を続けるため、よく眠れなくなってしまいます。同じように、香辛料の強い刺激的なもの、ニンニクなどは夕食では避けてください。
■黒いものは体に良い
ワカメ、ノリ、昆布、黒ゴマなどの黒い食材は、体の不調をうまく調整してくれます。黒いものは体に良いと考えていいでしょう。
パンは真っ白な食パンよりも胚芽パン、お米は白いお米よりも玄米を選びましょう。
■免疫力の強化
納豆、たまご、かぼちゃは体の免疫力を強化してくれますから、継続的に食べていると病気にかかりにくくなります。
■カルシウムをしっかり摂る
ぐっすり熟睡するために効果的な成分は、カルシウムです。カルシウムには気持ちを落ち着かせて穏かな睡眠に誘導する作用があるためです。
カルシウムは乳製品、大豆食品、小魚、海草などにたっぷり含まれています。
仕事や遊びで忙しい現代人は、なかなか理想的な食生活を送ることができません。繰り返しになりますが、安眠のためにもっとも大切な食の基本は、なんといっても栄養バランスです。特に不眠に悩む人の場合は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
食事だけで上手に栄養バランスを整えることが難しい場合は、サプリメントを上手に利用して、普段の食生活では取り入れることができない栄養素を補うことも良い方法です。なお、サプリメントはできるだけ夜よりも朝に飲んだほうが効果が高いと言われています。
怒りっぽい人は「カルシウムが足りないんじゃない？」とよく言われます。体内のカルシウムが不足すると、精神的な落ち着きを失い、ぐっすり熟睡することもできません。
カルシウムには気持ちを落ち着かせて穏かな睡眠に誘導する作用がありますが、たくさん摂れば摂るほどいいというものではありません。また、カルシウムと同時にマグネシウムを摂取することが大切です。マグネシウムにはカルシウムの吸収を助ける働きがあるためです。実はマグネシウムとのバランスが大切で、カルシウム：マグネシウム＝２：１で割合で摂取するのが理想的です。
眠れないときに何かおなかに入れたいときには、人肌にあたためた牛乳が理想的でおすすめです。冷たいままの牛乳では胃を刺激してしまいますから、電子レンジで軽くあたためてください。
また、牛乳と同様にトリプトファンを豊富に含んでいるバナナをいっしょに食べると、セロトニンを作る効率がアップします。牛乳とバナナをミキサーにかけてバナナシェイクを寝る前に一杯。穏かな睡眠のために、一度試してみてください。
ハーブには、細胞をダメージから守り、神経を鎮静させて心の疲れや体の緊張を解消してくれる働きがあります。
■バレリアン
ハーブはお茶として飲むだけでなく、「食べる」こともOKです。パスタのソースにしたり、あるいは生でも食べられます。
仕事の都合などやむをえない理由で、外食やコンビニ食が続く場合には、野菜ジュースやサプリメントを利用して、体が必要とする栄養を意識的に摂るようにしましょう。ファミリーレストランでもなるべく野菜を意識して食べるようにしたり、行きつけの定食屋を見つけておくなど、対策はいくらでもあります。定食屋では良質なタンパク質をたっぷり摂れる焼き魚定食などが良いでしょう。
消化の良さや体をあたためるという点からも、夜食に一番のおすすめできるのは湯豆腐です。豆腐には睡眠を助けるビタミンB1や、血行を促進する作用があるビタミンEが含まれています。生姜やネギを薬味としてつければ体をあたためてくれるので、さらに効果的です。
カルシウム、ビタミン類は、睡眠を誘う効果があると立証されています。睡眠の3時間前に夕食をとり、寝る頃にどうしても小腹がすいて寝つけないというときは、チーズや半熟卵を食べると効果があるようです。
魚、豆類、卵などで良質なタンパク質を摂り、夜は肉類はなるべく避けるほうが賢明です。よく眠れないと悩んでいる人は、夕食は軽めにして、その代わりランチをたっぷりと食べるようにしましょう。
消化が良くて低脂肪、さらにタンパク質を多く含む食べ物としては、魚、穀物、豆類、いも類をたくさん使った和食メニューが理想的です。麺類が好きな人は、ラーメンやパスタよりもそば、うどんを選びましょう。肉類は消化が悪いですから、避けたほうが安眠できます。
コーヒーなどに含まれているカフェインは神経の興奮を高め、脳内でアドレナリンを分泌させます。安眠のためには、寝る前の6時間はカフェインを体に入れないようにしましょう。
実は日本茶やウーロン茶にもカフェインは含まれています。特に玉露と呼ばれているものはカフェイン含有量がコーヒーの約4倍と非常に多いので脳が覚醒してしまいます。夕食後は日本茶よりも、カフェインの入っていないほうじ茶にするといいでしょう。
朝食は午前中の活動のエネルギー源ですから、集中力が高くなる午前中の時間を有効に過ごすためには必要なものです。また、噛むことによって脳に刺激が伝わり、これから一日の活動が始まることを体全体に知らせ、心身ともにウォーミングアップの効果もあるので、朝食は必ず食べるようにしましょう。また、朝食は体温を高める役割もあるので、心身ともに覚醒モードにスムーズに切り替えることができます。
理想的な睡眠サイクルを手に入れて毎日ぐっすり眠るためには、朝食は洋食よりも和食が適しています。味噌汁、納豆、干物といった伝統的な日本の朝食メニューには、ビタミンB12が含まれていて、自律神経の働きを整えてくれます。体内時計は自律神経によってコントロールされているため、自律神経がうまく働いていれば体内時計は一日24時間サイクルに正常に調整されます。
フルーツに含まれる天然の糖質もエネルギーの元になるため、バナナやリンゴも朝食にピッタリです。リンゴは、睡眠中に失ったビタミン、ミネラル、水分を上手に補給できるだけでなく、一日を元気にスタートするために必要な糖質を含んでいます。
■レタス
■たまねぎ
■セロリ、パセリ
■しょうが
■玄米
■納豆
■たまご
■牛乳、チーズ、大豆、ゴマ、かつお、小麦胚芽
大豆、枝豆、さやいんげん、さやえんどう、小豆、そら豆、グリーンピースなどの豆類には、精神を落ち着かせて安眠を誘うビタミンB1を含んでいます。さらに、大豆にはトリプトファンも含まれていて、トリプトファンは脳内でセロトニンという物質を作るための材料となります。セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため穏かな睡眠につながります。
■きのこ類
■青魚
■うなぎ
■貝類