時差ぼけ対策としてできること
時差ぼけのつらさは一度味わうと、二度と経験したくないものです。時差ぼけに対して、何か打つ手はないのでしょうか。時差ぼけの影響をゼロにすることはなかなかできませんが、少しでも軽減する方法ならあります。
■（移動前）出発の一週間前から渡航先の時間帯に近づけた生活サイクルをこころがける
出発前にできる対策としてできることは、出発の1週間程度前から起きる時間と寝る時間を調整することです。東方向（アメリカ方面）へ旅行する場合は、起きる時間も寝る時間も2〜3時間早くスライドしてみてください。（たとえば通常12時に寝て6時に起きる人の場合は、10時に寝て4時に起きる）
逆に西方向（ヨーロッパ、アジア方面）に行く場合は、遅い方向にスライドしてください。（たとえば通常12時に寝て6時に起きる人の場合は、2時に寝て8時に起きる）こうすると、日本と行き先の実際の時差よりも小さな時差で済むことになりますから、時差ぼけの影響をある程度減らすことができます。自分が太陽の動きと同じ方向（西方向）に飛ぶのか、あるいは太陽に逆らって（東方向）飛ぶのかを把握して、出発前から体内時計をすこしでも調整しておくことで、時差ぼけの悪夢を軽くすることができます。
■（移動中）飛行機の中では、たっぷりと水分補給をしてリラックス！（アルコールは控える）
いざ飛行機に乗った後にもできることがあります。自宅から外出用スリッパ（空港でも手に入る簡単なものでかまいません）を持参しておいて、飛行機に乗り込んだらまずクツを脱いで、ラクなスリッパにはきかえてしまいましょう。これだけでだいぶ気分がラクになります。
シートベルトはゆるめて少しでもリラックスできる環境をつくるようにしましょう。また、飛行機に乗ったらすぐに現地時間に時計を合わせて、「今はこの現地時間だ」と自分に言い聞かせ、あたかもその時間を生きているように振舞うのも意外に効果があります。食事もできるだけ現地時間の食事の時間帯に食べるようにして、自分の体に現在時計の修正をさせるのです。
機内では水をたくさん飲んで水分を十分に補給することも忘れてないでください。高度飛行中の機内ではどうしても体内の水分が不足しがちになるため、意識的に水分を補給し続けていないと、血液がドロドロになって血行が悪くなってしまいます。あまりに血液がドロドロになってしまうと、エコノミークラス症候群という病気になり、命の危険さえあります。
いくら水分だからといって、アルコールを多量に飲んではいけません。高度の高い機内では人体へのアルコールの影響が強くなり、睡眠サイクルを乱すため、時差ぼけを軽くしたいのならばアルコールは避けてください。
機内で配られるアイマスクや耳栓も、移動中の安眠のために非常に有効なツールなので、ぜひ積極的に利用しましょう。寒さを感じなくても眠っている間は体温が低下するため、必ず毛布をかけてからリラックスして、いつ眠ってしまってもいいようにしてくつろぎましょう。
■（移動後）到着地の朝には、朝日をたっぷり浴びて朝であることを体に知らせる
到着した時が現地の朝早い時間であれば、ホテルに着いたらカーテンを閉めて30分〜1時間程度仮眠を取るといいでしょう。到着が現地の昼間であればいくら眠気を感じてもホテルで寝てはいけません。ここで眠ってしまうと、体は「外は昼間に見えるけれども、やっぱり今は夜なんだな」と勘違いして、体内時計が出発地の時間から現地時間に修正されません。日光を目に入れて刺激を与えることで、「今は昼間なんだ」と体に知らせて、体内時計の修正をうながす必要があります。眠いし疲れていたとしても、近場で散歩をしたり観光を楽しんだりして体に適度な疲労感を与えましょう。そして少し早めにベッドに入れば、「現地時間の夜」にぐっすり眠れるようになり、体内時計をうまく修正することができます。翌日からは、時差ぼけもなく、現地時間に順応した状態で一日を過ごすことができるでしょう。